Foam Roller Упражнение за корем

Знаете как да масажирате възпалените си мускули - дори коремните си мускули - с пяна валяк, тъй като ускорява времето за възстановяване и осигурява облекчение от болките. Освен това, все пак, дългият, Цилиндричната тръба може да предизвика умора в коремните ви мускули, когато я използвате като начин да тренирате ядрото си.

Изпълнявайте познати движения на тази нестабилна повърхност, увеличаване на тяхната интензивност за увеличаване на търсенето на основни стабилизатори, правейки цялата си среда, включително корема ви, по-силен. Тези движения не са за начинаещи – ще трябва да сте изградили скромна база от сила на коремните мускули, преди да увеличите предизвикателството си с foam roller.

Започнете с тези

Когато за първи път използвате фоум ролер за трениране на корема, направете тези движения, за да свикнете с нестабилността. След като можете да преминете през всички препоръчани повторения, добавете втората част от упражнения към вашия режим, за да предизвикате наистина мускулите си.

<снимка>

Използвайте foam roller за тренировки и възстановяване.

1. Foam Roller Plank

Дъската, държана на пода, ефективно работи с целия комплекс от ab, мускулите на гърба и бедрата, които изграждат сърцевината ви, изометрично. Държиш тялото си здраво, балансиран върху ръцете или предмишниците и върховете на пръстите на краката. Foam roller добавя ново измерение към тренировките с дъска.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Влезте в горната част на позиция за лицеви опори с подпряни на ролката пищяли, ръце или предмишници на пода. като алтернатива, поставете ръцете или предмишниците си върху ролката и пръстите на краката си на пода.

Изтеглете коремните си мускули към гръбнака и задръжте торса си в права линия от раменете до краката. Задръжте за 20 секунди до 60 секунди. Повторете за общо един до три комплекта.

2. Мост

Използвайте foam roller, за да създадете по-голямо активиране на подколенните сухожилия, глутеусите и корема.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете по гръб, с главата си на пода, ръце до бедрата, колене са свити и стъпала кацнали върху фоум ролер. Повдигнете бедрата си нагоре, за да създадете права линия от раменете до коленете.

Поддържайте стабилност, докато задържате за две до три общи вдишвания. Спуснете надолу и повторете за общо пет повторения.

3. Мъртъв бъг

Този ход има смешно име, но няма нищо смешно в предизвикателството, което представлява за вашия баланс.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете върху пяна валяк, поставен вертикално зад гърба ви, така че удължава дължината на гръбначния ви стълб и поддържа главата ви. Поставете краката си в пода със свити колене. Ръцете се опират на пода до торса.

Повдигнете дясната си ръка и лявото коляно, за да докоснете, след това ги изпънете дълго в противоположни посоки и отново докоснете дясната ръка до лявото коляно. Повторете общо 10 пъти и след това завършете серия с лявата ръка и десния крак.

Напредък към тези ходове

Следните упражнения за корем изискват контрол, концентрация и сила. Изградете препоръчителния набор от повторения при две или три тренировки за корем седмично.

<снимка>

Използвайте foam roller за тренировки и възстановяване.

1. Навиване

Този ход прави дъската с пяна валяк да изглежда лесна.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Заемете позиция планк с ръце на пода и пищяли върху фоум ролер. Дръжте корема си стегнат, докато свивате коленете си в гърдите, търкаляйте пяна валяк с вас.

Изпънете краката си и завъртете пяна ролера обратно в изходна позиция. Работете до 10 повторения

2. Седене на лодка

Комбинирайте упражненията за укрепване на корема на V-sit и хрускането с йога поза на лодка, за да предизвикате корема си по начини, които не са възможни само на постелка за фитнес.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Седнете с задната част на бедрата/задните части върху пяна валяк, поставен перпендикулярно на постелката. Поставете ръцете леко зад себе си за баланс. Издърпайте коленете си в гърдите.

Изпънете краката си прави, държейки ги заедно, така че да кръжат над пода. Повторете 10 до 12 пъти, без да оставяте краката си да докосват пода за целия комплект. Движете се бавно и съзнателно.

3. Въртене на медицинска топка

Въртене на медицинска топка работи върху косите ви мускули, страните на корема си. Увеличете активирането на тези и стабилизирайте мускулите, като балансирате върху пяна валяк за изпълнение на упражнението.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Седнете изправени върху фоум ролер, който е успореден на тялото ви. Коленете ви са сгънати и стъпалата ви стъпват на ролката; дръжте медицинска топка с две ръце на гърдите си.

Облегнете се назад, докато почувствате, че коремните ви мускули се захващат, за да сте стабилни. Завъртете надясно, като държите топката центрирана в гърдите си, докато се движите. Върнете се в центъра и след това завъртете наляво. Продължете да редувате за 12 до 15 повторения.