Как да подобрим бързината и способността за скачане

Спортът изисква различни физически характеристики, за да поддържат високо ниво на представяне и успех. Бързината и способността за скачане са такива черти, общи за спортове като баскетбол, футбол и волейбол. Можете да подобрите своята бързина и способност за скачане, за да подобрите цялостното си представяне, като включите специфични принципи на обучение във вашата програма за сила и кондиция.

Изпълнявайте плиометрични упражнения за изграждане на сила на долната част на тялото. Мощността е комбинацията от сила и скорост и е най-важният фактор за подобряване на вашата способност за скачане. Плиометричните упражнения съчетават сила и скорост и включват скокове на кутия, скокове от клек и скачане на въже.

Изпълнявайте динамични упражнения за трениране с тежести, за да изградите сила и експлозивност чрез пълен обхват на движение. Най-добрите динамични упражнения за тренировки с тежести включват олимпийски вдигания като силово почистване, тръпки и изтръпвания заедно с експлозивни повдигания на щанга като лежанка или клек. Използвайте правилна форма и техника, докато изпълнявате тези упражнения и се съсредоточете върху преместването на тежестта възможно най-бързо чрез пълен обхват на движение.

Използвайте основни упражнения за силова тренировка, за да изградите сила на долната част на тялото. Бързината и способността за скачане разчитат на силата на краката ви, и упражнения като мъртва тяга, клекове и напади изграждат специфичната сила, необходима за подобряване на бързината и способността за скачане.

Правете упражнения за ловкост, за да подобрите бързината, координация, промени в посоката, баланс и експлозивност. Използвайте стълби за ловкост или маркиращи конуси, за да проектирате различни тренировки. Съсредоточете се върху правилната техника на бягане с кратко, бързи стъпки за минимизиране на излишните движения.

Комбинирайте всички тренировъчни елементи - плиометрия, динамична тренировка с тежести, основни силови тренировки и упражнения за ловкост - в 12- до 16-седмична програма. Комбинацията от тренировките ще помогне за подобряване на бързината и способността за скачане.

Оценявайте напредъка си на всеки четири до шест седмици. Използвайте същия тест, за да можете да видите своите подобрения и цялостния напредък. Например, извършете тире на 10 или 40 ярда, за да тествате бързината и теста за вертикален скок, за да измерите способността за скачане.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било драматични промени във вашия фитнес режим.