Как да освободим стегнати мускули на псоас

Псоасният мускул е един от най-важните мускули в човешкото тяло. Той се намира дълбоко в сърцевината и е прикрепен към гръбначния стълб и бедрото. Без псоаса, ежедневно движение като ходене не би било възможно, тъй като това е единственият мускул, който свързва гръбначния стълб с краката. В допълнение към огъването на бедрото, този дълбок основен мускул работи за стабилизиране на гръбначния стълб и регулиране на дишането.

Псоасът може да стане стегнат в резултат на напрежение или прекомерна употреба, което води до болки в долната част на гърба и краката. Стегнатият мускул на псоаса обикновено е страничен продукт от твърде много седене или прекомерна употреба от ходене или физическа активност, като бягане, колоездене, и дори коремни преси.

Защитниците на пилатес ще свидетелстват, че силното ядро ​​е неразделна част от оптималната функция на мускула на псоаса. Пилатес упражненията могат да предложат освобождаване, тъй като наблягат на ангажираността на ядрото и дълбокото дишане, за да насърчат стабилността на тялото.

Курсове по пилатес за начинаещи

Мускулна група Psoas

Псоасът е част от илиопсоасната мускулно-сухожилна единица, който обикновено е известен като илиопсоас мускул. Състои се от psoas major, psoas minor, и илиакусът, които работят заедно за огъване и завъртане на бедрената кост. Като голям мускул, разположен в лумбалната област на гръбначния стълб, псоасът е единственият мускул, който свързва гръбначния стълб с краката. Прикрепя се в долната част на гръдния кош (T12) и по протежение на лумбалния (през L4), преминава през таза и над тазобедрената става, и се свързва в горната част на бедрената кост (бедрена кост).

Псоас големият се счита за флексор на тазобедрената става, тъй като приближава крака до торса. Това означава, че използвате своя псоас, когато ходите, бягане, или извършване на дейност, която огъва бедрото. Псоас минор е по-малък мускул, който минава по горната част на псоаса, за да огъва торса напред.

Псоасът също помага при странични огъвания, тъй като функционира чрез ексцентрично свиване, което е, когато мускулът се удължава с усилие, а не се скъсява. За разлика от повърхностните мускули като бицепс или четворки, Псоасният мускул не се вижда от външната страна на тялото и не може да се огъва. По същество това е дълбок мускул, който е от съществено значение за това как горната и долната част на тялото се движат и функционират заедно.

Какво е толкова важно за Psoas мускула?

Как се чувства стегнат псоас

Стегнатият псоас обикновено се свързва с болка в долната част на гърба. Ако вашият псоас мускул е стегнат, може да откриете, че сте компенсирали, като извиете гърба си.

Когато мускулът на псоаса е скъсен и отслабен, става по-трудно да огъвате бедрото. Псоасът се движи над главата на бедрената кост в тазобедрената ямка и става ограничен при прекомерна употреба, което ограничава подвижността на тазобедрената става. В резултат на това, дискомфорт, болка, и болки в предната част на тазобедрената ямка също са симптоми на стегнати мускули на псоаса в областта L4. Това може да повлияе на способността ви да се изкачвате по стълби, върви нагоре, ставам от седене, или ставане от легнало положение.

В горния псоас, напрежението и задухът често са симптом на стягане. Диафрагмата се свързва с Т12 в долната част на гръдния кош, причинявайки ограничение в корема и ограничаване на дишането. Не само, че псоасът е дълбок основен мускул (и мощен мускул на пилатес), но също така е свързан с централната нервна система

Връзката на таза и SI ставата

Псоасът става стегнат, когато трябва да компенсира пренапрегнати или разкъсани връзки в резултат на дисфункция в сакроилиачната (SI) става, който свързва гръбнака ви с таза.

Биомеханичните описания на псоаса класифицират псоаса като флексор на тазобедрената става. Но Лиз Кох, автор на "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, пилатес, Упражнение, и танци , " вярва че псоасът е неутрален, тъй като буквално израства от гръбначния стълб. Тя казва, че е по-скоро посланик на средната линия, отколкото сгъвач на тазобедрената става.

Кох, който е разследвал, преподаване, и пише за псоаса повече от 30 години, казва, че стабилността и неутралността на таза са повече за баланса от всичко друго. Проблемите с псоаса могат да сигнализират за дисбаланс в SI ставата или таза. Например, ако тазът ви се движи с крака вместо от сърцевината ви, вероятно ще развиете стегнат псоас. С течение на времето, тази статика, неестественият модел на движение кара псоаса да загуби гъвкавото си динамично поведение, тъй като започва да се свива и да създава напрежение.

Пилатес учи как да изпълнявате упражнения от сърцевината или средната линия, което може да ви помогне да поддържате функцията на бедрото от сърцевината спрямо крака. С други думи, не можете да се доближите до движенията на тялото си, като приемете, че гръбначният стълб е статичен и краката са това, което движи тялото. Според метода на пилатес, движението трябва да произлиза от ядрото.

Много хора се обръщат към пилатес, за да се рехабилитират от нараняване на SI ставата. Работата върху корема и мускулите около таза ще помогне за възстановяване на ставата по време на възстановяване.

По-голямата част от проблемите с псоаса произтичат от сакроилиачните стави (SI), които са пренапрегнати или лигаменти, които са разкъсани, което в крайна сметка скъсява и отслабва псоасните мускули.

10 причини да започнете да тренирате пилатес

Как да освободите стегнат мускул на псоас

Пилатес инструктира, че гръбначният стълб не е статичен и движението трябва да се улеснява от сърцевината. Ангажирането на сърцевината изисква практика, но е ключът към развитието на стабилността на торса и бедрата. Това може да помогне за поддържане на псоаса силен и удължен, тъй като мускулът участва в основната функция.

Изпълнението на упражнения със силно ядро ​​може да позволи на всяко движение да се чувства по-леко и по-малко принудено. Кох казва, че вместо да се съпротивлява на гравитацията, можете да работите с него и да се чувствате подкрепени и повдигнати, когато ангажирате сърцевината си. Привържениците на пилатес казват, че движението от сърцевината култивира повече изящество, лекота, и ловкост в ежедневието, поради което вероятно методът отдавна се харесва на танцьорите.

Подобно на йога, Пилатес се фокусира върху мускулната ангажираност, подравняване, и дъх. Въпреки че упражненията за пилатес са различни от йога позите, има известно припокриване между ученията на двете модалности. Следните упражнения за пилатес и йога могат да помогнат за освобождаването на мускула на псоаса и да улеснят дълбокото диафрагмално дишане, за да успокоят нервната система.

• Псоас разтягане: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Приведете едното коляно към гърдите си и изпънете другия крак дълго. Опитайте се да избягвате претоварване на долната част на гърба.
• Поза на лодка: От седнало положение спуснете двата крака на пода и поставете ръцете си върху подколенните сухожилия, докато повдигате пищялите си, като държите коленете си свити. Изправете краката, за да оформите V-образна форма, докато протегнете ръцете си пред себе си. Опитайте се да поддържате висок и изправен гръбнак.
• Модифицирана поза на портата: От ръце и колене, изпънете единия крак настрани и завъртете пръстите на краката леко навътре, за да натиснете здраво външния ръб на стъпалото. Превъртете през няколко кръга мини разтягания котка-крава, като разтягате и огъвате гръбначния си стълб – подобно на наклоните на таза – за да натоварите мускула си на псоаса.
• Поза на пирамида: От надолу куче, пристъпете с един крак напред между ръцете си и подскочете леко задния крак, за да можете да завъртите задните пръсти навътре и да натиснете силно външния ръб на стъпалото. Омекотете коленете и сгънете торса напред.
• Поза на дърво: От планинска поза, преместете тежестта си върху единия крак и приближете стъпалото на другия към вътрешната страна на прасеца или вътрешната част на бедрото. Дръжте ръцете си на бедрата, съберете ги заедно пред гърдите си, или протегнете ръцете над главата.
• Конструктивна почивка: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Отпуснете ръцете си навсякъде, където ви е удобно - или отстрани, или навън. Можете също така да огънете лактите. По избор:изпънете единия крак дълго наведнъж. Кох казва, че един от най-добрите начини за освобождаване на най-добрия псоас е конструктивната почивка. Тя казва, че това е позиция, за която е повече битие отколкото е прави . Конструктивната почивка позволява на псоаса и долната част на гърба да се освободят, който регулира централната нервна система.

Според Кох, когато става въпрос за упражнения и стегнати мускули на псоаса, не е Какво правиш но как ти го направи, който може, на свой ред, влияят на това как се движите. Ако намерението ви е да отпуснете псоаса, вероятно ще се преместите от място на лекота и лекота, а не на стегнатост и твърдост.

Защо пилатес работи и как да използвате, за да влезете в страхотна форма