Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства7 задължителни упражнения с телесно тегло за жени
Жени са листовите котви на обществото. Можете да ги намерите в различни аватари! Било то да останеш вкъщи мамо, работеща майка, главен изпълнителен директор на огромна мултинационална компания или политик, това, което правят, не е лесно и определено изисква известна благодарност.
С толкова много за вършене, жените често се оказват в затруднено време и нямат време да се грижат за себе си. фитнес , въпреки че е решаващ, често се отменя приоритетите и фитнес целите се превръщат в далечна мечта.
За всички невероятни дами там, нека направим фитнеса по-достъпен и безпроблемен.
Започнете, като отделите време, за да направите тези 7 упражнения с телесно тегло, които не изискват да ходите на фитнес или да получавате луксозно оборудване:
#1. Седалищни мостове:
Легнете на пода по гръб и огънете коленете си, приближавайки петите до глутеусите. С ръце от двете страни на тялото на пода, повдигнете седалищните мускули по права линия чак до върха. Уверете се, че седалищните ви мускули са ангажирани и гърбът е равен на пода.
Комплекти x Повторения:3×12
#2. Клек с телесно тегло:
Застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, потопете надолу, като спуснете седалищните мускули, докато сте успоредни на пода. Коленете трябва да останат зад пръстите на краката ви. Докато се връщате, стегнете седалищните си мускули, като ги изведете напред.
Комплекти x Повторения:3×15
#3. куче птица:
Заемете позиция на четири крака, т.е. на ръце и колене. Дланите трябва да са в една линия с раменете и коленете в една линия с бедрата. Сега повдигнете противоположната ръка и крак от пода и насочете коляното си към лакътя. Изпънете напълно ръката и крака и се върнете в неутрално положение. Повторете от другата страна.
Комплекти x повторения:3×1 (от всяка страна)
https://web.archive.org/web/20210905101923/https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA#4. руски обрат:
Седнете на пода с леко свити крака и се облегнете малко назад. Започнете да въртите торса си от едната към другата страна. Дръжте гърба си изправен. Ако това не ви предизвиква достатъчно, повдигнете краката си от пода и го изправете.
Комплекти x повторения:3×15 (от всяка страна)
#5. Планк държи:
Заемете позиция на лакътя, като се уверите, че лакътят е в една линия с рамото ви и тялото ви е в права линия. Стегнете седалищните мускули и активирайте ядрото си. Задръжте за 30 секунди до 1 минута. Ако след 30 секунди, формата започва да страда, спрете и си поемете дъх.
Задава x време:3x30 секунди/1 минута.
https://web.archive.org/web/20210926133351/https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw#6. Лицеви опори за стена:
Застанете с лице към стената и поставете длани в нея. Направете крачка назад и се облегнете на стената. Имайте предвид, че докато правите това, лактите ви трябва да са по-близо до тялото ви и да не изпъкват. Докато се връщам, натиснете силно към стената.
Комплекти x Повторения:3×10
#7. трицепс спадове:
За това имате нужда от стабилен стол или кутия. С лице в обратната посока на стола поставете и двете си длани върху краищата му. Свийте леко краката си и потопете напълно надолу в права линия близо до стола. Натиснете напълно нагоре, докато лактите ви се заключат.
Комплекти x Повторения:3×10
https://web.archive.org/web/20210819025852/https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc Ето го! Бърза тренировка без оборудване за всички невероятни жени, която да ви накара отново във форма . Пуснете музиката по ваш избор и разбийте целите си.
Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.