Как да разработим мускул Quad

Quadriceps сила е от съществено значение за ограничаване травма на коляното и извършване на ежедневни задачи , да се кандидатира за скачане . Съставена от четири мускули , мускулите на четириядрени са разположени в предната част на бедрото . Те придават на тибията в горната част на вашия бедрената кост, или горната част на бедрото . Развиване на силата и издръжливостта на квадрицепсите е от жизненоважно значение за здравословния lifestyle.Things ви е нужно
Правилното облекло
Таблица на MarketBook.bg Покажи повече инструкции

1

Започнете с леко затопляне . Това може да включва бързо ходене или лек стречинг рутинна . Вие никога не искате да упражнява , без да прави правилна загрявка . Това може и ще доведе до нараняване на мускулите ви. Направете най-малко пет минути загрявка преди да влезе в нито един аеробен или повдигане дейност . Уверете се, че да се носят удобни дрехи .

2

След загряване , се фокусира върху разтягане на мускулите на четириядрени конкретно. Можете да постигнете това чрез задържане върху стабилна повърхност, като например таблица с лявата си ръка. Хванете десния си глезен с дясната си ръка, дръпнете глезена си и срещу вашата осакатявам , или задната страна на бедрото . Задръжте този участък за преброяване на пет и да преминат краката . Да не се скача , докато държите отсечката . Тя не води до по-добро или по-пълно разтягане . Повторете няколко пъти тази отсечка с всеки крак .


3

Уверете се, че за да простре своя ахилес , като контузия ще ограничи напредъка в четириглавия мускул развитие . Стойка и се огъват на кръста си, така че пръстите на краката достигат към тялото си. Ако можете да се докоснете пръстите на краката си , задръжте за пет секунди и повторете. Да не се простират отвъд способността Ви . Непрекъснато разтягане и развитие на четириглавия мускул ще помогне за увеличаване на гъвкавостта си , както добре.

4

Застанете с крака на ширината на раменете . Поддържане на по-ниски краката направо , клек надолу в седнало положение . Дръжте ръцете си в предната част на височината на рамото ви , за да ви помогне с баланс и се уверете, че коляното не се простира покрай пръстите на краката си . Ела и се повтаря . Направете две серии по 15 повторения от 3 до 5 пъти в седмицата . Ако трябва да започнете, като седнал на един стол и застанал обратно нагоре , след това да започне на това ниво.

5

Squats са един лесен и ефективен начин да развиете вашите четириглавия мускули без скъпо оборудване . Уверете се, че да се консултирате с вашия лекар преди всяко обучение или упражнения, особено ако сте имали предишни проблеми с колената . Почивайки на ден между всяка сесия също ще допринесе за развитието на четириглавия мускул , като позволява на почивка и помага да се предотврати нараняване.