7 упражнения за увеличаване на ротационната сила

Когато тренирате за сила или способност за бързо производство на сила, важно е да вземете предвид посоката, в която тренирате, тъй като тя е свързана с вашия спорт. Ако сте атлет на ротационен принцип и спортувате, които изискват да удряте/хвърлите силно топка или шайба, вашата силова тренировка трябва да показва това.

Силовата тренировка е специфична за равнината; което означава, че посоката, в която тренирате за власт, ще бъде посоката, в която ще станете по-могъщи. Изпълнението на олимпийски повдигания и други силови движения, като претеглени скокове и замахи с гири, абсолютно ще ви направи по-мощен, когато сте програмирани и изпълнени правилно, но силата, която развивате, може да не корелира пряко с увеличаване на скоростта при удряне или хвърляне. Освен ако не тренирате мощно въртене на тазобедрената става и движение, което е подобно на представянето ви на терена, тренировките ви няма да се пренесат във вашия спорт толкова, колкото вероятно желаете.

Имайки това предвид, ето седемте упражнения, които програмирам най-много за моите ротационни атлети, когато тренирам за сила.

Забележка:Докато тренирате за сила, всичко е свързано с целта на упражнението. Ако не полагате максимални усилия в силовата си тренировка и не си давате достатъчно почивка между сериите, няма да постигнете оптимални резултати.

[vimeo video=”248252296″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248600331″][vimeo video=”2486003331″][vimeo video=”2486003331″][18vimemomo2″][18vimemo28 видео=”248252209″]

Най-добрият начин да използвате тези упражнения

Има няколко начина да програмирате тези упражнения за максимални резултати. Всичко зависи от това колко време имате преди началото на сезона и в каква фаза сте по време на програмата си.

Първият начин за програмиране на тези упражнения е да ги изпълнявате след загрявката и преди частта за силова тренировка на повдигането. Това ви позволява да тренирате максимално производство на сила, когато сте най-свежи, и да активирате централната си нервна система, за да ви накара да се развълнувате, като задействате двигателни единици с висок праг (което подготвя мозъка и тялото ви да вдигате по-големи тежести).

Когато изпълнявате тези упражнения с намерение да тренирате сила, придържането към 2-5 повторения на страна е добър диапазон. По-високите обхвати на повторения могат да се превърнат в упражнение за издръжливост или кондициониране. За да сте сигурни, че получавате добро производство на сила, вземете 60-90 секунди почивка между упражненията и имайте насилствено, агресивно намерение при всяко повторение. Използвайте този подход по време на извънсезонния сезон, когато имате три или повече месеца преди началото на сезона.

Пример:

A1. Подаване в хвърляне на гюле 2×5 на страна

Почивайте 60-90 секунди

A2. Стоящата стена се удари 2×6 от всяка страна

Почивайте 60-90 секунди

A3. Топката за торнадо отзад към стената блъска 2×10 секунди

B1. Клек на предпазната лента с 4-секунден ексцентрик (60-70% 1 RM) 4×5

B2. RKC дъски 4×5 секунди

C1. Goblet български разделен клек 3×8 на страна

C2. Топка за стабилност мъртви бъгове 3×8 на страна

C3. Разглобяване на лентата 3×20

D1. Мостове за седалищни щанги 3×15

D2. Кабели с широка стойка 3×12 на страна

D3. Обратни хипери 3×15

Обучение за контраст

Вторият начин да приложите тези упражнения във вашата програма е да използвате „контрастно обучение“. Това означава, че ще сдвоите ротационно силово движение със силови движения. Направете това месец или два преди сезона ви да започне да произвежда най-големи печалби на мощност за кратко време. Имайте предвид, че това е най-ефективно, когато сте изпълнили три месеца или повече общо подготвително обучение преди това, тъй като последователното контрастно обучение не винаги е най-доброто за дългосрочни резултати.

Когато изпълнявате силови тренировки за основното си повдигане, пример би бил клек или мъртва тяга. Починете 15-20 секунди след тежък набор и преминете към ротационното си упражнение.

Така че умората не играе роля, упражнението за силова тренировка не трябва да отнема повече от 10 секунди (3-5 повторения са добри диапазони). Важно е да се придържате към 15-20 секунди почивка преди силовото упражнение, за да можете да се възстановите от умората, но централната ви нервна система все още е развълнувана от повдигането.

Този тип тренировка ще ви позволи да прехвърлите силовата си тренировка в специфично за спорта силово движение. Докато изпълнявате това, не трябва да се чувствате уморени, както бихте могли след традиционна верига за силова тренировка. Трябва да се чувствате много енергични и развълнувани. След 5-10 серии извършете няколко допълнителни движения, които удрят задната част или сърцевината ви – това не трябва да е много натоварващо и това трябва да е степента на вашата тренировка.

Преди това трябва да изпълните някакво силови упражнения за 2-3 серии. Това може да са спринтове, скокове или повече ротационни силови упражнения. Това ще подготви централната ви нервна система да извършва някои тежки и експлозивни движения. Работата с енергия трябва да бъде вълнуваща, а не уморителна.

Пример за предсезонна контрастна тренировка за ротационен атлет е както следва:

Ден за динамично усилие

A1. Мъртва тяга с трап с 50 фунта във вериги (75-85% от 1 RM) 6×3

(почивка 15-20 секунди)

A2. Хвърляне на гюле 6×3 от всяка страна (почивка 2 минути или повече преди следващия сет)

B1. Тяга на тазобедрената става с един крак с пауза от 2 секунди на всяко повторение 3×12 на страна (просто използвайте телесното тегло)

B2. Половин коленичи кабелни котлети 3×12 на страна

C1. Калъфът за апартамент носи 3×20 ярда на страна

C2. Задни удължители 3×15

Неща, които трябва да имате предвид

Имайте предвид, че ако сте ротационен атлет, не трябва просто да правите ротационни силови упражнения по време на силовата работа. Все още трябва да спринтирате, да скачате и да тренирате различни равнини на движение по време на силовите си движения, за да станете добре закръглени атлет.

Тренировките по-горе са примери, ако основната ви фокусна точка е ротационната сила за този ден. Когато тренирате с контраст, всеки ден не трябва да бъде „ден на динамични усилия“ като показания по-горе. Трябва да има само два динамични дни за усилия – един, който се фокусира върху долната част на тялото, а друг, който се фокусира върху горната част на тялото. Другите два дни трябва да изглеждат като тренировъчния ден извън сезона, а всичко друго трябва да е ориентирано към мобилност/коригиращи упражнения или ден за подготовка.

Ако сте ротационен атлет, ротационните силови упражнения трябва да се използват като основен елемент във вашата програма. Седемте упражнения по-горе не е необходимо да се правят всички за един ден, нито е необходимо всички да са във вашата седмична програма. Разпределете три или четири от тези упражнения през седмицата и ги сменете след четири седмици или увеличете теглото, сериите или повторенията.

Можете да изпълнявате тези упражнения в продължение на няколко дни през седмицата, колкото повече повторения, толкова по-добре. Когато ги включвате в програмата си, уверете се, че са в началото на вашата тренировка за 2-3 серии от 2-5 повторения или го използвайте като контрастно упражнение по време на деня си с динамични усилия, пълното възстановяване между сериите е жизненоважно, за да тренирате наистина за мощност.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Най-добри бейзболни упражнения за развиване на ротационна сила
• Изграждане на бейзболна ротационна сила с тази верига за мед топка
• Разработване на ротационна мощност за бейзбол, тенис и голф