Изометрични упражнения за мускули на лопатката

Укрепването на мускулите на лопатката е от съществено значение за подобряване и поддържане на скапулохумералния ритъм - координираните движения между раменната кост на горната част на ръката и костта на лопатката, която включва рамото, в което се побира главата на раменната кост. Физиотерапевт може да препоръча извършване на упражнения за изометрично укрепване, ако вашият скапулохумерален ритъм се развали поради нараняване. Изометричните упражнения са разтягания, по време на които мускулът се свива, без да променя дължината и ставата ви не се движи. Тези упражнения също са полезни, ако имате лоша стойка.

Изометрична протракция на скапулата

Малкият гръден мускул и предният назъбен мускул се свиват, за да изтеглят външните ръбове на костите на лопатката в горната част на гърба ви - наречено протракция на лопатката. За укрепване на тези мускули изометрично, застанете изправени с ръце, висящи отстрани, обърнете дланите си навън и преместете раменете си напред и навътре, сякаш се опитваш да ги притиснеш пред гърдите си. Задръжте това положение за поне пет секунди, след това се отпуснете и върнете ръцете си настрани. Повторете упражнението няколко пъти.

Изометрично прибиране на скапулата

Ретракцията на лопатката включва преместване на костите на лопатката назад и навътре, сякаш се опитвате да притиснете предмет между тях. Ромбоидните и трапецовидни мускули в горната част на гърба ви помагат за улесняване на това движение. Изпълнете упражнението за изометрично прибиране на лопатката, за да укрепите тези мускули. Завържете средата на резистентната лента към дръжката на вратата и задръжте краищата. Отдръпнете се от вратата, докато лентата се опъне, след това изпънете ръцете си пред гърдите си с длани надолу. Сгънете лактите и ги издърпайте зад гърба си, доколкото е възможно, свиване на лопатките заедно. Задръжте тази позиция за пет секунди или повече.

Опаковка за рамо

Стягането на раменете е друго изометрично упражнение, което работи за ромбовидните и трапецовидни мускули. Седнете или застанете с ръце отстрани, гърди напред и брадичка нагоре. Свийте коремните си мускули, за да стабилизирате гръбначния си стълб, след това свийте лопатките заедно за пет до 10 секунди, движете ръцете си зад тялото. Изпълнете две до четири повторения. Можете също да изпълнявате упражнението една по една страна, прищипване на лявото си рамо навътре за пет до 10 секунди, последвано от вашето право.

Свиване на рамене

Свиването на раменете натоварва мускулите на повдигащите лопатки от двете страни на шията и горните влакна на трапецовидните мускули, които координират за повдигане на костите на лопатката. Започнете в същата позиция, както направихте при упражнението за стягане на раменете, но повдигнете раменете си нагоре, вместо да ги дърпате назад. Преместете ги възможно най-близо до ушите си и задръжте поне пет секунди. Дръжте щанга през предната част на бедрата или дъмбели отстрани, за да увеличите съпротивлението и да направите упражнението по-предизвикателно.

Съвети

Консултирайте се с професионалист, за да научите най-подходящите упражнения за вашата ситуация. Работете с личен треньор, за да научите как да правите правилно изометрични упражнения.