Упражнения за Long ръководителя на бицепса

бягане надолу по предната част на всеки от горната част на ръцете е вашият бицепс brachii , мускул основно отговорен за огъване лакътя си и завъртане на китката си от дланта надолу към дланта нагоре позиция. The бицепса има две отделни глави , включително краткосрочен главата и дълго главата. Защото от това, къде в дългосрочен главата произхожда до рамото си, тя е в състояние да направи повече от това просто да се огъват лакътя си и се върти китката си . При пускането заедно батерия от упражнения , които се развиват в дългосрочен главата на бицепса , включват упражнения , обхващащи всички движения на главата е дълъг , ангажирани инча Long Head

както в краткосрочен и дългосрочен главата на бицепса вложка в радиус си точно под лакътя си . Докато кратко главата на бицепса произхожда в коракоидния процеса на вашата скапула кост, дългосрочен главата отива отвъд това положение и произхожда на ваше supraglenoid нарастък кост в раменната става . Защото тя пресича двете си лакът и раменните стави , не само, че е в състояние да изпълнява лакът флексия , тя също се огъва си раменна става . Ето защо, според Марк Робъртсън на Bodybuilding.com , да се съсредоточи върху дълги главата, удължи рамото си леко зад торса си , когато сте попълване бицепс упражнения. Това предложение се удължава дълго главата си и го принуждава да работят по-трудно .


Седнала наклон Curls

да извършите седящите наклон къдрици , ще трябва упражнение пейка и един чифт на гири . Задаване на пейката , така че това е излегнала се в коя 45 или 60 градуса. Седнете на пейката и се обляга назад , докато държите гири с ръце висящи към пода и дланите обърнати един към друг . Започнете с дясната си ръка . Свийте десния си лакът и се върти китката си , така че тя се натъква на тавана , за да донесе гира до дясното рамо . Понижете я обратно надолу , завъртане на китката си навътре, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в лявата ръка и се продължава чрез редуване , докато сте готови с комплекта. Продажба и Наем на концентрация Curls

Според ExRx.net , дългосрочните главата на бицепса е по-тежко, нает от краткосрочен главата по време на концентрация къдрици . Седнете на ръба на пейката и задръжте единична гира в дясната си ръка. Lean леко напред и поставете десния си лакът срещу вътрешната страна на дясното бедро . Започнете с лакът напълно удължен, така че гирата виси към пода . Свийте лактите ви да се вдигне дъмбела до рамото си и след това я спуснете обратно в изходна позиция . Попълнете всички повторения на дясната си страна и след това да превключвате оръжия . Наем Drag Curls

места драг навийте фокусират върху дълго главата , защото вие започнете движението чрез разширяване на раменете си . Упражнението може да се извършва или с чифт гири или щанга . Стойка и задръжте теглото в предната част на бедрата с дланите обърнати напред . Плъзнете тегло до бедрата ви и тогава торса си от шофиране вашия лактите назад, за да се разшири раменете си . След като предмишниците са успоредни на пода , наведете лактите си да вдигне теглото чак до раменете си . Намалете теглото обратно в изходна позиция и повторете .


Обучение Съвети

Упражненията могат да се извършват независимо , но тези, които търсят да се изгради размер в техните бицепс трябва да ги изпълнява по същия бицепс тренировка. Извършване на три групи от по 12 повторения на всяко упражнение , докато с помощта на тегло , което причинява бицепсите си да стават уморени в края на всяка серия. Ако сте включваща дългосрочен главата на бицепса в цялото тяло тренировка , изпълнявате тези упражнения , след като сте направили всички мулти - съвместни учения , като набирания и редове , за които бицепса са ангажирани . Вие не искате те да бъдат уморени по време на многоетапно съвместни учения .