4 футболни тренировки за ловкост за подобряване на бързината и дрибъла

Откакто беше домакин на Световното първенство през 1994 г., Съединените щати наблюдаваха стремителен ръст в популярността на футбола. Но въпреки нарастващото му приемане в младежките и гимназиалните нива, спортът продължава да бъде измъчван от остарели методи за сила и кондициониране. Много треньори в гимназията продължават да третират своите играчи като спортисти за издръжливост, като поставят голям акцент върху футболните тренировки, които използват стълбата за ловкост за подобряване на скоростта и дрибъла по време на игра.

Това е проблематично, тъй като футболът не е спорт за издръжливост, а упражненията за ловкост не се отразяват добре на ситуации по време на игра. Както отбелязват Дейв Тени, мениджър по спортни науки и представяне за Сиатъл Саундърс, и Младен Йованович, футболен физиолог, футболът е алактично-аеробен спорт. Без да навлизаме в езотерични подробности за енергийните системи, това означава, че футболът изисква комбинация от кратки високоинтензивни усилия, като спринтове, които използват алактично-анаеробната енергийна система, и дълги периоди на бягане или джогинг при по-ниски нива на интензивност, които преди всичко използвайте аеробната система. Най-просто казано, упражнения с ниска до умерена тежест, които не ви карат да се чувствате без дъх, са аеробни, „с кислород“, а упражненията с по-висока интензивност, които ви оставят без дъх, са анаеробни, „без кислород“.

Какво е Agility?

За да разберем защо упражненията за ловкост не подобряват уменията за дриблиране или скоростта по време на игра, първо трябва да дефинираме пъргавината. Много силови треньори и спортни учени приемат определението, предложено от Шепард и Янг в техния преглед на литературата от 2006 г. Те определят пъргавината като „бързо движение на цялото тяло с промяна на скоростта или посоката в отговор на стимул“. Разликата между това и другите определения е, че гъвкавостта не е предварително планирана и координирана. Напротив, промените в посоката се случват в отговор на външни стимули.

Проблемът с тренировките с гъвкави стълби е, че всички движения са предварително планирани. Няма външен стимул под формата на противников играч или произволни движения. Упражненията със стълба за ловкост просто ви правят по-добри в упражненията за ловкост. Това не означава, че стълбата за ловкост е безполезно оборудване. Всъщност упражненията за ловкост са отличен начин за подобряване на координацията и осъзнаването на тялото за по-младите играчи или като динамичен инструмент за загряване на по-възрастните играчи. Въпросът е, че те са просто лош начин за подобряване на скоростта, пъргавината и способността за дриблиране по време на игра – всичко това е важно за футболистите, които трябва бързо да реагират на игрови ситуации, да променят посоката и да могат да контролират топката да доминира притежанието и да създава възможности за гол.

И така, ако упражненията за ловкост със стълба не подобряват пъргавината, какви видове упражнения правят? Най-добрите са тези, които принуждават играчите да реагират на външен стимул, включително игри с етикети и футболни тренировки на живо.

СВЪРЗАНО:  4 Футболни тренировки за да стреляте по-добре, докато сте в движение

4 упражнения за ловкост, за да подобрите скоростта на играта и дрибъла

1. Етикет за партньорска топката

Това е отлично упражнение за подобряване на пъргавината. Девет играча трябва да сканират решетката 20 на 20 ярда, за да търсят маркери и футболната топка. Те трябва да реагират на движенията на маркиращите, за да не бъдат маркирани и елиминирани. Освен че подобрява пъргавината, това е забавно упражнение, което предизвиква много смях.

• Създайте решетка 20 на 20 ярда с помощта на конуси или маркери.
• За всяка решетка се използва една футболна топка.
• На всяка решетка са назначени 11 играчи, двама като „маркиращи“. Останалите девет трябва да избягват „тагерите“.
• Тагерите държат топката в ръцете си. Позволено им е да хвърлят топката един на друг. Само „тагерът“ с топката има право да маркира хора.
• Последният играч, останал от деветте играчи, печели играта.

СВЪРЗАНО:  5 Средства за да подобрите своя футбол Умения за дрибъла

2. Шофьорски изпита

Това е страхотно упражнение за подобряване на пъргавината и контрола на топката. Играчите са принудени да реагират на команди от треньор. Играчите трябва да ускоряват, забавят и променят посоката в даден момент, подобно на игрови ситуации, които изискват бързи промени с футболната топка, които не са предварително планирани.

• Създайте решетка 20 на 20 ярда с помощта на конуси или маркери.
• Всеки играч има футболна топка.
• Всяка мрежа има 6 играчи.
• Командите са:Отидете, Спри, Забавете, Ускорете, Завийте надясно, Завийте наляво и Обратно.
• Треньорът извиква командите произволно за определен период от време (60 до 90 секунди).

3. 1 срещу 1 нападател срещу защитник + стрелба към гола

Целта на това упражнение е да накара всеки играч да реагира на движенията на другите играчи. Защитникът сканира топката и движенията на нападателя, за да се опита да открадне топката. Атакуващият играч анализира позицията на защитника и използва уменията си за дриблиране, за да получи удар към вратата. Упражнението подобрява ловкостта както на защитника, така и на нападателя.

• Започнете тренировката точно след средата на терена.
• Отделете нападателите от защитниците.
• При звука на свирката нападателят се опитва да мине покрай защитника и да получи удар към вратата.
• Защитникът се опитва да открадне топката от нападателя и да му попречи да изстреля.
• Нападателят има право да стреля само когато влезе в наказателното поле.

СВЪРЗАНО:  Увеличете своя Футбол Скорост с 4 спринтски тренировки

4. Променена 4-конусна бормашина

При традиционната тренировка с 4 конуса играчите изпълняват предварително планирани движения, след което с едно докосване топката се връща към треньора. В тази модифицирана версия играчите реагират на команди, дадени от треньора, след което с едно докосване топката се връща към треньора. Отново упражнението работи върху когнитивните функции, необходими за развиване на ловкост.

• Създайте мрежа 5 на 5 ярда с помощта на конуси или маркери.
• Един играч наведнъж.
• Общо от 20 до 30 секунди на играч.
• Издайте следните команди:Sprint Forward, Backpedal, Left Side Shuffle, Right Side Shuffle.
• Играчът трябва да реагира на команди и да ги изпълнява.

Тези методи може да са противоречиви, но те помагат да се развие пъргавината на футболиста, разбирането на играта и контрола на топката. Това не означава, че други области (като линейна скорост, относителна сила и максимална сила) трябва да се пренебрегват. Всички те са важни компоненти за развитието на пълен футболист и подобряване на пъргавината. Плиометричните упражнения и силови тренировки трябва да се използват заедно с изброените по-горе упражнения.

Целта на тази статия не е да омаловажи упражненията за ловкост, използвани от много треньори по футболна подготовка, а да стимулира дискусия относно обучението по ловкост във футбола въз основа на изследванията и доказателствата. Вместо да подсилваме мита за стълбата за ловкост, целта трябва да бъде да се разработят тренировки за ловкост, които ще бъдат от полза за всички футболисти в Съединените щати.