ПЪЛНО ръководство - Натрупвайте мускули БЕЗ фитнес у дома | Playo

Споделете това в WhatsApp

Може ли човек да натрупа мускули без фитнес у дома?

Здравото тяло е здраво тяло. В днешно време всеки осъзнава колко е важно да поддържаме форма и да водим здравословен начин на живот.

Когато изглеждаш добре, чувстваш се добре. Всеки иска силен, годен и мускулест вид. За жалост, общоприетото вярване е, за да постигнете това, имате нужда от фитнес залата. Добре, позволете ни да ви запознаем с една тайна... НЕ НУЖДАЕТЕ от фитнес залата.

Разбира се, ходенето на фитнес може да ви помогне да натрупате мускули с бързи темпове. И със сигурност с посветен живот във фитнес залата, можеш да приличаш на Хълк. Но определено не е необходимо, за да поддържате форма, трябва да се абонирате за Gym.

Религиозните упражнения у дома могат да ви донесат подобни резултати.

Сега сигурно се чудите, „Но дори да тренирам вкъщи, Трябва да купя оборудване." Това не е напълно вярно. Можете да правите домашна тренировка без каквото и да е оборудване (освен обувки) и все пак да постигнете страхотни резултати.

Нека се потопим направо в това как да изградим мускули без фитнес или оборудване у дома.

Как да натрупате мускули без фитнес у дома:

Можете да спестите много пари, като изберете да не станете член на Gym; и като тренирате у дома. Не е необходимо да се купуват и оборудване. Но процесът на качване на мускули може да е малко по-бавен.

Човек може да използва собственото си телесно тегло за извършване на упражнения. Това в крайна сметка ще доведе до изграждане на мускули.

Но за да разберете как работи това, трябва да разберем концепцията за „прогресивно претоварване“.

Какво е прогресивно претоварване?

Тази концепция е, когато поставяте нарастващо количество изискване към тялото по прогресивен начин. Без това, мускулите в тялото ни всъщност не растат.

За да опростя, за изграждане на мускули трябва да поставите мускулите си под напрежение, като използвате значително количество сила. Само увеличаването на броя на повторенията няма да го намали. Освен това, за да направите изграждането на мускули успешно у дома, човек трябва да практикува концепцията за прогресивно претоварване.

Човек може да направи това, като постепенно увеличава трудността на едно упражнение, като по този начин се добавя повече напрежение върху мускула.

Пълно ръководство за упражнения за изграждане на мускули без фитнес у дома:

1а. Клек

Клякането е основно упражнение, но е изключително ефективно. Основно се фокусира върху укрепването на глутеусите, четворки и бедра. Вашето ядро ​​също участва в успешното изпълнение на правилен клек.

След като правите клекове стане лесно, под това имаме предвид да правиш 30-35 наведнъж, преминете към други варианти на клекове.

1б. Скокове клекове

Клековете със скок са малко по-труден вариант на клекове. Това включва извършване на непрекъснати клякания във въздуха. Фактори като издръжливост, кардиото и балансът са тествани. Изтласкването от земята наистина поставя мускулите ви под натиск. Колко можете да направите за минута?

1в. Сумо клек и задържане

Сумо клекове са клекове с широко раздалечени крака. Насочени са почти същите мускули, с изключение на вътрешната част на бедрата. Сумо клекове правят чудеса за вътрешната част на бедрата. След като направите добра сума, предизвикайте себе си допълнително, като задържите позицията на сумо клек.

Веднага след извършването на тези клекове, задържането наистина ще започне да тества мускулите ви и ще ги постави под голям натиск.

2а. Лицеви опори

Както се досещате, лицевите опори са едно такова упражнение с телесно тегло, което наистина може да подложи мускулите ви на изпитание. И не, да направите правилна пълна лицева опора не е лесно. Има много вариации на лицевата опора, които са насочени към различни мускулни групи. Но основно хората правят лицеви опори, за да натрупат мускули на гърдите си, рамене и трицепси.

Ако не можете да направите пълна лицева опора, тогава честито. Вие сте един от нас! шегите настрана, започнете с коленете си надолу. Вземете правилната си форма, и след това преминете към нормални лицеви опори.

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за собствено телесно тегло, които ви показват добри резултати, когато се правят често.

И двете по-горе са нормални лицеви опори с леки вариации. Вариацията е в разположението на ръцете. И двете са насочени към различни групи мускули.

2б. Диамантени лицеви опори

Може да отнеме известно време, за да овладеете нормалната версия на лицева опора. Но щом това започне да става лесно, избутайте тялото си още повече. Опит за диамант лицеви опори. В случай, че не знаехте, диамантените лицеви опори са мястото, където ръцете ви са поставени заедно на пода, за да образуват диамантена форма.

Това е невероятно упражнение, което ще остави ръцете ви в огън.

2в. Лицева опора с една ръка

Ако религиозно правите лицеви опори и дори диамантените лицеви опори стават лесни, преминете към лицеви опори с една ръка. да, точно това звучат. Те са изключително трудни за изпълнение, но супер ефективен. Те натоварват мускулите ви по много интензивен начин. Правенето на това редовно ще ви помогне да натрупате мускули.

3а. Напади

Още едно страхотно упражнение за вашите четворки, глутеусите и бедрата са напади. Има много различни форми на напади, които човек може да изпълнява. за да започна, предлагаме ви да разгледате статиката, динамични или ходещи напади. Всеки от тези напади е най-основната форма на упражнението.

3б. Сплит скок

Както подсказва името, това упражнение включва скачане, както и хвърляне. Комбинацията от тези две е това, което увеличава интензивността на това упражнение. Бъдете внимателни с формата, когато става въпрос за скокове на разделяне.

Ето как трябва да изглежда.

4а. Глутни мостове

Седалищните мостове са страхотно упражнение, което укрепва долната част на гърба, подколенни сухожилия и седалищни мускули. Коремните мускули също играят роля тук.

Това е доста лесно да се направи, при условие че имате правилна форма. Уверете се, че свивате глутеусите си, когато се качвате.

4б. Мост за глутеус на единия крак

За да увеличите интензивността, преминете към седалищни мостове с един крак. Със сигурност ще усетите натоварването на кръста и подколенните сухожилия. Това е чудесен начин да напреднете от обикновените седалищни мостове.

Дори основната ви стабилност се тества тук.

5а. Трицепсови спадове

Понижаването на трицепса ще остави мускулите ви възпалени! Те са страхотно упражнение за изпълнение, ако искате да тонизирате и да натрупате мускули на ръцете; особено трицепсите.

Можете да използвате пейка, Председател, или дори ниско бюро за изпълнение на това упражнение.

Не забравяйте, че тук формата е ключова. Не позволявайте на тялото ви да се отдалечава твърде много от стола/ниското бюро. Уверете се, че сте натоварили напълно само ръцете и трицепсите. Гърбът или краката ви не трябва да вършат никаква работа.

Забавен факт:дори когато хората ходят на фитнес, те са склонни да изпълняват това упражнение. толкова е добре.

5б. Спускания на трицепс с повдигнати крака.

Ако спадовете на трицепса не бяха достатъчно трудни. Имаме нещо, което ще увеличи интензивността много повече. Опитайте трицепсови спадове, но с краката на стол/легло или височина. Идеята е краката ви да са повдигнати и изпънати пред вас. Колкото повече вдигате, толкова по-трудно ще стане.

Други трябва да правят упражнения:

• Стената седи – Задръжте това от 30 – 60 секунди. Това натоварва напълно квадрицепсите ви.
• дъски- Това е страхотно основно упражнение. Той дори тонизира останалата част от тялото ви
• Планка към лицева опора- Страхотно за горната част на тялото
• хрускане- Опитайте вариации като полухрускане, хрумвания за повдигане на крака, хрускания на велосипеда
• руски обрати- За вашите коси/ странични коремни мускули
• Повдигане на крака - За долната част на корема
• Повдигане на прасеца в изправено положение – Страхотно за изграждане на телета

Кардиото е задължително!

Противно на това, което хората вярват, кардиото не ви кара да губите мускули. Кардиото не ви кара да трупате мускули. Но какво прави, той ви помага да поддържате и губите телесни мазнини. Ако имате по-нисък процент телесни мазнини, тогава напълняването става много по-лесно. Дори подобрява издръжливостта и способността ви да издържите по-дълго.

следователно, тялото ви е в състояние да прави интензивна тренировка, без да се отказва лесно, по-скоро се чувствате бързо уморени.

Правенето на кардио у дома може да е трудно? Не. Искам да кажа сигурно, не можеш да тичаш, освен ако нямате достъп до земята. В случай, че не го направите, ето списък с кардио упражнения, които трябва да опитате.

Кардио упражнения у дома:

• Подскоци
• Бърпи
• Високи колене
• Планински катерачи

За интензивна 10-минутна кардио тренировка, гледай това видео :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Важни точки, които трябва да запомните:

• Яжте здравословни и добре балансирани ястия
• Не пропускайте храненията
• Пийте вода през целия ден
• Започнете деня си рано
• Спете поне 7 часа дневно
• Мускулите не растат магически, отнема време
• Само ако сте посветени, ще видите резултати
• Променете тренировките си, не правете същото всеки път.

Заключение

Да обобщим, човек може да натрупа мускули без фитнес у дома. Не е невъзможно да се постигне това. За да видите каквито и да е резултати, човек трябва да тренира редовно, поне 4-5 пъти седмично. С време, интензивността на тренировката трябва да се увеличи, за да видите желаните резултати.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е правилното хранене. Доброто хранене и упражненията вървят ръка за ръка. Без добре балансирана диета,. няма да видите резултати. По-специално протеинът трябва да присъства във вашата диета, тъй като помага за развитието на мускулите. Не е необходимо напълно да се намаляват въглехидратите. Наличието на въглехидрати в адекватни количества е необходимо като гориво за тялото.

накрая, с последователност и постоянство, ще видите резултати!

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.