Не правете нула

Получете разрешение от лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма.

Упражненията за подобряване на здравето ви не трябва да отнемат часове. 10-20-30 минути на ден е по-добре от нула минути. Направете някои от включените упражнения за работна станция, след това бягайте или ходете за 5 или 10 минути. Може да не е много, но е по-добре от нула. Ако нямате време да бягате през деня, излез навън, вдишайте чист въздух и се разходете. Правете нещо всеки ден, за да подобрите здравето си.

Ще разгледаме 3 ключови точки, които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве

• Поза - Включено е упражнение, което можете да правите на работното си място.
• Бягане за здраве на сърцето – Правете кардио упражнения и подобрете здравето на сърцето.
• Намаляване на сърдечната честота в покой - Как и защо да проследявате сърдечната честота в покой

Поза

Добрата стойка е много важна във всичко, което правите.

Моля, вижте това видео за упражнения за стойка.

Правете това упражнение 5 пъти на ден. „Ще преуспяваш по-дълго“

• висок и горд
• отпуснати рамене
• краката ширина на раменете
• стегнат корем
• задръжте всеки за 15-20 секунди

Бягане за здраве на сърцето

Бягането е добро за сърцето и за главата.

Има много добри причини да бягате (или да ходите):

• Кардио упражненията увеличават шанса за по-дълго, по-здравословен живот.
• Проучванията показват, че 1 на всеки 4 американци ще умре от сърдечно заболяване.
• Едно проучване показа, че бегачите на възраст над 50 години са намалили смъртността с 20% през дадена година, в сравнение със заседналите хора. Вижте това видео за повече информация.
• По-нисък риск от здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания и диабет тип 2
• Укрепва костите и мускулите ви
• Помага ви да горите калории
• Подобрете цялостната си форма
• Повдига и подобрява настроението ви
• Други кардио опции:колоездене/неподвижно колело, плуване, воден джогинг, гребна машина

3 Общи правила за упражнения

1. Забавлявайте се и започнете лесно, ходене/бягане, излезте навън. Ако не се забавлявате, правиш нещо нередно !
2. Бъдете здрави, като се изграждате бавно. Не правете това, за което не сте подготвени. Поддържайте сърдечната честота (HR) в правилния диапазон, и упражнявайте в темп на разговор. Направете втората половина на бягането си по-бърза от първата.
3. Не правете нула - Да бъда постоянен, постепенно се увеличават.

Както всяка редовна физическа активност, ходене с бързо темпо предлага и ползи за здравето.

Колко кардио упражнения трябва да правите за здравето на сърцето?

Според Американската сърдечна асоциация, трябва да бягате или да ходите 3-5 дни в седмицата за 20-45 минути.

Намаляване на сърдечната честота в покой

По-ниският HR в покой обикновено показва по-здраво сърце.

Аеробните упражнения имат голям ефект върху сърдечната честота в покой и цялостното сърдечно-съдово здраве. Всяко упражнение, което изисква продължително повишен сърдечен ритъм, подобрява сърдечната честота в покой. Проверявайте редовно своя HR в покой, първо сутрин. Средната за възрастни е 60-100 удара в минута. Добре тренираните спортисти имат пулс в покой, който може да бъде 40 или по-малко. Тъй като фитнесът се подобрява, HR в покой ще намалее.

Списъците на „Ръководство за личен треньор“ на Американския съвет за упражнения адаптации към упражненията като увеличен размер на вентрикулите, намален сърдечен ритъм при упражнения и увеличен ударен обем. Накратко, сърцето ви може да поддържа по-висок сърдечен дебит с по-малко усилия .

Продължителните периоди на повишен HR в покой могат да показват претрениране или заболяване и могат да показват необходимостта от допълнителна почивка/възстановяване.

Така, какъв трябва да бъде вашият целеви пулс?

• Сърдечната честота по време на умерено интензивен дейности е около 50-70% от максималния ви пулс.
• Сърдечната честота по време на интензивен физическата активност е около 70% до 90% от максималния пулс.

---