Лични Упражнение планове за футбол

Футболни е брутална , взискателна спорт, който принуждава спортистът да изпълнява с тайнствен сила, издръжливост и дори благодат. Ако в момента са записани във футболен програма , вие без съмнение ще бъде даден строга план за обучение сила, за да се следват. За тези, които понастоящем не са включени във футболен програма или са без план за атака за залата с тежести , това, което следва , ще свърши работа доста добре . Обучение за експлозивност

Футболът е игра , изискваща продължително кратки работи последователно на експлозивна сила , последвани от периоди на почивка умерени . Поради тази причина , футболна тренировка трябва да се съсредоточи върху развитието на анаеробни системи на организма . Системата за анаеробна е предназначен за генериране на кратки импулси на мощност , но не може да функционира за продължителни периоди от време. В йерархията на енергийните системи , тя попада между системата на ATP и аеробната система , и тя е в този " средата на класирането " режим , че футболните играчи най-често ще функционират .

На всичко отгоре на това , футбол също изисква високо потенциалното производство на сила на няколко плоскости . Всички упражнения трябва да се съсредоточат главно върху обучението за максимална експлозивност срещу тежката съпротива. Всеки футболен план трябва да се съсредоточи около клек , тяга , лег , мощност чисти и да се мотае чист.


Тегло обучение Рутинна

Футбол тегло обучение трябва да се извършва поне 4 дни седмично, с възможност за добавяне на издръжливост работа по почивни дни . Тренировките ще се редуват между обучението горната част на тялото и долната част на тялото е.

Ден 1 ( долната част на тялото енергия ): .

1 . Работете до максимум тройно по клек или тяга вариация . Това ще увеличи максимално поколение сила за долната част на тялото , което ще означава по-бързи движения на терена .
2 . Извършване на четири групи от по пет повторения на клекове хак (или хак клек машина ) . Това ще подсили и балансира каре , стабилизиране на коленете и дава възможност за насилствена странично движение .
3 . Извършване на четири групи от по пет повторения (на крак ) на мряна напади . Това ще подобри баланса и коригира всички силови дисбаланси между краката е.

Ден 2 ( горната част на тялото енергия ): .

1 . Работете до максимум тройно на пейка натиснете вариация . Това ще преподават на тялото как да експлозивно бута, което ще се изрази в по-агресивни такъми и по-добър шанс на схванат - активиране или защитата срещу други играчи .
2 . Извършване на четири групи от шест до осем повторения на дъмбели от лег . Това ще коригира якостни дисбаланси между ръцете и работата стабилизиране на мускулите .
3 . Извършване на четири групи от шест до осем повторения на набирания . Това ще увеличи гърба и бицепса сила, което е полезно за провеждане върху топката , когато някой се опитва да го съблекат е.

Ден 3 (по-ниска скорост на тялото ): .

1 . Извършване на пет комплекта от по пет повторения върху властта почиства . Това ще увеличи експлозивна сила , подобряване на работно време и вертикална скок .
2 . Извършване на четири групи от по осем повторения на Български разделят клякам . Това ще подобри баланса и да се подобри якостните дисбаланси.
3 . Изпълнете три серии по 15 вдигания на прасеца . Това ще увеличи скоростта на тичане и скачане потенциал

Ден 4 ( горната скорост на тялото ): .

1 . Извършване на осем групи от три повторения в 60 процента от вашата едно повторение максимум на резервната скамейка . Това ще научи на спортист, за да се развие скорост - сила, която е с капацитет да генерира максимална мощност в минимално време .
2 . Извършване на четири групи от шест до осем повторения на наклон гира преса. Това ще реши якостни дисбаланси между крайниците.
3 . Извършване на четири групи от шест до осем повторения на набирания . Това ще балансира обратно сила срещу сила в гърдите и ще намали вероятността от наранявания на рамото от мускулни дисбаланси.
4 . Извършване на три набора от осем по - извито над мряна редове. Това също така ще балансира обратно сила срещу сила в гърдите .

На вашите почивни дни , не се колебайте да се редува между спринт работа ( 10 набори от 50 ярда спринтове в 80 процента скорост) и вървят нагоре наклон в продължение на 30 до 45 минути .