Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваМасови тренировка Практики за краката и раменете
Започнете маса рутинна мускул с топло до намаляване на риска от нараняване и да помогне на мускулите ви да работят по-ефективно. Направете лек кандидатира за до 15 минути на бягаща пътека , за да издигнат ти курс дишане и вътрешна температура . Попълнете динамични участъци като странични извивки , хип кръгове и раменните кръгове, за да се отпуснеш си долната част на гърба , бедрата и раменете . Започнете всяко упражнение по вдигане на тежести с лека загрявка набор от 10 до 12 повторения.
Мряна клякам за Големи крака
мряна клякам понякога смята за крал на всички упражнения поради способността си да направи по-силен и да развиват всички ваши ниски мускулите на тялото. Squats предимно работят квадрицепсите , с вторичен ефект върху вашите glutes , прасците и телета . За да получите мускулна маса на краката си, правете три комплекта от шест до 10 повторения на мряна клякам . Работа с голяма тежест , която те кара да работим усилено, за да завърши последните две повторения. Уверете се, че минават през пълен обхват на движение от клекнало достатъчно дълбоко, за да получите бедрата малко под успоредно на низходящата фаза на движението. Продажба и Наем на Телета и прасците Matter , Too
< Бразилски>
за балансирано мускулно развитие , вие също трябва да се развие прасците и телета . Съсредоточете се върху прасците с три комплекта от седнало или легнало положение крака къдрици . Работа с голяма тежест за шест до 10 повторения. Изолирайте квадрицепсите с крака разширения . За супер - интензивна тренировка крак , предварително изчерпва квадрицепсите с три набора от разширения на краката в продължение на осем до 12 повторения , преди да правите клекове или преси краката. Хит прасците с три комплекта от осем до 12 повторения на прав или седнал теле повдига .
Лебедка Това Barbell
Извършване на промяна на мряна чиста и натиснете като ваш първична упражнения рамото . Приемане на тяга позиция с шарнирна връзка напред в бедрата , огъване коленете си и увлекателна мряна на пода в предната част на краката си . С прав гръб , изправете и повдигнете мряна в непрекъсната течаща движение , първо на предната част на бедрата , а след това в предната част на раменете си чрез огъване лактите си . След това натиснете мряна режийни . Първата фаза на движението - чисто - ангажира краката и трапецовидния мускул , а втората фаза - на пресата - си ангажиращо предна и медиална deltoids . Пълно три комплекта от шест до 10 повторения . Повдигнете голяма тежест , която осигурява последните две повторения са упорита работа. Наем дъмбели за широки рамене
Седнала гира раменни преси ви позволяват да работите раменете си едностранно и да се избегне всякакъв възможни якостни дисбаланси . С облегалката на пейка определя на 90 градуса , подпре гърба си здраво и натиснете дъмбелите над главата си. Дръжте лактите леко свити в горната част на движението , за да поддържа натиска върху вашите deltoids . Повдигнете голяма тежест за шест до 10 повторения. Имате три сета .
Вашата работа Rear Deltoids
не се игнорира вашите задните deltoids в стремежа си за мускулести рамене. Удари ги с гира задните странични вдигания . За да направите упражнението , хванете една гира във всяка ръка и да стоят с краката си около хип- ширината на раменете . Свийте коленете си леко , панта напред в бедрата , като се наведе напред, докато горната част на тялото е почти успоредна на пода. Дръжте дъмбелите висят право надолу от всяка страна на тялото си. С леко свити лакти и длани пред навътре, вдигнете ръцете си встрани , докато лактите са в съответствие с раменете си .