Rotator маншет Muscle Физикална терапия

маншет ротатор е една малка група от мускули и сухожилия , които позволяват на раменната става , за да завъртите горната част на ръката . Маншет ротатор често се пренебрегва в фитнес съчетания в полза на по-големи , по-силни мускули , но това е от съществено значение за осигуряването на стабилност на рамото. Укрепване на ротатор маншет и околните мускули на раменете е полезно за възстановяване от и предотвратяване на болки в рамото и болезненост . Лъжата Rotator Lift

Най -основният начин за работа маншета ротатор , че не изисква никаква специална екипировка е страна ротатор лифт. Всичко, което трябва да се извърши на лифта е плоска повърхност, за да легнат . За да се направи лифт, лъжата е на ваша страна , машините на лакътя на ръката си в началото на ваша страна , както и да се върти на предмишницата от корема си, докато тя е успореден на пода. Тъй като мускулите на ротаторния маншон са малки и често се използват пълноценно , най-вероятно ще бъде в състояние напълно да им се уморяват след 20 до 50 повторения , без да използвате някаква тежест . Всеки път, когато работят мускулите на ротаторния маншон , имат за цел да ги работи с голям брой повторения , докато умората ви принуждава да спрат. Това ще увеличи издръжливостта и тонуса на мускулите , което ще помогне за стабилизирането на рамото , без да излагат прекалено много напрежение върху него , като се опитва да се вдигне прекалено много тегло . Ако можете да направите 50 или повече повторения без умора, да притежава една - LB. гира , бутилка с вода или буркан в ръката си за известно допълнително съпротивление. Това е добра идея да се направи лифта от двете страни, дори ако са rehabbing една ръка конкретно. Ако едната ръка се контузи , шансовете са, другият е също така склонни да бъдат наранени и може да се използва допълнителна стабилност .


Machine Rotator Упражнение

Ако редовно отидете на фитнес зала с кабелни машини или имат достъп до резистентност ленти , можете да потренирате белезниците на въртящото бързо и ефективно, без да лежат. За да използвате кабел машина или на лента, за да упражни ротатор маншет , че ще използвате точно същото предложение като лъже - надолу ротатор лифт , с изключение , докато стои с различен източник на съпротива. Настройте лента кабел машина или резистентност към осигуряване на устойчивост на около ниво корем , хванете дръжката или групата , и се върти на предмишницата от корема , докато юмрука сочи право напред, с лакътя засадени в страната . Ситуира себе си, така че лентата кабел или съпротива се дърпа през тялото си, за да се осигури устойчивост като завъртите предмишницата навън.

Тъй като мускулите на ротаторния маншон са малки, започнете с много ниско тегло на кабел машината , и използвайте малко напрежение с бандерол съпротива. Трябва да зададете теглото на ниво, където можете да направите 15 повторения или повече преди липса от умора. Ако rehabbing травма на рамото и се наложи да изградят стабилност в рамото бързо , можете да направите на въртящото упражнения всеки ден , тъй като мускулите може да се възстанови сравнително бързо.