Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваПростира за Hip Mobility
Основни хип участъци са предназначени за повторно въвеждане на движение в тазобедрената става . Мобилност Hip започва с преместване на бедрото по начини, които са различни от нормалното. Заседнал начин на живот обикновено имат бедрото се движат само напред, като физическо лице се навежда , за да седне . Използвайте участък бегач да се противопоставят на тази позиция. Започнете, като коленичи на пода . Донеси един крак напред , така че да е равен на пода . Lean леко напред , за да се чувстват участък в предната част на тазобедрената област на колене крака , тегло поддържа на вдигнатата коляното . Повторете от другата страна . Друг лек упражнение е iliotibial лента участък , предлагани от Sports Injury Info . За да направите това упражнение , да се изправя и да пресекат на десния крак в предната част на ляво. Оставянето на по-голямата част от теглото базирана на левия крак , вдигнете дясната ръка над главата и постно , доколкото е възможно наляво чувство участък от външната страна на дясното бедро . Повторете от другата страна .
Умерени упражнения
Умерени упражнения изграждане на предложенията от предишните упражнения , като ги засилва чрез задълбочаване на движението. Участък Водачът даден по-горе , например, може да се задълбочи , като се наведе по-напред като бедрото започва да отключите , запазвайки предния коляно директно върху или зад предния крак . Концентрирайте се върху запазване движения малка и гладка. Участъкът трябва да присъства, но не стресиран. Dave Draper с Iron Online предлага да се добави хип свиващи упражнения от лежите на една страна на пода със свити колене напред и дясната страна на върха. Хвани дясната си глезена с дясната си ръка и да използвате ръката си , за да помогне на крака си нагоре, надолу , напред и назад , тя се движи около във всяка посока, в която може и издърпайте участък само до точката на това чувство всеки път.
Advanced упражнения
Както и при умерени упражнения , някои от началните упражнения може да се задълбочи , за да се счита за умерено или напреднали . Участък Водачът може да получи достатъчно напреднала , че задната част на крака става напълно разгънат на гърба и теглото се разпределя равномерно между бедрата. Разширено упражнения са предназначени да продължи изграждането на мобилността тазобедрената става, но също така и да се увеличи силата си. StrongLifts предлага да се използват сплит клякам, странични клякам и ротационни клякам . Единственото различно за всеки от тези упражнения е посоката, в която е разположена на не- активно крака. За разделяне клякам , поставете единия си крак и в предната част на другия , унижавай надолу към позицията в началото на участък от началото бегач и повиши себе си отново. Повторете същия брой повторения на другата страна . За странични и ротационни клякам , да се изправя и да се разшири с единия крак встрани - капачката на коляното нагоре за странично и с лице към другата стена за въртене . Активната отсечка е прав един , не огъвайте толкова ниска, колкото можете и да възкръсне. Повторете същия брой повторения от другата страна .
Консултирате с Вашия лекар
Както и при всяка промяна в начина ви на живот , това е най-добре да се консултирате с вашия лекар, ако сте имате някакви предварително съществуващи бедрени или скелетни проблеми, които могат да се изострят с упражнения . След като получи зелена светлина от Вашия лекар , започнете бавно и да си проправите път до по-напрегната или енергични физически упражнения. Упражненията трябва да произведе лек дискомфорт , но не болка.