Как да преодолеем болката във врата и горната част на гърба при пилатес

Болка във врата, болка във врата, и напрежението във врата и раменете не са необичайни оплаквания за начинаещи пилатес. Те може да се чудят дали има упражнения за укрепване на шията, които могат да им помогнат да преминат етапа на възпалената врата. Докато силата на мускулите на врата на индивида може да бъде фактор, слабата врата често не е основната причина за болки във врата при пилатес.

Когато шията и раменете не са правилно поддържани при упражнение, поемат твърде много от работата. Слаби коремни мускули, слаби мускули на гърба, и лошото подравняване вероятно са виновни. корема, обратно, и подравняването трябва да работят заедно, за да създадат стабилност в багажника, която освобождава врата.

Ако имате постоянна или влошаваща се болка в гърба и шията, работите с доставчик на здравни услуги, за да потърсите потенциални причини и да намерите облекчение.

Укрепете коремните мускули

в пилатес, много упражнения (като повдигане на гърдите, стоте, и навийте), изискват лежане по гръб, повдигане на главата си от и връщане на постелката. Когато се качвате или търкаляте надолу, коремните ви мускули трябва да са наистина силни, за да поддържат горната част на тялото ви в съпротива на притеглянето на гравитацията.

Ако коремните мускули не вършат много от работата, мускулите на врата са напрегнати, полагат повече усилия, отколкото трябва. Освен това, ако мускулите на врата са слаби и не могат да поддържат главата и шията, което може да доведе до мускулно напрежение и неправилно подреждане на прешлените.

Как да развием сила на корема

Две свързани практики ще ви помогнат да развиете силата и координацията, от които се нуждаете, за да могат мускулите на корема и врата да работят заедно, за да поддържат главата ви. първо, напрежението във врата и раменете често са хронични навици. Ние използваме тези мускули дори когато не е необходимо. Лечението за това може да бъде толкова просто, колкото повишената информираност.

Забележете, пусни, и вложи усилието там, където му е мястото, в корема. второ, мускулите на врата ще работят, но трябва да развиете основната коремна сила, която ще позволи на коремните мускули да облекчат допълнителния натиск върху мускулите на врата.

Пилатес упражненията са свързани със създаването на силни коремни мускули и цялостната сила на ядрото. Първото нещо, което трябва да знаете, е как да дърпате коремните мускули правилно, защото това почти винаги е поддържащото движение, което се случва преди всичко друго. След като имате това, ние използваме много упражнения за навеждане напред (флексия), за да се съсредоточим върху увеличаването на силата на коремните мускули.

Практикувайте да използвате корема си, за да поддържате врата си с тези упражнения:

• Повдигане на гърдите
• Поддържано връщане назад
• Пилатес упражнения за начинаещи
• Серия с плоски коремни мускули (за повече предизвикателство)

Укрепване на мускулите на гърба

Вашите коремни и гръбни мускули работят заедно, за да поддържат гръбнака и шията. Когато се стремите към дълъг гръбначен стълб, имате нужда от подкрепата на мускулите на гръбначния екстензор. Ако те не работят, ще почувствате допълнително напрежение в раменете и шията. Това може да се случи с упражнения, които са навеждащи се напред, огъване назад, или в неутрален гръбначен стълб, но може да почувствате повече болка при упражнения, при които лежите с лицето надолу и повдигате горната част на тялото далеч от постелката.

За укрепване на мускулите на екстензорите на гърба, опитайте упражнения за сгъване на гръб като лебед, стрела, плуване, и двоен удар с крак (по-напреднал). За да предпазите врата си, когато правите упражнения за разгъване на гърба, ангажирайте корема и се съсредоточете върху използването на мускулите на гърба, за да повдигнете и поддържате горната част на тялото и главата си, вместо да повдигате с врата и раменете.

За да промените упражненията за удължаване на гърба, използвайте по-малък обхват на движение, намаляване на времето за провеждане на упражнение, и спрете, когато нямате основната поддръжка, от която се нуждаете, за да продължите.

Държането на ръцете нагоре добавя допълнително тегло и трудност. Например, плуването е по-трудно от половин лебед, защото ръцете са изпънати. Ако имате болки във врата, опитайте се да държите ръцете си отстрани или да ги използвате за лека опора.

Практикувайте добро подравняване

Главата и шията ви трябва да са подравнени като естествени разширения на гръбначния ви стълб. Прекъсването на линията на врата е един от най-лесните начини да развалите упражнение и да получите болка във врата. Това може да изглежда като наклон на главата назад по време на удължаване на гърба, заглушаване на брадичката твърде надолу при завои напред, или накланяне твърде настрани при упражнения настрани.

Когато гръбначният стълб е в естествения си вид, неутрална позиция, ушите трябва да са точно в една линия с раменете. Когато промените това подравняване, за да правите упражнения за навеждане напред, като търкаляне на стената или сто, главата трябва да направи малко кимване напред, за да остане в съответствие с намерението да извие гръбначния стълб.

В упражненията за сгъване на гръб, удължете шията като част от линията на дългия гръбначен стълб. Хората често имат желание да погледнат нагоре, когато правят упражнения за удължаване като плуване или дори ритник с един крак. Вместо, помислете за енергията, която се простира в горната част на главата ви, така че усещането за дължина през гръбначния стълб да ви помогне да се повдигнете.

Практикувайте да държите главата си в съответствие с гръбначния стълб, когато правите следните упражнения:

• Стената се търкаля
• Удар с един крак
• Серия за странични удари
• Проверка на стойката на пилатес
• Издърпване на врата

Защитете врата си с модификации

Много е важно да се уверите, че коремът и гърбът ви са силни и коремните ви мускули работят по време на упражнението. Но ако изпитвате болка във врата, може също да се наложи да модифицирате упражненията си, докато изграждате сила и освобождавате напрежението във врата и раменете.

• Не дръжте главата си вдигната дълго . Веднага щом мускулите на врата поемат властта, спусни главата си и се качи отново, задействане на корема за повдигане.
• Ако се търкаляш надолу, спрете, когато шията и раменете се напрегнат . Отдръпни се малко, след това опитай отново, поддържайте корема си да работи този път. Може да не се търкаляте докрай; просто преминете към своя лимит и се отдръпнете. Ще станете по-силни и ще стигнете по-далеч с практиката.
• Поставете ръцете си зад главата за лека опора (лактите навън).
• Когато краката са изпънати, отгледай ги или ги огънете до позиция на масата, за да свалите напрежението от коремните мускули, докато станат по-силни.

Има повече начини да промените упражненията, за да помогнете за облекчаване на стреса върху врата. Ако имате болки във врата, когато правите пилатес или след това, работете с инструктор по пилатес който може да ви помогне с вашите конкретни модели на движение.