Развиване на гъвкавост на бедрата и краката при бруст

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за развиване и поддържане на гъвкавостта на бедрата и краката при бруст.

Предимствата на добрата гъвкавост на бедрата и краката

Добрата гъвкавост на бедрата и краката може да осигури много предимства на плувеца в бруст, те включват,

Подобряване на позицията на тялото на плувеца във водата, което може да помогне за намаляване на съпротивлението.
Увеличаване на обхвата на движение и гъвкавостта на плувеца в ставите на краката и тазобедрените стави.
Позволява прилагането на по-голяма пропулсивна сила от удара по време на удара.
С приблизително 70 процента от задвижването на бруст идва от ритник с крак, може да помогне на плувеца да постигне по-бърз и по-ефективен удар.
Изчислено е, че приблизително 86 % от специалистите по плуване с бруст са страдали от някаква форма на нараняване на коленете си.
Добрата гъвкавост на бедрата и краката може да помогне за намаляване на риска от коляно при бруст.

Свързана статия за коляното на бруст

Създадохме свързана статия за коляното на бруст. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:коляното на бруст

Мускулите на бедрата и краката, използвани по време на бруст

Основните мускули на бедрата и краката, използвани по време на бруст, включват:

Мускулите, отвеждащи бедрото

Мускулите на тазобедрената става помагат на плувеца да отдалечи краката си от тялото и да завърти краката си в тазобедрените стави.

Подколенни сухожилия

Подколенните сухожилия помагат на плувеца да възстанови краката си и да увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускули на бедрата (квадрицепс "четириглави")

Бедрените мускули също помагат на плувеца да възстанови краката си и да увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускулите на седалището (глутесите)

Мускулите на седалището помагат да се стабилизира позицията на тялото на плувеца и да се увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускули на прасеца (солеус и гастрокнемиус)

Мускулите на прасеца помагат на плувеца да увеличи максимално задвижването и да помогне да върне краката и стъпалата си в опростена позиция.

Свързана статия за мускули, използвани по време на бруст

Създадохме свързана статия за мускулите, използвани по време на бруст. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:мускули, използвани по време на бруст.

Ползите от разтягането

Много състезателни плувци предприемат ежедневни упражнения за разтягане на сушата, за да подпомогнат развитието на тяхната мобилност и гъвкавост.

Упражнението за разтягане на сухо място може да помогне на плувеца да придобие допълнителна гъвкавост и подвижност извън тези, които могат да бъдат постигнати чрез тренировка само във водата.

Видове разтягане

Има два основни типа разтягане, динамично разтягане и статично разтягане.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане се използва за подобряване на мобилността, докато се движите през диапазон от движения.

Обикновено се използва като част от рутинната програма за загряване на плувеца, за да помогне за повишаване на телесната им температура и увеличаване на циркулацията им.

Статично разтягане

Статично разтягане е задържане на разтягане без движение, обикновено в крайния обхват на мускул.

Обикновено се използва като част от рутината за охлаждане на плувеца, за да помогне за поддържане и развитие на гъвкавостта и обхвата на движение на плувеца.

Свързана статия за динамично разтягане за плувци

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци

Насоки за статично разтягане

Много състезателни плувци предприемат ежедневна рутина за статично разтягане на суша, за подпомагане на развитието и поддържането на тяхната гъвкавост и мобилност.

Когато предприема някакво статично разтягане, плувецът трябва да се увери, че спазва следните указания.
Статичното разтягане трябва да се извършва само след тренировка във вода или на суша, когато мускулите на плувеца са напълно затоплени.
Всяко разтягане трябва да се извърши поне два пъти и да се задържи между 30 до 60 секунди.
Това ще помогне да се гарантира, че плувецът може постепенно да увеличава дълбочината на всяко разтягане.
Плувецът трябва да се увери, че изпълнява всички съответни разтягания от двете страни на тялото си, за да им помогне да балансират гъвкавостта и развитието на мобилността в цялото си тяло.
Плувците не трябва да се насилват или да подскачат по време на разтягането, тъй като това може да увеличи риска от нараняване.

Упражнения за гъвкавост на бедрата и краката при бруст

По-долу са изброени някои от любимите ни упражнения за гъвкавост на бедрата и краката при бруст

Разтягане на пеперуда

Въведение: Разтягането с пеперуда е страхотно упражнение за развитие на гъвкавостта и подвижността на плувеца в мускулите на слабините и вътрешната част на бедрата.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като седи в изправено положение.

Те трябва да поставят стъпалата на краката си заедно
След това те трябва да хванат глезените си и да поставят лактите на коленете си.
След това те трябва бавно и внимателно да приближат гърдите си към краката си
След това трябва бавно и внимателно да бутат коленете си към пода с лакти.
Плувецът трябва да задържи това разтягане между 30 до 60 секунди
Плувецът трябва да започне, като изпълнява упражнението четири пъти.
Те трябва да се опитват бавно да увеличават дълбочината на разтягането всеки път.

Седнете и достигайте с един крак

Въведение: Седенето и достигането с един крак е друго страхотно упражнение за развиване на гъвкавостта и подвижността на плувеца в слабините, мускули на вътрешната част на бедрото, подколенни сухожилия и прасци.

Те трябва да имат десния си крак напълно изпънат.
Левият им крак трябва да е сгънат с ходилото на левия им крак върху слабините на десния крак.
След това те трябва да хванат вдигнатите пръсти на десния си крак.
Ако плувецът не може да хване пръстите на краката си, тогава трябва да си хванат телето.
След това те трябва бавно да приближат брадичката си към коляното.
Плувецът трябва да задържи това разтягане между 30 до 60 секунди
Те трябва да повторят това упражнение, като сменят позициите на краката си.
Плувецът трябва да започне, като изпълнява упражнението четири пъти.
Те трябва да се опитват бавно да увеличават дълбочината на разтягането всеки път.

Четворно разтягане в изправено положение

Въведение: Това разтягане на четворки прави точно както подсказва името, разтяга четворните на плувеца.

Въпреки това, също така помага за разтягане на бедрата на плувеца, бедрата и стъпалата.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като застане в изправено положение, със събрани крака.

Те трябва да вдигнат десния си крак, които плувецът хваща с дясната си ръка.
След това те трябва бавно да издърпат крака си към дупето си.
Те трябва да се уверят, че избутват както бедрата, така и гърдите си напред, за да удължат разтягането.
Плувците могат да се държат за стол или стена за баланс, ако е необходимо.
Плувецът трябва да задържи това разтягане между 30 до 60 секунди
Те трябва да повторят това упражнение, като сменят позициите на краката си.
Плувецът трябва да започне, като изпълнява упражнението четири пъти.
Те трябва да се опитват бавно да увеличават дълбочината на разтягането всеки път.

Четворно разтягане в легнало положение

Въведение: Това четворно разтягане в легнало положение е вариация на четворно разтягане в изправено положение (вижте по-горе)

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като легне на дясната си страна, подпрящи главата си на дясната си ръка или легнали в легнало (с лицето надолу) положение.

Те трябва да огънат коляното на левия си крак, които плувецът хваща с лявата си ръка.
Те трябва да огънат дясното си коляно, за да се стабилизират.
След това те трябва бавно да издърпат крака си към дупето си.
Те трябва да се уверят, че избутват както бедрата, така и гърдите си напред, за да удължат разтягането.
Плувецът трябва да задържи това разтягане между 30 до 60 секунди
Те трябва да повторят това упражнение, като сменят позициите на краката си.
Плувецът трябва да започне, като изпълнява упражнението четири пъти.
Те трябва да се опитват бавно да увеличават дълбочината на разтягането всеки път.

Разтягане на хип флексор

Въведение: Разтягането на бедрен флексор е страхотно упражнение за разтягане на бедрените флексори в предната част на бедрата.

След това те трябва да направят удар, с десния крак напред с напълно свито коляно и с лявото коляно, докосващо пода.
Плувецът трябва да гарантира, че гърбът му остава изправен по време на това упражнение.
Те трябва да се уверят, че избутват и двете си тела напред, за да удължат разтягането в предната част на лявото бедро.
Плувецът трябва да задържи това разтягане между 30 до 60 секунди
Те трябва да повторят това упражнение, като сменят позициите на краката си.
Плувецът трябва да започне, като изпълнява упражнението четири пъти.
Те трябва да се опитват бавно да увеличават дълбочината на разтягането всеки път.

Разтягане на тазобедрената става

Въведение: Разтягането на тазобедрената става е страхотно упражнение за разтягане на тазобедрените абдуктори във вътрешната част на бедрата на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като застане в изправено положение, с краката им по-широки от широчината на раменете.

И двата им крака трябва да са обърнати напред.
След това те трябва постепенно и бавно да огъват дясното си коляно, като същевременно държат левия си крак възможно най-изправен.
Докато преместват тялото си отдясно, те трябва да започнат да усещат разтягане в левия си крак.
Плувецът трябва да задържи това разтягане между 30 до 60 секунди
Те трябва да повторят това упражнение, като сменят позициите на краката си.
Плувецът трябва да започне, като изпълнява упражнението четири пъти.
Те трябва да се опитват бавно да увеличават дълбочината на разтягането всеки път.

Създадохме свързана статия за тренировки на сухо място за бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за бруст

Създадохме свързана статия за основните мускули, използвани по време на бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:основните мускули, използвани по време на бруст.

Заведения за вкъщи

Добрата гъвкавост на бедрата и краката може да осигури много предимства на плувеца в бруст, те включват,

Подобряване на позицията на тялото на плувеца във водата, което може да помогне за намаляване на съпротивлението.
Увеличаване на обхвата на движение и гъвкавостта на плувеца в ставите на краката и тазобедрените стави.
Позволява прилагането на по-голяма пропулсивна сила от удара по време на удара.
С приблизително 70 процента от задвижването на бруст идва от ритник с крак, може да помогне на плувеца да постигне по-бърз и по-ефективен удар.
Изчислено е, че приблизително 86 % от специалистите по плуване с бруст са страдали от някаква форма на нараняване на коленете си.
Добрата гъвкавост на бедрата и краката може да помогне за намаляване на риска от коляно при бруст.

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Внимателност за плувци

>>Упражнения с дъмбели за плувци