Упражнения за подобряване на стойката у дома

"Стой изправен!" Кой не е чувал това порицание в един или друг момент? Всички знаем как изглежда добрата стойка. Помислете за елегантна карета на танцьор:рамене назад и надолу, висок гръбнак и леко повдигнати гръден кош.

Съвременният живот се оказа пагубен за стойката ни. Седенето пред различни екрани води до лоши постурални навици. Пандемията само изостри тази ситуация, като все повече и повече от нас прекарват по-голямата част от времето си, гледайки своите компютри и устройства. Резултатът е паралелна епидемия от стегнати кръстове, схванати вратове и болки в раменете.

Добрата стойка не само ви кара да изглеждате по-добре, тя може да ви накара да се чувствате по-добре. Изпълнението на ежедневните ви дейности с правилна стойка намалява риска от нараняване и намалява натиска върху долната част на гърба. Когато гръбначният стълб е „дълъг“ или „висок“, натискът върху отделните гръбначни дискове се облекчава. Издърпването на корема навътре и нагоре поддържа гърба, намалявайки риска от нараняване при повдигане или усукване.

Една проста домашна програма от упражнения за разтягане и укрепване може да помогне за подобряване на стойката ви, както и да ви настрои за по-здравословни модели на движение, докато седите, стоите или вдигате. Тези упражнения могат да бъдат добавени към вашата редовна рутинна тренировка или да се изпълняват самостоятелно. Опитайте се да практикувате три или четири пъти седмично. След месец или два може да откриете, че е по-лесно да седите и да стоите с добра стойка. Може дори да чуете:"Отслабнахте ли?" просто защото си по-висок.

Мост

Укрепването на гърба на тялото (особено на седалището и подколенните сухожилия) ще ви помогне да коригирате наведена или заоблена поза и ще ви помогне да поддържате висок гръбначен стълб, докато седите. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце отстрани. Натиснете стъпалата и усетете раменете широки. Повдигнете или търкаляйте таза от пода. Не се качвайте толкова високо, че долната част на гърба ви прищипва; представете си права линия от коленете до бедрата до раменете. Превъртете надолу един по един прешлен. Повторете три до пет пъти.

Дъска

Планк, наричан още „върхът на лицевата опора“, е укрепващ инструмент за цялото тяло, който може да помогне за противодействие на различни постурални дисбаланси, включително люлеене, навеждане или предпочитане на едната страна. От позиция на четири крака (четирикрака) изпъвайте един по един крак прав назад, като държите пръстите на краката си прибрани. Китките трябва да се подреждат под раменете ви. Дръжте главата в една линия с гръбначния стълб. Издърпайте коремните мускули навътре и нагоре. Представете си права линия, простираща се от горната част на главата до бедрата до петите. Задръжте позата за вдишване или два, преди да се върнете на четири крака. Повторете три до пет пъти.

Отварател на гърдите

Разтягането на гръдните мускули преобръща обичайната ни поза, закръглена напред (помислете за шофиране, изпращане на текстови съобщения и гледане в екрана на компютъра). Ако седите или стоите със заоблени рамене, това ще се почувства страхотно. Застанете с краката си на удобно разстояние един от друг. Дръжте ремък за йога или колан (коланът за халат работи идеално!) зад бедрата си с длани, обърнати настрани от вас, и палци един към друг. Повдигнете колана или каишката към стената зад вас и нагоре. Ако трябва да хванете колана с по-широк хват, направете го. Когато вдигнете колана от себе си, гърдите ви ще почувстват разтягане. Спуснете колана и повторете три до пет пъти.

Задно разширение

Мислете за това като две за едно:разтяга гърдите, докато укрепва задното тяло. Легнете по корем с ръце отстрани, стъпала на ширината на бедрата, а челото или върха на носа ви лягат леко върху постелката. Издърпайте коремните мускули навътре; представете си как пъпът ви се издига от постелката. Повдигнете гърдите, раменете и главата си от постелката. Повдигнете ръцете от пода, докато са в една линия с тялото на гърба, достигайки върховете на пръстите си назад към пръстите на краката. Отдръпнете се, ако почувствате щипане в долната част на гърба. Дръжте врата си дълга и леко извийте брадичката. Спуснете всичко обратно на постелката. Повторете три до пет пъти. Когато приключите, изтласкайте се на четири крака и след това приближете бедрата си към петите, за да поза на детето като контраразтягане.

Визуализация

Застанете с краката си на бедрата и ръцете отстрани. Омекотете коленете. Издърпайте корема навътре и нагоре. Оставете раменете да се отпуснат и да се разширят, което от своя страна трябва да повдигне и да отвори леко гърдите. Представете си балон с хелий, прикрепен към горната част на главата ви, който ви дърпа нагоре. Опитайте да направите това пред огледалото и отбележете разликата във външния си вид, просто като осъзнаете позата си.

Ежедневните ни навици също влияят на стойката. Ако редовно носите куфарче или портмоне (и честно казано, да не се налага да правите това може да е едно от малкото предимства на карантината), опитайте се да сменяте страната от време на време. По-близо до дома, ако сте родител на бебе, не забравяйте да редувате коя ръка използвате, за да държите бебето си. Прекарваме толкова голяма част от живота си в седнало положение, така че защо да не седнем по-добре? Когато сте на бюрото си, краката ви трябва да са на пода. Ако подът е твърде далеч, добавете поставка за крака, за да приближите пода до вас. Настройте монитора си така, че да не се налага да се прегърбвате или изпъвате брадичката си, за да четете удобно. Стойка за компютър или дори купчина стари учебници могат да издигнат монитора или лаптопа на правилната височина. Ако прекарвате много време по телефона, инвестирайте в слушалки или слушалки, вместо да балансирате телефона си между ухото и рамото. Помислете за програмиране на сигнали на телефона си, които да ви напомнят да правите почивки за движение през целия ден. Когато става въпрос за добра стойка, фините промени могат да пожънат големи награди.