Идеалният график за пилатес тренировки

Пилатес предлага много предимства, като повишена сила и гъвкавост. Също така може да подобри вашата стабилност и баланс, главно защото движенията му разчитат силно на ядрото. Но колко често трябва да правите пилатес?

Идеалният график за тренировки по пилатес за вас зависи, отчасти, върху вашите фитнес цели, и може да варира от веднъж седмично до всеки ден. Разбирането на ползите както от веднъж седмично, така и от по-чести сесии може да ви помогне да изберете графика, необходим за постигане на желаните резултати от пилатес.

Пилатес и вашите фитнес цели

Вашите причини да правите пилатес могат да повлияят на това колко често решите да правите тези упражнения. Някой, който се стреми да отслабне, например, може да се възползва от различен график от запален бегач, който търси дейности за кръстосани тренировки или човек, който се стреми да подобри гъвкавостта.

Или може би искате да правите пилатес като част от рутинната си тренировка за сила. Съпротивата, предоставена в тези упражнения, може да увеличи мускулната сила, като същевременно развива по-ефективни движения на тялото чрез по-голяма информираност, повишена релаксация, и по-позитивно мислене.

По този начин, Пилатес предлага многоизмерен подход, включваща осъзнаване на тялото, функционално изравняване на тялото, дъх, и координация. Това поддържа вашите тренировки интересни, като същевременно пренасочвате фокуса си към тези области.

Помислете какви резултати от пилатес се опитвате да постигнете. Това ще ви помогне да създадете график, който е най-подходящ, за да ви помогне да постигнете целта си.

Ще ви помогне ли пилатес да отслабнете?

Предимства на пилатес веднъж седмично

Въпреки че може да изглежда, че една сесия пилатес на седмица не е достатъчна, за да осигури реални ползи, изследванията показват друго. Например, едно проучване установи, че веднъж седмично сесиите по пилатес помагат за подобряване на осъзнаването на тялото, като същевременно увеличават мускулната маса, здравина на сърцевината, баланс, и гъвкавост.

Други изследвания показват, че веднъж седмични сесии могат да помогнат на хора с неспецифична хронична болка в кръста. Изследователите съобщават, че 72% от участниците в групата веднъж седмично са имали пълно подобрение на симптомите си след шест седмици, с 30% посочват подобрение след първата седмица.

Колко калории ще изгоря, докато се занимавам с пилатес?

Предимства на по-честите тренировки по пилатес

в книгата си, Върнете се към живота чрез контролология , Джоузеф Пилатес предполага, че най-добри резултати се постигат чрез практикуване на неговия метод поне четири пъти седмично. Въпреки това, извършването на тренировки по-рядко може да осигури резултати.

Например, в проучване от 2020 г., участниците изпълняваха пилатес два пъти седмично в продължение на 20 седмици. Изследователите откриха значителни разлики в техните начални и крайни измервания на кожните гънки и процентите на телесните мазнини, заключавайки, че сеансите два пъти седмично могат „да повлияят положително на промените в състава на тялото“.

Проучване от 2013 г. се стреми да открие ефектите от правенето на пилатес три пъти седмично. след шест месеца, тези субекти са имали повече сила в горната и долната част на тялото, по-голяма гъвкавост на долната част на тялото, и подобрена аеробна издръжливост. Имаха и по-добра физическа подвижност.

Създаване на своя график за тренировки по пилатес

В допълнение към определянето на броя пилатес сесии, които ще правите на седмица, има и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Важно е да внесете разнообразие в тренировките си, за да не станат монотонни или да причинят изгаряне. Правете лесна сесия по пилатес един ден, последван от по-предизвикателен клас на следващия ден, дава време на мускулите ви да се излекуват.

Домашни срещу студийни тренировки

Можете да правите пилатес в студио или в собствения си дом. Ако отидете в студио, обучителите там могат да ви помогнат да създадете график и рутина за тренировки по Пилатес въз основа на вашите фитнес цели. Те също могат да работят с вас, за да гарантират, че използвате правилната форма.

Ако искате да проектирате своя собствена домашна тренировка, важно е да следвате насоките за балансирана тренировка и да не се фокусирате само върху една област на тялото (коремни мускули, например). Започването с правилно загряване и съзнателното завършване също може да доведе до по-удовлетворяваща тренировка за пилатес.

Тренировки с постелка срещу оборудване

Някои пилатес упражнения се изпълняват на постелка. Други използват допълнително оборудване, като магическия кръг, топки за упражнения, и фитнес ленти.

Едно от предимствата на упражненията за постелка за пилатес е, че можете да ги правите навсякъде. Докато имате постелката, сте готови да тръгнете. Но използването на друго оборудване за пилатес може да осигури по-голямо количество съпротива, което е полезно за силата и здравите кости.

Ако правите пилатес у дома, има много онлайн видеоклипове. Някои се основават само на упражнения с постелка, но много от тях включват и тренировки с по-малките части от оборудването за пилатес, което можете да закупите за домашна употреба.

Включване на кардио

Докато пилатес предлага доста предимства, цялостната фитнес програма включва също кардио или аеробни упражнения. Добавянето на тази форма на упражнения може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на белодробната функция, и водят до по-здравословно кръвно налягане и нива на холестерола.

Когато създавате своя график за тренировки по Пилатес, работа в аеробни дейности като ходене, колоездене, и плуване. Това осигурява по-пълна програма за упражнения, ви предлага още повече ползи за здравето.

Продължителност на тренировката по пилатес

Пълната тренировка за постелка за пилатес е с продължителност приблизително 45 минути. Въпреки това, все още можете да спечелите някои ползи, като изпълнявате по-кратка тренировка за пилатес. Джоузеф Пилатес предполага, че полагането на редовни 10-минутни сесии може да засили кръвообращението, ви помага да намалите както умствената, така и мускулната умора, като същевременно подобрява мозъчната функция.

Стремете се да направите пълна тренировка, когато можете, но по-кратката тренировка за пилатес може да бъде по-добра от никаква тренировка в дните, когато сте ограничени във времето.

често задавани въпроси

Колко често трябва да правите уроци по реформатор по Пилатес?

Ако вземете реформаторски клас по пилатес, посещаването на два или три дни в седмицата често е достатъчно. Въпреки това, това може да се промени в зависимост от вашите цели на тренировка.

Добре ли е да правите пилатес всеки ден?

Въпреки че можете да правите пилатес всеки ден, това може да е трудно, ако имате натоварен график. Плюс това, правенето на всякакъв вид упражнения ежедневно може да увеличи риска от скука, като същевременно потенциално увеличи риска от претрениране.

Ако решите да правите пилатес всеки ден, не забравяйте да поддържате тренировките си балансирани и разнообразни. Също така е важно да променяте интензивността и фокуса на вашите тренировки. Това не е само защото тялото ви се нуждае от време за почивка, за да се възстанови и да изгради по-силни мускули, а защото пилатес е свързан с поддържането на ума във връзка с тялото.

Дума от Verywell

Когато създавате идеалния си график за тренировки по Пилатес, измислете такъв, който работи с вашия начин на живот и ви помага да постигнете вашите специфични фитнес цели. Докато три или четири тренировки на седмица може да са идеални, две или дори веднъж седмични сесии все още могат да предложат ползи за здравето.

Защо пилатес работи