Какво упражнение стяга отпуснатите дупе след загуба на тегло?

Няма по-добро чувство от това да постигнете целите си за отслабване. Чувстваш се по-лек, по-здравословен, по-млада и по-привлекателна, и да има нов лих на живот. Загуба на значително тегло, въпреки това, може да остави след себе си хлабавата тъкан, която преди това се е разтегнала, за да направи място за излишната телесна мазнина. Това може да се случи навсякъде по тялото, но задната част се оказва проблематична за мнозина. Изграждането на седалищните мускули на дупето с целенасочени упражнения за силова тренировка може да помогне за запълване на увисналата кожа, като същевременно придаде на вашите кокчета повдигнат и тонизиран вид.

Клек

Независимо дали ги обичате или обичате да ги мразите, клекове са най-доброто упражнение за развитие на седалищните мускули. Има разнообразие от различни видове клекове, от базов клек с телесно тегло до претеглен клек с един крак. Важното е да изберете правилния клек за вашия опит и ниво на фитнес. Усъвършенствайте техниката си с клякане с телесно тегло, след това увеличете предизвикателството, като добавите тежест и играете с вариации с един крак.

Който и тип клек изберете, основната техника е същата.

Технически съвети:

• Дръжте торса си изправен, а раменете назад и надолу.
• Изпратете бедрата си назад и прехвърлете тежестта върху петите. Не позволявайте на коленете ви да идват пред пръстите на краката ви.
  
• Клекнете поне успоредно или малко по-долу.
  
• Стиснете седалищните мускули, докато се изправяте обратно.
  

Бележка за дълбочината на клякане и стойката на стъпалото:Едно проучване съобщава, че колкото по-дълбоко клякате, толкова по-голямо е активирането на глутеуса. Според друго проучване, разширяването на стойката на краката ви в клека при повдигане на по-големи тежести може да увеличи активирането на глутеуса.

Хип тласъци

Натисканията на бедрата може да са дори по-добри от клекове за активиране на глутеусите, според проучване от 2015 г. по-конкретно, изследването установи, че тласъците с бедрата предизвикват по-голямо активиране на глутеуса максимус – най-големият мускул в дупето и цялото ви тяло! Изграждането на максимума на глутеуса е сигурен начин да попълните отпусната кожа след загуба на тегло.

Можете да правите тласъци с бедро без тежест, за да намалите техниката. Добавянето на тегло с щанга през бедрата ще ви помогне да увеличите мускулните си печалби.

Технически съвети:

• Застанете здраво краката си на пода близо до седалищните мускули.
• Повдигнете бедрата си докрай, докато тялото ви образува една права линия от раменете до коленете.
• Направете пауза в горната част и стиснете седалищните мускули.

<снимка>

Какво упражнение стяга отпуснатите дупе след загуба на тегло?

Глутни мостове

Седалищните мостове са страхотно въвеждащо упражнение за тласъци на тазобедрената става. Не можете ефективно да добавите много тегло към тях, така че в крайна сметка ще искате да преминете към тласъци с бедрата, за да изградите повече мускули.

Технически съвети:

• Дръжте стъпалата и коленете си на разстояние един от друг.
• Разходете краката си близо до седалищните мускули.
• Натиснете през петите си.
• Повдигнете бедрата си високо.
• Направете пауза и стиснете глутеусите в горната част.

Увеличете предизвикателството, като правите мостове с един крак. Повдигнете единия крак, огънете в коляното и поставете глезена на този крак през горната част на бедрото на другия крак. Направете комплект, след това сменете страните.

Глутни откати

Това е едно от единствените упражнения, които изолират седалищните мускули. Наистина можете да почувствате как седалищните мускули работят - и се увеличават - когато правите това правилно. Най-добрият начин да направите е с кабелна машина. Прикрепете каишка за глезена към нисък скрипец и работете всеки глутеус поотделно.

Технически съвети:

• Свийте корема си.
• Дръжте коленете и бедрата си леко свити.
• Не използвайте инерция.
• Движете се бавно и контролирано, както при разтягане, така и при връщане в изходна позиция.
• Направете пауза в пълно разгъване и стиснете глутеуса на изпънатия крак.