Идеалното основно упражнение за всеки голям спорт

Ядрото на спортиста играе жизненоважна роля в способността му да изпълнява функционални атлетични движения. Вашето ядро ​​е вашият център на тежест, основата, през която се случва или преминава цялата мускулна активация. Основните мускули на всеки спортист са различни и се използват по различен начин, в зависимост от техния спорт. Ето защо спортистите трябва да изпълняват основни упражнения, които са специфични за спорта и имитират движенията, които използват на терена или корта.

Ето някои основни упражнения, които ще помогнат за повишаване на атлетичните постижения в десет основни спорта.

Баскетбол

Медицинска топка шлем

Medicine Ball Slam изгражда експлозивна сила в сърцевината ви, необходима за баскетбола, където повечето движения като спринт, отскачането и карането към коша са експлозивни.

Как се изпълнява:

• Влезте в частичен клек, като държите средна до тежка медицинска топка пред себе си.
• Използвайки цялото си тяло, вдигнете топката над главата, след това експлозивно го блъснете на пода.
• Хванете топката при отскока и бързо преминете към следващото си повторение.

Сетове/повторения: 3×15[youtube video=”Rx_UHMnQljU” /]

Бейзбол/софтбол

Ротационни хвърляния на медицинска топка

Това упражнение изгражда експлозивна ротационна сила в ядрото, бедрата, и рамене. Той имитира ударното движение на бейзболни и софтболни играчи, позволявайки им да имат по-силни, по-бързо замахване.

Как да изпълнявате :

• Заемете атлетична стойка с краката си на ширината на раменете.
• Застанете с партньор или стена на 5 ярда вляво.
• Завъртете експлозивно през ядрото си и хвърлете мед топката към партньора си или стената.
• Поддържайте стегнати коремни мускули и стабилна долна част на тялото по време на въртене.
• Вземете медицинска топка обратно и повтаряйте непрекъснато за определени повторения.
• Изпълнете комплект с партньор или стена вдясно.

Сетове/повторения: 2×10-15 от всяка страна[youtube video=”fi26fgPgcBg” /]

Футбол

Повдигане и задържане на прави крака

Това е класическо футболно упражнение, което повечето играчи правеха в дните на Pop Warner. Изгражда сила и издръжливост в бедрените флексори, долната част на корема и квадрицепсите, които са склонни към умора и се чувстват тежки към края на мача.

Как се изпълнява:

• Легнете по гръб с изпънати крака и изпънати ръце встрани или под долната част на гърба.
• Дръжте краката си прави и стъпалата заедно, повдигнете краката си от земята до около 45 градуса.
• Задръжте тази позиция за 60 секунди; това е едно повторение.
• Бонус:извършете основен хрускане по време на това движение, за да насочите горните си коремни мускули.

Сетове/повторения: 3×60 секунди[youtube video=”gDqxMOZFKPg” /]

Крос кънтри/писта

Спринтьорски коремни преси

Както показва името му, това упражнение е от полза за спринтьорите и атлетите в спортове, изискващи експлозивна скорост. Той имитира спринтово движение, помага да се тренират основните мускули да се активират по правилния модел, за да се подобри механиката на бягане.

Как се изпълнява:

• Легнете по гръб с изпънати крака и ръце отстрани.
• Едновременно седнете и вдигнете едното коляно към гърдите си.
• Изпънете ръката зад себе си от същата страна като повдигнатото коляно.
• По същото време, изведете противоположната си ръка напред, огънати под ъгъл от 90 градуса.
• След като достигнете върха на коремната преса, легни обратно, изпънете крака си и поставете двете си ръце назад отстрани.
• Повторете с противоположния крак. Това е едно повторение.

Сетове/повторения: 3×15

[youtube video=”1eEeUBWJmpk” /]

футбол

Хрускачки с ножици

Ножичните преси са подобни на V-Ups, но те също са насочени към напречните коремни мускули и косите мускули. Те имитират ритащото движение на футболист, помага за изграждането на експлозивна сила при ритане чрез работа на основните мускули.

Как се изпълнява:

• Легнете по гръб с изправени ръце над главата и стъпала на земята.
• Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак един към друг, като държите и двете прави.
• След като докоснете ръката си до крака си, обръщайте движението, докато стигнете до изходна позиция; това е едно повторение.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след това превключете на другата страна.

Сетове/повторения: 3×15, всяка страна

[youtube video=”UbVkDpAZsr8″ /]

плуване

Flutter Kicks

Flutter Kicks изисква основна сила, за да устои на движение, подобно на много спортове. Те ефективно имитират ритащото движение на гръб при плуване, но те са полезни за спортисти във всеки спорт.

Как се изпълнява:

• Легнете по гръб с изправени крака.
• Повдигнете двата крака на около 45 градуса.
• Поддържайки ядрото си здраво, седалищните мускули са сгънати и краката са прави, извършва ритащо движение, редувайки краката си нагоре и надолу.
• За облекчаване на дискомфорта в долната част на гърба, поставете ръцете си под долната част на гърба и/или едновременно изпълнявайте и задръжте хрускане, което естествено ще доведе до сплескване на гърба ви.

Сетове/повторения: 3×60 секунди

[youtube video=”ocRe4ccKeK4″ /]

волейбол

Медицинска топка за дърва

Wood Chops са упражнение за мускули, което изисква пълно ангажиране на ядрото, насочени към всеки мускул между бедрата и раменете. Държането на претеглена медицинска топка ги прави по-трудни, спомага за увеличаване на силата на въртене, необходима за забиване на топката.

Как се изпълнява:

• Застанете с краката си на ширината на бедрата и леко свити колене, държите медицинска топка с изправени ръце, виси пред тялото ви.
• Наклонете бедрата си леко назад и огънете коленете си, преминавайки към четвърт клек, като завъртите раменете си малко надясно, така че когато ръцете ви са прави, медицинската топка е точно вдясно от дясното ви коляно.
• Ангажирайте сърцевината си и дръжте ръцете си напълно прави, докато размахвате ръцете си нагоре и през тялото си в диагонално движение, изправяне на коленете и бедрата, докато медицинската топка се държи над и леко вляво от лявото ви рамо.
• През цялото това движение, дръжте бедрата си насочени право напред. Завъртете през кръста и раменете си, а не през бедрата и краката.
• Обърнете движението, докато стигнете до изходна позиция; това е едно повторение.

Сетове/повторения: 3×15 всяка страна

[youtube video=”FA3S8CrSOTw” /]

Голф

Cable Paloff Press

Paloff Press е едно от най-основните и важни основни упражнения, особено за голфърите. Той е насочен към цялото ядро, ви помага да се въртите по-бързо, и предотвратява наранявания на долната част на гърба. Просто попитайте Тайгър Уудс.

Как се изпълнява:

• Застанете до кабелна кула, перпендикулярна на машината и хванете дръжката на около височината на гърдите.
• Стиснете седалищните мускули и кората и отпуснете раменете.
• Избутайте двете ръце направо, задръжте финала за няколко секунди и се върнете в изходна позиция; това е едно повторение.
• Изпълнете всичките си повторения в една посока и повторете с лице в другата посока.

Сетове/повторения: 3×15

[youtube video=”ma2OjgP5XDc” /]

Тенис

Дърво с дъмбели с една ръка

Това упражнение имитира движението с бекхенд, което тенисистите като Роджър Федерер направиха известни. Изгражда сила в бедрата, рамене, предмишниците и долната част на гърба са необходими за силен замах на гърба.

Как се изпълнява:

• Започнете в голф поза, държите дъмбел в дясната си ръка и поставете лявата си ръка зад гърба си.
• Завъртете вътрешно рамото си, така че палецът на дясната ви ръка да сочи към лявото ви бедро.
• Едновременно изтеглете тежестта далеч от тялото си и завъртете рамото си навън, така че палецът ви сега да сочи зад вас.

Сетове/повторения: 3×15 с всяка ръка[youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

Борба

Гира Renegade Row

Тази вариация добавя тегло чрез дъмбели, включваща допълнителна устойчивост за увеличаване на здравината. Той не само изгражда здравина на ядрото, също така  укрепва вашите бицепси и ромбоиди.

Как се изпълнява:

• Вземете чифт гири, които са предизвикателни, но не прекалено тежки.
• Заемете стандартна позиция за лицеви опори, като ръцете ви хващате дъмбелите в неутрален хват на пода и краката ви са малко по-широки от ширината на раменете.
• Съпротивлявайки се на тенденцията да въртите тялото си, повдигнете една дъмбел от пода, изпълнете греда с една ръка и я поставете обратно на пода.
• Повторете с другата ръка. Това е едно повторение.

Сетове/повторения: 3×15 всяка ръка

[youtube video=”Gja70kgtvoQ” /]

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• Това нелепо просто упражнение изгражда твърдо ядро
• Ново изследване открива най-добрия тип основни упражнения
• Основната тренировка на Маркъс Мариота

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]