10 ефективни упражнения за подобряване на издръжливостта

Издръжливостта е един от компонентите на пълната фитнес, и това е от съществено значение, ако се надявате да спечелите на футболното игрище. И така, как можете да укрепите своята издръжливост?

Не можете да сбъркате с няколко прости упражнения, които са издържали изпитанието на времето. Ето десет, за да започнете.

1. Плуване

Когато тялото боли след седмица изтощителни практики, позволете на вашите играчи да вкарат кардиото си във водата. Това помага за смекчаване на възпалените стави, като същевременно увеличава сърдечния им ритъм.

Ако имате достъп до басейн, плуването е идеалната тренировка за деня за възстановяване, заедно с йога и колоездене. Тези форми на упражнения не създават никакво въздействие, оставяйки вашите съединителни тъкани да почиват и да се лекуват, като същевременно ви поддържат нежно активни.

2. Бърпи

Кой каза, че имате нужда от оборудване, за да получите комбинация от кардио и силов взрив? Бърпито е упражнението, което всеки обича да мрази по добра причина. Тези лоши момчета те предизвикват.

Започнете, като се изправите, след това скочете обратно в дъска, сякаш изпълнявате слънчев поздрав в стил ащанга. Скочете краката си назад, за да срещнете ръцете си, след това се върнете в изправено положение.

Бъдете креативни с вариации, при които добавяте лицеви опори или отстъпнически редове към микса и завършвате с последен хоп.

3. Скокове на кутия

Скокове на кутия изграждат както издръжливост, така и плиометрична сила. И това е толкова просто, колкото да скочите отгоре на кутия! Стига да поддържате правилната форма, това е. Ако искате да работите върху способността си да издържите, ето стъпките:

1. Вземете няколко кутии с различни размери.

2. Започнете с най-малкия и задайте 30-секунден таймер.

3. Когато изгасне, преминете към следващия.

Предизвикайте играчите си да качат толкова скокове на по-високите кутии, колкото и на малките.

4. Колоездене

Колоезденето е друга дейност с нулево въздействие, което го прави идеален за играчи, които трябва да прекарат време в списъка с увреждания с нараняване на коляното или глезена. Въпреки това, също така е подходящ за всеки, който иска да отиде на разстояние.

Колоезденето е идеална дейност за кръстосано обучение, която се удвоява като транспорт - накарайте играчите си да карат, за да тренират и ги насърчавайте да карат колело до училище.

5. Скоростни тренировки

Скоростните тренировки имитират най-точно движенията, които вашите атлети ще предприемат на терена. Следователно, те са един от най-добрите начини за трениране на футболна издръжливост. Създайте курс за ловкост или пуснете модели на конус на практика.

6. (Случайни) Дълги бягания

Бягането е идеална форма на тренировка за издръжливост. Въпреки това, имайте предвид, че хората, които тичат 30 минути, три дни в седмицата, имат най-нисък процент на наранявания. Накарайте играчите си да пробягат миля или три, но не на всяка практика.

7. Бокс

Не използвате ръцете си много във футбола, освен ако не играете вратар. Следователно, Боксът е идеалната тренировка за издръжливост, защото работите с мускули, които иначе не го правите. Включването на рядко използвани тъкани повишава сърдечната честота – ето защо някои хора се катерят по стълби, дори ако карат велосипед всеки ден.

8. HIIT

Високоинтензивни интервални тренировки, или HIIT, е идеален начин да увеличите издръжливостта си. Тези тренировки редуват интензивни изблици на упражнения, където даваш 100% усилия, с периоди на почивка. Ако имате само кратък период на обучение, такива сесии са идеални за максимизиране на изгарянето на калории и повишаване на издръжливостта за 30 минути или по-малко.

9. Планинско катерене

Планинското катерене работи върху мускулите на краката ви по нов начин. Това е като да караш машината за катерене на стълби във фитнеса, само със спиращи дъха гледки и допълнителните предимства за психично здраве от упражненията на открито.

Какво можете да направите, ако живеете в Канзас? Моля, не се отчайвайте – можете да повторите много от предимствата, като използвате своя стадион. Помислете за "Роки", който тича по стъпалата на Музея на изкуствата във Филаделфия, може би с няколко паузи за избелващи лицеви опори за кръстосано обучение.

10. Супер комплекти

Вероятно водите екипа си да отиде в залата за тежести няколко пъти седмично. За да помогнете на играчите си да изградят издръжливост, включете супер комплекти в репертоара си.

За максимално изгаряне на калории, направете някои от тези сложни движения. Например, тласкач комбинира клек с преса над главата, Работете с цялото си тяло и карате сърцето си да помпа като на спринтьор. Използвайте набор от тежести с приблизително 60% от максимума на едно повторение и вижте колко можете да изпълните, преди да се наложи да се откажете.

Подобрете издръжливостта си с тези 10 ефективни упражнения

Издръжливостта е критичен компонент на цялостната фитнес и е задължителен за футболното игрище. Накарайте играчите си да подобрят своите с тези 10 ефективни упражнения, които са издържали изпитанието на времето.

Биография на автора:

Оскар Колинс е управляващ редактор в Modded. Той пише за коли, фитнес, на открито и др. Следвайте @TModded в Twitter за още статии от екипа на Modded.