Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваПилатес за начинаещи Упражнения да разкараме корема мазнини
сто се извършва като топъл упражнение . Легнете по гръб . Вдигнете краката си във въздуха и се огъват коленете си , така че вашите телета са успоредни на пода . Поставете брадичката към гърдите си, така че горната част на раменете са извън тепиха . С ръцете си близо до бедрата си , започнете да изпомпване на ръцете си нагоре и надолу за 10 обвинения за 10 .
The Roll Up започва в легнало положение по гръб с ръце над главата си . Бавно се стегнеш да седи и да стигнат за пръстите на краката си . Не забравяйте да използвате коремните мускули , а не ръцете си за инерция. Върни се долу с контрол. Опитайте за 10 .
Chest Lift също използва всичките си коремните мускули. Започнете, като лежи по гръб със свити колене и крака хип ширината на раменете . Ръцете трябва да са зад главата си . Бавно донесе брадичката си , после раменете си и след това торса си извън тепиха и към коленете си . Вашите коремните мускули трябва да си свършат работата . Бавно долната част на гърба надолу, един прешлен в даден момент. Направете това 10 пъти .
Долната част на корема
Shoulder Bridge работи долните коремни мускули , както и гърба и glutes . Легнете по гръб с краката си хип ширината на раменете . Ръцете трябва да бъдат намалени до бедрата . Бавно вдигнете таза нагоре , така че можете да създадете слайдшоу от коленете до брадичката си. Задръжте в продължение на пет секунди. Долната част на гърба надолу с контрол. Повторете 10 пъти .
Double Leg Долна също работи на по-ниски коремните мускули , гърба и glutes . Легнете по гръб с отпуснаха на ваша страна вашите ръце , повдигнете краката си във въздуха. Пръстите на краката трябва да се посочи на кръстопътя на тавана и стената. Ги долната част на гърба надолу бавно , но не докосват пода . Върни се обратно нагоре . Направете това 10 пъти .
Тирбушон работи не само коремните мускули , но също така работи бедрените флексори . За да започнете , легнете по гръб с крака във въздуха . Представи си, че се опира на тавана с четка между петите. Вашите пръсти трябва да бъдат разделени. Равен кръгове половина на тавана първо ще часовниковата стрелка, след това спря и ще обратно на часовниковата стрелка . Повторете 10 пъти . Продажба и Наем на горната част на корема
Teasers работят горната част на корема . За да започнете , легнете по гръб с крака във въздуха . Телетата могат да са успоредни на пода, за начинаещи. Поеми си въздух . Reach за коленете си , така че главата си , раменете и торса в крайна сметка от пода и сте балансиране на дъното си . Опитайте за пет от тях .
Rolling като топка дава хубав масаж на гръбначния стълб , но тя също така ви помага да тонизирате коремните мускули. За да направите това , стартирайте чрез балансиране на дъното си . Леко хванете глезените . Тък брадичката си надолу и рок назад. Използвайте коремните мускули, за да се върне нагоре . Опитайте се да направите пет от тях .
Косите
Criss Cross започва на гърба си . Издърпайте десния крак нагоре , така че вашият теле е успоредно на пода . Левият крак е също извън тепиха , но е прав и сочейки пръстите към стената. Поставете ръцете си зад главата си . Докоснете лявата си лакът към дясното коляно . Включете крака. Повторете 10 пъти .
Starfish простира си косите мускули. Започнете, като лежи по гръб със свити колене и крака хип ширината на раменете . Плъзнете единия крак надолу на тепиха , докато кракът е прав , докато за удължаване на противоположната ръка. Върни до начало и повторете с другия крак и ръка. Имате 10 от тях .
Странични слаба бира започват седи на дъното си с коленете си изкриви . Пръстите леко да се опират на пода . Представи си, че държите плажна топка . Завъртете торса си , така че ви се иска да право . Хайде обратно до центъра . Обърни се на ляво . За допълнителна отсечка , тласнете ръката на завъртане страна надолу към пода . Например , ако ви се обръщат към ляво , тласнете върху лявата ръка към пода .