Workout Plan да получите Big

Не всички тегло обучение планира да получите голям , са същите , но те споделят някои елементи , включително , че те са базирани на високо - обемни тренировки. Когато се опитвате да се изгради мускулна маса , вашите тренировки трябва да предоставят достатъчно стимул да се съборят и претоварване на тъканта . Това стимулира процеса на мускулен растеж, което също изисква достатъчен период на почивка и подходящ хранителен план . Мускулно- Building Рутинна

Защото вашите тренировки ще включват голям брой упражнения , комплекти и повторения , разделени вашите мускулни групи в отделни сесии. Това ви дава повече време да се съсредоточи върху мускулите , възложени на всеки ден . На всеки вторник и петък , работи си краката , гърба, бицепс и ядро. В сряда и събота , насочвате своите гърди, рамене и трицепс . Вземете 2-3 упражнения за всяка мускулна вие работите всеки ден и направи 4-6 групи от шест до 12 повторения на всяко упражнение .


Осигуряване Overload

В за да може вашия набор от шест до 12 повторения , за да доведе до достатъчно количество стрес да достигне претоварване, което трябва да се вдигне подходящо количество тегло за всяко упражнение . Департаментът по кинезиология и здраве препоръчва интензитет от 70 до 80 на сто от максималния едно повторение , което ще ви накара да се постигне мускулна недостатъчност между шест до 12 повторения. Ако не можете да стигнете до шест повторения , теглото , което използвате, е твърде тежък. Ако можеш да направиш повече от 12 повторения , а теглото е твърде светло . Дръж си периоди за почивка между всяка серия за около 60 секунди. Целта на тренировката е да доведе до мускулна преумора , както и кратки периоди на почивка между сериите ще улеснят постигането на изтощение. Продажба и Наем типове упражнения в

Има две видове упражнения ще се прави във вашата тренировка : комбинирани и изолация. Комбинирани упражнения наемат няколко мускулни групи , защото те се нуждаят от движение на множество стави. Примери за комбинирани упражнения са пейка преси , Lat Pulldowns , клекове и напади . Според Пийт Маккол на Американския съвет за упражнения , комбинирани упражнения са по-ефективни за изграждане на мускулна маса. Изолация упражнения, които включват движение на едно съвместно , са идеални , ако искате да се подобри определение . Примерите включват бицепс къдрици и трицепс разширения. Включване както във вашата тренировка , завършвайки комбинирани упражнения преди да се премести върху изолационните такива.


Въздействие на възстановяване и Подхранва

Вашите мускули растат през ден в между тренировките . Щетите , които са понесли от вашите тренировки, стимулира синтеза на протеини , което от своя страна помага за изграждането на мускулна маса . Ако не дават вашите мускули останалата или горивото, те се нуждаят от между сесиите , вие значително ще ограничи своите разработки размера на мускулите . Вземете най-малко осем часа сън на нощ и останете хидратирана когато сте обучение на толкова голям обем . Увеличете дневния си калориен прием с 250 калории всеки ден и се уверете, че сте се 0.65 до 0.80 грама протеин за всеки килограм , който тежи на ден . Това ще гарантира , че сте се достатъчно гориво за процеса за изграждане на мускули на .