Как да удвоите вертикалния си скок за баскетбол – 12-седмичен курс

Снимката е предоставена от Дирк Хансен

Добрият вертикален скок е ценен актив за всички ваши играчи. Това ще помогне на вашия отбор да получи повече борби, блокове, и краде. Освен това ще позволи на няколко (или много) играчи от вашия отбор да потапят баскетболната топка, което може да доведе до повишаване на доверието на вашите екипи, ентусиазъм, и може ли да направи играта много по-забавна!

Ако се чудите дали е възможно дори да увеличите вертикалния си скок, ще се радвате да разберете, че с подходящо обучение, определено е нещо, което може да се подобри.

Разработих тази програма в продължение на няколко години и видях големи подобрения в способността за скачане на тези, които са я следвали. аз го наричам Обучителна програма за вертикален скок на Mac . Не много креативно име, Така ли? 🙂

Проектирах тази програма така, че да бъде напълно без оборудване и също така без нужда от голямо пространство. Тази програма може да бъде изпълнена от всеки, стига да имате 2 x 2 метра свободно пространство. Което всички правим. Така че не може да има извинения да не завършите програмата.

Отказ от отговорност:Очевидно, аз не съм лекар. Ако вие или вашите играчи почувствате болка в някоя от ставите си по време на програмата, спрете незабавно и се консултирайте с лекар. Не искате да влошавате предишни наранявания.

Актуализация за 2021 г.!

Най-добрата програма за вертикален скок в света

Намерих това, което смятам за най-добрата програма за вертикални скокове в света, и това е Vert Shock от Адам Фолкър.

Въпреки че има много истории за успех на играчи, които използват моята програма и правят огромни печалби (проверете коментарите, ако не ми вярвате), Също така съм реалист по отношение на степента на познанията си относно тренировките за вертикален скок.

Адам Фолкър е бивш баскетболен атлет на NCAA Division I и професионален баскетболист. Той се свърза с Джъстин „Jus Fly“ Дарлингтън, който в момента държи титлата като „Най-висок дункер №1 в света“, за да създаде най-добрата програма за вертикален скок досега.

ако се интересувате, разгледайте програмата му по-долу. силно го препоръчвам.

Vert Shock от Адам Фолкър

Ако не се интересувате от това е добре! Все пак ще постигнете много печалби, използвайки моята тренировка. И ще се радвам да го използвате! Обещах си, че ще споделя най-добрата информация и продукти, за които знам, и спазвам това обещание.

Как да измерите своя вертикален скок

както се казва, „Не можете да подобрите това, което не можете да измерите“ .

Първата стъпка в пътуването ви към увеличаване на вертикалния ви скок е да получите начална точка за това къде сте в момента, за да можете да проследявате напредъка си.

Ето как да го направите;

Неща, от които се нуждаете:Друг приятел, който да ви помогне, стълба, и перманентен маркер или тебешир.

1 Намерете достатъчно висока стена или прът, че когато скачате, да не можете да докоснете върха.

2. Застанете до стълба или стената и изпънете ръката си колкото можете по-високо над главата си. Това е вашият обхват. Накарайте приятеля ви да маркира обхвата ви с тебешир или с перманентен маркер.

3. Сега от постоянен старт, скочете и докоснете възможно най-високо стената или стълба. Ще трябва вашият приятел да гледа и да види къде докосвате, за да няма объркване. Накарайте приятеля си да се изкачи по стълбата и да отбележи къде сте успели да стигнете на стената.

4. Измерете разстоянието между обхвата ви в изправено положение и обхвата ви при скачане. Това е текущият ви вертикален скок.

Важна информация за програмата Coach Mac Vertical Jump

Загрявам

Като прочетете предишната ми статия за разтягането, ще научите, че е важно първо да загреете мускулите си, преди да разтягате или извършвате каквато и да е напрегната физическа активност. Препоръчвам да скачате на въже за няколко минути, за да загреете и да увеличите притока на кръв към мускулите.

Фази

Програмата е разделена на три различни фази, състоящи се от четири седмици всяка. Това е така, защото докато продължавате през програмата, мускулите ви ще се адаптират към интензивността на тренировката, следователно трябва да продължим да увеличаваме натоварването, за да продължим да увеличаваме вашия вертикален скок.

Честота

Изпълнявайте рутината на всеки втори ден, за да осигурите на тялото си дневна почивка между тренировките. Това означава, че през първата седмица ще тренирате 4 пъти седмично, седмица втора ще тренирате 3 пъти седмично, и на третата седмица ще тренирате 4 пъти седмично. Това в крайна сметка е 11 тренировки на фаза за общо 33 тренировки в програмата. Също, по време на тази програма ще правите една седмица почивка между всяка фаза, за да позволите на тялото ви да се възстанови напълно. Трябва да дадете на мускулите си време да се възстановят напълно, за да станат по-силни и по-експлозивни.

Интервали за почивка

Една минутна почивка между всички серии. Ако можеш, опитайте се да държите хронометър със себе си, когато правите тези тренировки. Ако нямате такъв, моите играчи намериха за удобно да използват хронометъра, разположен на мобилните им телефони.

Запишете своя напредък

Следете какъв напредък сте постигнали в края на всяка седмица за почивка. Ще бъде трудно за вашите играчи, но подчертайте, че ако наистина искат да видят резултати, най-добре е да изчакат до края на седмицата за почивка. Знаем колко е трудно играчите да бъдат търпеливи!

Упражнения:

Ако имате проблеми с разбирането на моите описания на упражненията, YouTube ги, за да гледате видео от изпълняваното упражнение.

Скачане на въже – Въжето за скачане е единственото оборудване, което участва в програмата. Ако нямате, парче въже ще ви свърши работа. Ако нямате парче въже, скачането нагоре и надолу на място без много огъване в коленете ще постигне подобен резултат. Скачането на въже включва държане на въже с две ръце и непрекъснато люлеене около тялото си.

4-ъгли – Включва ви представяне на 4 точки в квадратна форма на разстояние около 15 – 20 инча една от друга. За да завършите 4-ъгъла, скачате около квадрата по посока на часовниковата стрелка, кацайки на всяка точка за необходимия брой повторения. 4 скока и завършването на квадрата се равнява на едно повторение.

4-ъгълни с един крак – Точно същото като 4-корнера, с изключение на изпълнение на един крак.

Забавени клякания – Включва стоене с крака на ширината на раменете. От тази позиция бавно се спуснете надолу, докато стигнете до дълбок клек, като се уверите, че петите ви са плоски на земята. Задръжте за 2 секунди, преди бавно да се издигнете обратно в изходна позиция. Спускането и изкачването трябва да отнемат 4 секунди. По време на цялото упражнение не забравяйте да държите главата си изправена и гърба си изправен.

Тък скокове – Скоковете с завиване включват спускане в удобен клек и след това скачане възможно най-високо и приближаване на коленете към гърдите.

Скокове с висок обхват – Подобни са на скоковете, но вместо да приближиш коленете си към гърдите си, просто достигаш толкова високо, колкото можеш. Това се прави най-добре под баскетболен ринг или близо до стена, за да можете да разберете колко по-нисък става обхватът ви, когато се уморите. Опитайте се да достигнете една и съща височина чрез всички повторения. ако нямате с какво да мерите, това е добре. Просто скачайте толкова високо, колкото можете при всяко повторение.

Странични скокове – Страничните скокове се изпълняват най-добре с линия или пръчка. Те включват стоене успоредно на линията от едната страна и след това бързо прескачане настрани напред-назад над линията. Отгоре и назад е равно на едно повторение.

Странични скокове с един крак – Точно същото като страничните скокове, с изключение на изпълнение на един крак.

Редуващи се скокове – От нормално изправено положение, направете една крачка напред с десния крак и една стъпка назад с левия крак. Това е вашата начална позиция. От тази позиция, скочете възможно най-високо във въздуха и сменете позициите на краката.

Скокове с прав крак – Без да огъвате коленете си, скача нагоре и надолу на едно и също място. Няма да се издигнете много високо от земята и глезенът ще извършва цялото движение, което ще задейства мускула на прасеца.

Повдигане на пръстите – Застанете редовно, след това се повдигнете на върховете на пръстите на краката си. По-надолу надолу. Не се люлете нагоре-надолу, направете го бавно (не твърде бавно), но стабилно. Това се подобрява чрез използване на стълби, ако имате достъп до тях. Добре, стига приказки. Ето програмата, която всички чакате.

Обучителна програма за вертикален скок на Mac

Фаза 1 – Седмици 1 – 3

1. Скачане на въже – 2 минути.

2. Разтягане

3. Скачане на въже – 2 минути.

4. Забавени клякания – 3 серии по 10 повторения.

5. Странични скокове – 3 серии по 20 повторения.

6. Редуващи се скокове – 3 серии по 10 повторения.

7. Скокове със завиване – 3 серии по 8 повторения.

8. Повдигане на пръсти – 3 серии по 20 повторения.

Седмица 4 – Почивка.

Фаза 2 – Седмици 5 – 7

1. Скачане на въже – 2 минути.

2. Разтягане

3. Скачане на въже – 3 минути.

4. Забавени клякания – 3 серии по 10 повторения.

5. 4-корнера – 3 серии по 12 повторения.

6. Странични скокове с един крак – 3 серии по 15 повторения.

7. Редуващи се скокове – 3 серии по 15 повторения.

8. Скокове с висок обхват – 3 серии по 8 повторения.

9. Скокове на прасеца с прав крак – 3 серии по 30 повторения.

Седмица 8 – Почивка.

Фаза 3 – 9 – 11 седмици

1. Скачане на въже – 2 минути.

2. Разтягане

3. Скачане на въже – 4 минути.

4. Бавни движения Клекове – 3 серии по 10 повторения.

5. 4-корнери с един крак – 3 серии по 10 повторения.

6. Странични скокове с един крак – 3 серии по 20 повторения.

7. Редуващи се скокове – 3 серии по 20 повторения.

8. Скокове със завиване – 3 серии по 8 повторения.

9. Скокове на прасеца с прав крак – 3 серии по 40 повторения.

Седмица 12 – Почивка.

Намерих това, което смятам за най-добрата програма за вертикални скокове в света, и това е Vert Shock от Адам Фолкър и Джъстин „Jus Fly“ Дарлингтън.

Важна актуализация! – Получавам няколко имейла/коментари за играчи, които проследяват скока си по време на програмата си. Моля, разберете, че това, което правите, когато изпълнявате програма за скокове, е разграждането на мускулите. Няма да видите подобрения в средата на седмицата, защото мускулът не е заздравял правилно. Ето защо предлагам да проверявате колко сте се подобрили само в края на всяка седмица за почивка. Почивката е също толкова важна, колкото и рутината.

Това е! Това е толкова просто.

Виждал съм играчи да правят огромни печалби, използвайки точно тази програма, така че не се колебайте да я давате на играчите си, за да им помогнете да се подобрят.

Те също ще го харесат. Кой не иска да забие баскетболна топка?

Кажете ми как работи програмата за вашите играчи. Бих искал да чуя някои от резултатите.

– Треньор Мак