Workouts за приклада и таза
Squats работят всичките си мускули, долната част на тялото , включително дупето . Ако сте нов в упражни , започнете с телесно тегло клякам . Застанете с краката си за хип- ширината на раменете с ръцете си , държани в пред вас. Включете вашия основните мускули, за да запазите гърба си изправен , и по-ниски себе си в контролирана клякам чрез огъване коленете си и бутане бедрата си обратно . Писане за Breakingmuscle.com , личен треньор и пред-и след - родилна фитнес специалист Nicole Crawford , казва клекове , изпълнявани с вертикални пищялите и разпасана таза подчертават дупето и укрепване на вашия тазовото дъно . Липса на гъвкавост може първоначално да ви потиска, но се стремим да клякам толкова ниско, колкото можете, с течение на времето . Както можете да получите по-силен , добавете съпротива , като държите чифт гири стегнати към предната част на раменете си . Наем Hip Extensions
A проучване, поръчано от Американския съвет на Упражнение в Университета на Уисконсин използва електромиография оборудване, за да се сравни ефективността на различните упражнения за големия седалищен мускул --- най-голямата седалищния мускул . Проучването установи, че разширяването на четириного хип активира повечето мускулни влакна. За да изпълните упражнението, коленичи на пода с теглото си, базирана на прави ръце . Повдигнете десния крак , както и запазване на Вашия коляното извито, стегнете дупето , като натиснете на стъпалото на крака си към тавана . Имате 15 до 20 повторения , след това смените краката . Направете три серии .