Може ли спринтер да бяга 5K?

Спринтирането на цяло 5K състезание вероятно не е възможно, но спринтьорът може да бъде обучен да бяга 5K с малко затруднение. Като едно от най-късите състезания, 5K не изискват шест месеца тежко обучение. Наблягането на вашите мускулни влакна на дълги разстояния, като същевременно поддържате някои от вашите спринтиращи мускулни влакна, е ефективен начин да се подготвите за 5K състезание. интервали, темпото бягане и почивките при ходене могат да ви помогнат да преминете от спринтьор към бегач на дълги разстояния.

Бързи и бавно съкращаващи се мускулни влакна

Скелетните мускули се състоят от бързи и бавно съкращаващи се влакна. Бързо съкращаващите се влакна се използват за внезапни или високоинтензивни движения, като скачане или спринт. Тези влакна не използват кислород, за да произвеждат енергия, и бърза умора. Бавно съкращаващите се влакна съдържат повече кръвоносни съдове, и имат голям запас от кислород за производство на гориво. Вие използвате тези влакна, когато бягате на разстояния с умерен и нисък интензитет. Повечето мускули имат комбинация от всеки тип, в зависимост от това как обикновено ги използвате. Ако сте спринтьор, вероятно тренирате мускулите си да използват по-често бързи влакна. Като резултат, трябва да наблегнете на по-бавните мускулни влакна, за да завършите 5K разстояние.

Методи за обучение

За да насърчите растежа на бавно потрепващи мускули, без да жертвате твърде много скорост, можете да комбинирате бягане на разстояние със средни тренировки, като бягане на интервали от 400 метра. Хал Хигдън, автор на "Marathon:The Ultimate Training Guide, " предлага на бегачите от средно ниво да планират ден от 400-метрова интервална тренировка в седмицата си. В седемдневна седмица, опитайте да бягате три мили в два делнични дни, с ниско до умерено темпо. Поставете 400-метрова тренировка в деня между бяганията от три мили. Хигдън предлага да започнете с пет спринта на 400 метра през първата седмица. Добавете още три мили бягане в събота, и опитайте бягане на пет мили в неделя. Дайте си два почивни дни през седмицата, за да си починете.

Tempo Runs

Темпо бяганията са друг начин да изградите мускулите си на дълги разстояния, като същевременно поддържате бързо съкращаващи се влакна. По време на бягане с темп, бъркаш темпото си. Например, можете да бягате пет минути, вдигнете темпото на 200 метра, бягайте отново и след това спринтирайте на 100 ярда. Хигдън препоръчва да се стремите към времето, а не към разстоянието. Добавете 35-минутно темпо в графика си за тренировки, заменяйки тренировката за спринт на 400 метра през седмица. Можете да увеличите времето на темпото, докато напредвате.

Почивки за разходка

Правете почивки за разходка по време на тренировка, и дори по време на състезанието, препоръчва се от Джеф Галоуей, автор на "Бягай без наранявания". Редуването на бягане и ходене от началото на вашата тренировка увеличава възстановяването ви, без да губите издръжливост. Ходенето помага на мускулите ви да останат в аеробно състояние, което означава, че имат достатъчно кислород за гориво. Спринтът използва анаеробни, или без кислород, процеси за създаване на енергия, и е по-малко ефективен. Престоят в аеробно състояние намалява мускулната умора и предотвратява натрупването на млечна киселина, което ви позволява да бягате по-лесно на по-дълги разстояния.