Как да си дресираш за Sub 10 Hour Ironman

Размерът на обучение, което се изисква , за да отиде под -10 час при Ironman състезание без да контузен е интензивна и взискателна по тялото. Това е нещо, което само опитните състезатели по триатлон трябва да предприемат . Средно по 18 часа обучение седмица фокусирани върху бягане, но също включително плуване и каране на колело, могат да се очакват . В допълнение , трябва да имате по няколко часа на седмица, за да се посвети на възстановяване. Дори , ако обучението е направено, няма гаранция , че раса ден ще осигури час Ironman под- 10 . Инструкции

1

Swim три дни седмично с местен магистърска плуване клуб. Всяка последните 60 до 90 минути и тренировки трябва да включват упражнения и техники на работа. Вземи обратна връзка на вашия удар от квалифициран треньор, който използва една подводна камера . Ironman Мат Фицджералд , автор на Минималистичен Ironman обучение , ни напомня, че за да има бързо плуване , ние трябва да имаме добра техника , а не непременно отлична фитнес . Добави четвърти плуване ден осем седмици преди да си конус фаза. Четвъртият плуването трябва да бъде дължина 45 до 60 минути , без почивка, в открити води .

2

Bike пет дни в седмицата. Люлките трябва да бъдат разделени в една темпо езда, с продължителност от 90 минути до два часа , включително и двете се затопли и да се охлади ; едно тричасово лесен за движение; две 90 - минутни разходки , прекарани в зона с ниска сърдечна честота ; и дълго пътуване с увеличаване на времето , прекарано на 60 до 70 на сто от максималния пулс (зона 2 ) . Започнете от един час от зона 2 и постепенно увеличавайте , докато сте езда до два часа и половина там. Общото време на този дълъг път трябва да се увеличава постепенно , като се започне от три до пет часа в течение на няколко месеца , докато не започне да се стеснява надолу малко преди състезанието.


3

Имате две тухла тренировки на седмица . Човек трябва да бъде 60 минути лесно тичам след като един от 90 - минутни лесни вози на мотора. Вторият ще настъпи в дългосрочен мотоциклети ден . Веднага след дълго колата , добавете план, който започва на 75 минути. Постепенно добавете време със стъпка от пет минути до общо два часа. Тази тренировка е ключът към час Ironman под- 10 .

4

Добавете 3-4 повече писти, на върха на двете тухлени пистите , да си седмичен график . Coach Troy Джейкъбсън , автор на Как да Изпълнение на Sub -3 Час или PR Ironman Marathon , препоръчва да добавите честота , вместо на силата на звука. Тези писти трябва да бъдат по-кратки , като едната е с темпо тече в рамките на 60 минути бягане , а другата с хълмове добавя и трайни 60 минути. Останалите 01:59 писти трябва да бъде лесно възстановяване работи трайно 45-60 минути . Тъй като вашата раса подходи , замени хълмист план с интервал тече на шест седмици преди , когато започнете да се стеснява надолу.

5

Включване 01:59 почивни дни на седмица. Един ден в седмицата трябва да бъдат посветени на пълен покой . А вторият ден на седмица трябва да бъде кратък и лек активно възстановяване . Тези дни са добри възможности да получат масажи и правят йога .

6

Започнете фаза конус трите седмици, предшестващи датата си състезание. Намаляване на обема на тренировките си в една стъпка надолу модата всяка седмица , като същевременно се запази интензивността на вашите предишни тренировки. Dave Scott , Ironman и автор на Countdown до Ironman : A 21-дневен план на увреждане , ни напомня колко е важна фазата на конус е , за да се чувства свежа и еластична раса ден , вместо на муден и плосък
<Бразилски . >