Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да се избягва осакатявам Контузии
1
затопли. За да се предотвратят наранявания на мускулите осакатявам , които трябва да се затопли тялото ви , преди да участват в напрегнат дейност . Ако ще да се работи , ходи в продължение на първите 5-6 протокола. Ако сте пеша , разходка бавно в продължение на няколко минути, преди бране на темпото . Каквото и спорта ще се играе , имитира движенията , които използвате в този спорт като напади , странично движения или джогинг, на по- нежна скорост и интензитет, отколкото правите, когато играете . Това ще помогне да се подготвите мускулите за по-тежка работа . Загряване на тялото просто означава повишаване на температурата на тялото , което ще направи мускулите ви по-малко податливи на нараняване. Помислете за един блок от формоване глина. Тя е студена и трудно да се движи, когато за пръв път го извади , но както ви повали глината и той се загрее , тя става по- еластична . Вашите мускули работят по същия начин . Тъй като температурата на тялото се повишава, мускулите са по- чувствителни към движение .
2
Stretch . След като тялото ви се затопля до уверете, че сте се простират всичките си мускулите на краката , за да се предотврати нараняване на прасците . Не се препоръчва да се простират вашите мускули , когато те са студени . Най-доброто време да разтегнете наистина е след като сте приключили дейността. Никога не скача при опън , както е , че може да тегли от и нарани мускул. Дръжте всеки участък за 30- секунди брой . Вземете дълбоки вдишвания и на опит издишване да се отпуснете в отсечката дори повече. Стречинг е важно, защото стегнати мускули са по-склонни да дръпнете или разкъсване , ако ги работим усилено . Стречинг поддържа мускулите гъвкав и по-малко вероятно да се скъса по време на спортуване .
3
Опитайте постоянна осакатявам участък . Поставете дясната си пета на пода и стъпка левия си крак назад . Ако прасците са много стегнати можете да модифицирате чрез поставяне на дясната си пета върху табуретка или друга ниска обект. Свийте лявото коляно и да стигнат до бедрата си обратно , като че ли са на път да седне на един стол . Поставете ръцете си върху лявото бедро за подкрепа. Не заключите дясното коляно . Потопете се в участъка , докато не го чувствам в задния горната част на дясното бедро . Задръжте за 30-секунден брой . Повторете от другата страна .
4
Stretch осакатявам и теле . Щанд с десния крак напред и ляв крак отзад. Свийте дясното коляно , но не позволявайте на коляното удължи покрай пръстите на краката. Дръжте левия си крак изправен, лявата пета на земята и с двата крака трябва да бъдат насочени право напред . Дръжте гърба си изправен и раменете над бедрата. Започнете да се хвърли напред , докато почувствате разтягане в задната част на левия крак . Както скок не позволявайте на коляното удължи миналото пръстите на краката. Обърнете по-широка позиция , ако имате нужда . Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна .
5
Изправи се и се огъват дясното коляно , с което броят на десния крак към задните части , за да се простират вашите каре . Ако можете, вземете своя десен крак , чорап или крачол . Вие трябва да се чувстват участък в предната горната част на дясното бедро . Задръжте и повторете от другата страна .
6
Легнете на една пейка с тегло между краката, или на осакатявам къдря машина в салона. Поддържане на корема притиска в пейката , стегнете седалищните мускули и навийте краката си към хълбоците . Тогава по-ниска бавно. Направете три серии от 8 до 12 повторения. Това упражнение трябва да се прави три пъти седмично.
7
Изправи се с краката малко по-широка от широчината на раменете . За допълнително съпротивление задръжте гири в ръцете си или претеглена бар на раменете . Свийте коленете и да стигнат до бедрата назад , като че ли са на път да седне на един стол . Не позволявайте на бедрата паднат по-ниски , отколкото на колене . След това натиснете в петите и да се върне нагоре . Направете три серии от 8 до 12 повторения. Това упражнение трябва да се прави три пъти седмично.