Периодизиране на вашия план за кондициониране

Добър, стабилният план за кондициониране не трябва да остава същият през цялата година. Това, което трябва да правите, за да се подготвите за турнир след два или три месеца, трябва да бъде много различно от това, което правите една или две седмици преди това. в тази статия, Ще се опитам да дам някои основни насоки как да много/промените своя тренировъчен план въз основа на това къде се намирате през вашия състезателен сезон.

Първото нещо, което трябва да направите, за да планирате правилно, е внимателно да разгледате графика на турнирите, и изберете за кои турнири да „връх“ . Чрез „връх“, Имам предвид да сте в максимална физическа форма и готовност за определено състезание. Това ще варира значително между фехтовачите, въз основа на това дали състезателят участва в Дивизия II или III, е кадет или юноша по фехтовка, огради на световни първенства, и т.н.

Първа стъпка:Календар за планиране

Първоначалният ми съвет би бил да не избирате от, казвам, пет събития, за които трябва да бъдете връх. Това не означава, че фехтовачът не може да бъде добре подготвен за останалите, но тези пет трябва да са основният фокус. в идеалния случай, ще са само няколко на година, но четири или пет е много по-реалистично число въз основа на броя на NAC, световни купи, и квалификационни събития има (особено за юноши). Изборът на тези събития трябва да се извършва внимателно, тъй като планът ще бъде разработен около тези дати.

Стъпка втора:Изградете своята база

След като тези дати бъдат избрани, истинското планиране може да започне. Фехтовката обикновено има някакъв вид извън сезона след националните за няколко месеца, така че бих предложил да започнете план в този период от време. Тук, за няколко месеца, фехтовачът трябва да се стреми да изгради и/или да увеличи добра база за обща сила и сърдечно-съдова форма. Това може да включва много основни упражнения, които може да не изглеждат особено полезни за фехтовка (преса от пейка, раменна преса, и др.), и бягане/кардио упражнения, които по никакъв начин не са специфични или насочени към фехтовка. Обемът и натоварванията трябва да варират в зависимост от целите на фехтовача.

Ако фехтовачът се нуждае от локална мускулна издръжливост, повторенията трябва да са близо до диапазона 12-20, периодите на почивка между сериите трябва да са кратки (около 30 секунди), и товарите трябва да са относително леки. Ако целта е обща сила, те могат да бъдат променени до 10 повторения при малко по-високо тегло. Тази първа фаза може да продължи четири до шест седмици, и е подготвителна фаза.

като настрана, Чувствам силно, че лицевите опори и набиранията са много добри упражнения, а също и добър начин за тестване на общата сила, и мисля, че това трябва да се прави редовно. Мисля, че това е и за базовите клекове, но се колебая да ги препоръчам поради многото грешки, които могат да възникнат при извършването им, и нараняванията, които могат да възникнат. Моля, не се опитвайте да клякате с високо натоварване, без да имате професионален поглед и да критикувате формата си, за вашата собствена безопасност.

Стъпка трета:Специфична сила

Частта за издръжливост и голям обем от подготвителния период трябва бавно да се премести в по-скоро основна фаза на сила. В тази фаза, Упражненията трябва да започнат специално да са насочени към фехтовъчни мускулни групи, и гледайте да ги укрепите. За повечето фехтовачи, това означава, че краката трябва да участват в повече упражнения от преди (въпреки че значението на силата и скоростта на горната част на тялото е силно подценявано от повечето фехтовачи). Тук, натоварването трябва да е по-високо от преди, но повторенията също намаляват до 6-8 (все още обикновено с 3-4 серии от всяко упражнение).

Някои примери за упражнения биха били удари отпред или отзад, удари с раменна преса, и т.н. упражнения, които започват да включват някои силови движения, като преса за избутване (което е добро упражнение, тъй като включва цялото тяло и изисква добра координация между горната и долната четвърт) са идеални. Тук трябва да се въведе някои интервални тренировки, и малко лека плиометрия, както горната, така и долната част на тялото. Сърдечно-съдовата тренировка също трябва да започне да става по-конкретна, включващи някои тренировки за скачане на въже, спринт тренировка, и т.н.

Стъпка четвърта:Тренирайте за власт

Около месец до шест седмици преди състезанието, трябва да започне последната част от подготвителната фаза. В тази фаза, упражненията трябва да са предимно силови движения (идеалните за това са олимпийските вдигания, които са изключително технически интензивни и трябва да се извършват под наблюдение от професионалист), Или поне широки упражнения, които не включват много различни мускулни групи (преса от лежанка, стъпки нагоре+преса, напади, и др.).

Изолираните упражнения трябва да бъдат напълно изоставени, и фокусът трябва да бъде предимно върху скоростта на изграждане, мощност, и експлозивност. Плиометрия и упражнения за ловкост, който трябваше да бъде въведен в предишната фаза, трябва да бъде основен фокус тук. Повторенията на гореспоменатите силови движения могат да намалеят до 3-4 повторения за четири серии.

Кардио тренировките трябва да станат още по-конкретни. По отношение на спринтовата тренировка, важно е да променяте това в зависимост от това кое оръжие фехтувате. Например, докато шпагата може да има по-дълъг цикъл на спринт (30 секунди спринт/2 минути почивка), фехтовател със сабя може да иска да обмисли пет секунден спринт с 30 секунди почивка. Тази фаза трябва да продължи около 2-3 седмици.

Фаза на състезанието – достигане на своя връх

Това трябва да доведе точно до периода на състезанието, в която имаме пикова фаза. Дали фазата на пик продължава в седмицата на или точно преди турнира, или фехтовачът спира всички дейности зависи от личните предпочитания (имам специализирана рутина за седмицата преди турнира, лично).

независимо, Двете седмици преди турнира трябва да се използват за фина настройка на тялото на фехтовача и подготовката му специално за движенията по фехтовка, които ще прави.

Тренировките тук могат да включват само 2 серии от 3 повторения на няколко различни силови движения, но те трябва да са с големи тежести, и фокусът трябва да бъде върху това да се чувствате мощни и да преместите това тегло толкова бързо и ефективно, колкото може фехтовача. Някои плиометрии трябва да продължат, макар и с по-нисък обем и по-висок интензитет. Няколко дни преди турнира, активността трябва да намалява бавно.

След турнира, често е добре да имате период на активна почивка, където фехтовачът играе друг спорт, тича наоколо, и т.н., без да се прави специално обучение. След това, ако има друг турнир скоро след като фехтовачът трябва да влезе във фаза на поддръжка, където той/тя преминава към 2-3 серии от 6-8 повторения на различни движения, докато дойде време за друга фаза на пик. Ако има по-дълъг период на почивка, целият цикъл трябва да започне отново, макар и с по-висока интензивност.

Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че ако фехтовачът тренира основно с тежести и не фехтовка или интензивно пробиване, те ще стават по-бавни и нивото им на фехтовка ще намалее. Уроци, бой, и пробиване винаги трябва да има предимство, и в идеалния случай фехтовачът трябва да изработи (без каламбур) график, който се вписва във всички елементи на тяхното обучение. Периодите от време, представени в тази статия, са само предложения, и трябва да бъде променен/оформен, за да отговаря на индивидуалния график и цели на всеки състезател. И както винаги, в идеалния случай, моля, консултирайте се с фитнес специалист, преди да започнете дългосрочен план като този, както за помощ при избора и планирането на упражнения, и за вашата собствена безопасност.

---

Лоренцо Казертано , CSCS (Сертифициран специалист по сила и кондициониране). В момента е състезателен фехтовач на шпага, представляващ NYAC. Също така завършил Колумбийския университет (специалност невронауки), и в следдипломно училище в Колумбия, сега получава докторска степен по физикална терапия.