Силова тренировка за бейзбол:това е повече от олимпийски лифтове

Бейзболните играчи трябва да бъдат експлозивни и мощни, за да хвърлят, удрят, скачат, бягат и променят посоките. Това е толкова важно, че трябва постоянно да се разглежда в обучението на бейзболния играч. Въпреки че е от съществено значение, бейзболистите имат много начини да развият силата си в среда за сила и кондиция. Тази статия ще опише някои от основните начини за изграждане на сила за бейзболните играчи и ще опише някои от плюсовете и минусите на тези различни начини.

Захранването изисква сила

Първо, да бъдеш мощен означава да можеш бързо да изразяваш сила. Това означава, че бейзболистите се нуждаят от силна база, за да приложат тази сила за бързо движение. Бейзболистите трябва да клякат, да се качват на бедрата, да дърпат от пода, да греят и да натискат, за да изградят своята сила. Бейзболистите трябва да тренират сила, използвайки цялото си тяло поне веднъж седмично, за да развият тази физическа способност.

За по-младите спортисти развитието на силна база е достатъчно, за да подобри силата на спортиста. Това означава, че не е необходимо да се правят много специализирани силови тренировки с по-млади спортисти. Но след като един атлет тренира няколко години, има нужда да започне интегрирането на силовите тренировки, за да допълни силовата база на спортиста.

Олимпийски лифтове

Това е един от първите видове силови упражнения, за които всеки се сеща. Олимпийските лифтове са много полезни за увеличаване на мощността, но имат недостатъци. Първо, те изискват специално оборудване. Спортистът трябва да може да пусне летвата, ако изпадне в беда. Това означава, че тези асансьори изискват гумени плочи за тежести и специален под, върху който могат да се пускат. Второ, те изискват много обучение и техника. Това отнема много време за усъвършенстване и не е ясно дали това е добра възвръщаемост на времето на спортиста. Трето, някои хора са загрижени за повдиганията отгоре (особено грабването и ривка) и хвърлянето на раменете на атлетите. Въпреки че не знам за каквото и да е изследване, свързващо олимпийските вдигания и нараняванията на раменете, уважавам, че някои треньори и атлети имат притеснения относно това.

Сега, вместо да правят изчистване, грабване или тласък, атлетите могат да изпълняват издърпвания. Това са частични версии на олимпийските лифтове и се правят без да се движат под щангата. STACK има няколко добри статии за тези упражнения. Имаше опасения, че използването на трапец в тези упражнения може да доведе до проблеми с раменете. Все пак трябва да се има предвид, че често говорим за три серии седмично за тях – а не за обема, който олимпийски атлет би използвал за тях.

Скокове клекове

Клековете със скок също имат страхотни статии за STACK. Това упражнение включва скачане от земята с тежест върху задната част на раменете на атлета. Това е много по-малко техническо упражнение от олимпийските вдигания. Не изисква толкова много инструкции, колкото тези асансьори.

Предизвикателството при това упражнение е, че атлетът трябва да кацне, когато го изпълнява. Тук има две опасения. Първо, ако има твърде голямо тегло, тогава това може да нарани гърба на спортиста. Второ, ако механиката на кацане на атлета е неправилна, това може да доведе до нараняване на коляното.

Сложно повдигане на контраста

Сложната тренировка редува тежки и експлозивни движения, като клек на гърба и вертикален скок. Контрастното обучение се редува между тежки и леки движения, като сет на 90% и 60%. Идеята и в двете е, че тежките упражнения максимално ангажират нервната система. По-лекото движение тренира атлета да използва експлозивно това подобрено набиране.

Въпреки че всичко това звучи наистина добре, няма изследователски доказателства, че и двете работят. Също така няма никакви доказателства от изследвания, че не работи! Въпреки че този подход към тренировките може да не е магическо средство за развитие на силата, той е чудесно използване на времето през сезона, когато времето е малко.

Плиометрия

Плиометриката не изисква непременно специализирано оборудване. Те могат да се правят навън или в залата за тежести. Просто има нужда от достатъчно място за атлетите, за да изпълняват безопасно плиометрия. Като цяло, те не изискват много техника. Две неща правят плиометриката по-безопасна и по-ефективна. Първо, спортистът трябва да кацне безопасно, за да предотврати наранявания, свързани с кацането (глезен, коляно, гръб). Второ, спортистът се нуждае от силна база. Изследванията ни казват, че плиометрията е по-ефективна за по-силните спортисти. Най-добрият подход е да включите различни инструменти за обучение, за да помогнете на спортистите да станат по-добри.

Пример за седмица тренировки с акцент върху силата, която включва много от инструментите за обучение:

Ден първи:

1. Комплекс:Клек на гърба и скокове на кутия:3×[email protected]% и 10 скока
2. Комплекс:Мъртва тяга и скокове с противоположно движение:3×[email protected]% и 10 скока
3. Комплекс:лежанка с обратен хват и пас за гърди с медицинска топка:3×[email защитен]% и 10 хвърляния
4. Комплекс:Прегънати гредания с щанга и медицинска топка зад хвърляне:3×1-4 и 5 хвърляния
5. Натискане:3×[имейл защитен]%

Ден втори:

1. Захранващо почистване:3×[имейл защитен]%
2. Чисто изтегляне:3×[имейл защитен]%
3. Предни клекове:3×4-[email protected]%
4. Добро утро:3×4-8

Ден трети:

1. Клекове със скок:3×[email protected]%
2. Клек на пауза:3×[email protected]%
3. Пауза в пресата от лежанка с близък хват:3×[email protected]%
4. Претеглени наклони:3×3-6
5. 3-в-1 рамене:3×10 всяко упражнение

Силата е физическа способност, но трябва да се разглежда като умение. Разглеждането на това като умение означава, че трябва да се практикува последователно, за да могат спортистите да го подобрят. Един бейзболен играч не трябва да чака четири седмици преди сезона, за да започне силовата тренировка. Трябва да се прави целогодишно.

Силовите тренировки са най-ефективни, ако са кратки, направени експлозивно и с добра техника. Това означава ограничаване на обема на упражненията. Общите насоки са не повече от шест повторения на набор от упражнения в зала с тежести, пълно експлозивно усилие и пълно възстановяване между сериите.

Прочетете повече

Бейзбол извън сезона:Как да не дерайлирам следващия сезон
Извлечете максимума от вашите зимни бейзболни тренировки