Размер на Plyometric Упражнения Per Седмица

Plyometrics са експлозивни упражнения, които ефективно увеличават мускулната сила. За да се счита за Plyometric упражнения , движението трябва да включва кратък период стречинг, последвана от свиване на максимална мощност и скорост. Насрочване на вашите тренировки , така че тялото ви има достатъчно време за възстановяване е важен компонент в ефективно увеличаване на мускулната сила. Workout Frequency

Plyometrics трябва да се извършва не повече от един до два пъти седмично. Сила и кондициониране професионален Brian Mackenzie препоръчва да се отдаде тялото си три дни на разстояние между всяка тренировка . Това означава, понеделник и петък рутинна би било подходящо . Certified Сила и кондициониране специалисти David H. Potach и д-р Доналд А. Chu отбелязват, че 48 до 72 часа в режим на почивка са адекватни, което означава, че може да получи три тренировки всяка седмица. Вие искате вашето тяло да бъде напълно възстановен , когато дойде време за следващата тренировка , така че да може да изпълнява всяка Plyometric упражнения с най-високото си способности.


Значение на Rest

Plyometrics са интензивни упражнения, които поставят значително количество стрес на вашите мускули и други скелетни структури , както и вашата невромускулната система. След вашите тренировки , мускулите ви ще бъдат оставени на повредени и възпалено . В резултат на това , силата и властта , че мускулите ви ще бъдат в състояние да произвеждат, ще бъде ограничено . A 2005 г. проучване , публикувано в " European Journal на Applied Physiology " установи, че физическо увреждане, предизвикано от мускулната след Plyometrics е продължило в продължение на три дни, а това вреди, причинени спад в представянето си. Ако ви се налага да правите Plyometrics , преди да се възстанови мускулите ви , вашата тренировка не би била ефективна , защото мускулите ви няма да могат да изпълняват в своята върхова форма . Продажба и Наем Съображенията

по-високият брой контакти , които имате във вашата тренировка , толкова повече на почивка на тялото ви ще се нуждаете. Когато сте се започне от вашите тренировки трябва да включват не повече от около 40 контакти, което означава, че земи, от общо 40 скока . Тези, с опит в Plyometrics може да включва до от 150 до 200 контакти в своите тренировки . Два почивни дни могат да бъдат подходящи за по-нисък обем плиометрични тренировки , но три дни са необходими , тъй като броят на контактите в тренировката се увеличава. За да се гарантира, тялото ви е в състояние напълно да се адаптират и да се възстанови напълно от всеки един от вашите плиометрични тренировки , да възложат на подходящ брой повторения във всяка сесия, на базата на нивото на обучение. Focus трябва да бъде на извършване на всяко повторение като експлозивно , колкото е възможно , вместо увеличаване на броя на повторения на всяко упражнение . Ако го направите прекалено много повторения , производителността ще бъде нарушено, и ще увеличи риска от нараняване , ако сте уморени .


Recovery между сериите

Just толкова важно, колкото почивка между тренировките ви е размерът на почивка ви дам тялото си между всяка серия . Според сертифициран сила и климатик специалист д-р Матей R. Kutz , висока интензивност упражнения за кратки срокове , като Plyometrics , използва phosphagen енергийната система . По време на всеки набор от Plyometrics , енергийните магазините са изчерпани . За да се позволи на системата за phosphagen за попълване на своите енергийни магазини между всяка серия , така че мускулите ви са готови да отидат , е нужен 30 секунди до три минути почивка между сериите .