Как да използваме Тегло Bar за Abs & Назад

Преместване с правилна форма , независимо дали по време на тренировка или всеки ден дейности , изисква корема и мускулите на гърба , за да работят заедно, като едно цяло . В дълбока коремния мускул - на transversus абдоминис - тиранти и подкрепя гръбначния стълб , което помага да запазите гърба си силен и свободен нараняване. По същия начин , на гърба действа като стабилизатор , когато са активирани корема . Ето защо, упражнения като редът за лата и ромбоиди и коремната внедряването за transversus абдоминис помощта за укрепване както на предната и задната част на тялото си и може да се извърши ефективно използване на мряна , или теглото бар, като съпротива . Нещата ще трябва
постелка за упражнения
Barbell ( претеглена бар ) е. 5 - килограмова тегло плочи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Bent - Над Редове

1 < р > Изберете ниво на съпротива за вашия мряна тегло , която е подходяща за вашия фитнес ниво . Теглото на мряна трябва да ви позволи да завърши осем до 12 повторения с правилна форма

2

Хванете щангата с надхват захват. ; отделяте ръцете си , за да бъде на ширината на раменете . Договор коремните мускули и ги издърпайте в посока гръбнака . Плъзнете плешките надолу гърба си . Леко сгънете коленете .


3

Bend в талията и долната част на торса си към пода , докато тя е успореден на земята. Поддържайте прав гръб . Повдигнете главата си нагоре , така че вашият поглед е насочен директно пред вас . Оставете ръцете и мряна да висят право надолу .

4

Издишайте и дръпнете мряна към стомаха си . Дръжте лактите близо до торса си . Използвайте ръцете си , за да дръпнем тегло , а не да се разчита на инерция.

5

Задръжте контракцията за един брой , а след това вдишайте , докато се оправям ръцете си и да понижи мряна в изходна позиция . Пълно три комплекта от осем до 12 повторения.


Коремна Barbell Rollout

6

Заредете мряна с 5 - килограмова тегло плочи от двете страни . Коленичи върху постелка за упражнения и поставете мряна хоризонтално пред себе си на пода .

7

Позиционирайте раменете си над мряна и я улови с надхват захват , ръцете се разделят до рамо - ширина Освен . Издърпайте коремните мускули в посока гръбнака и натиснете плешките надолу и далеч от ушите си . Поддържайте прав гръб време на цялото упражнение .

8

Дръжте коленете си в място като хвърлите бара напред. Позволете на бедрата , торса и ръцете да се движат напред с бара. Дръжте корема ангажирани и гърба си изправен , докато се движите напред. Избягвайте да извие гърба си или прегърби раменете си .

9

Разточете доколкото предговор , колкото е възможно , докато все още поддържа правилна форма . Издърпайте обратно в изходна позиция , за да завършите едно повторение. Цел за пет до 10 повторения.