По-добре ли е да тренирате с по-малко тегло и повече повторения или с повече тегло и по-малко повторения?

Дали трябва да вдигате по-леки тежести, докато изпълнявате по-голям брой повторения, или да използвате по-големи тежести и да изпълнявате по-малко повторения, зависи от вашите фитнес цели. Видът на стреса, който поставяте върху мускулите си по време на тренировката, ще повлияе пряко на резултатите. Няма конкретен правилен или грешен начин за тренировка с тежести, но тренировките ви трябва да отразяват вашите тренировъчни цели.

Цели на тренировката с тежести

Програмите за повдигане са различни, независимо дали се интересувате от изграждане на сила или увеличаване на мускулната маса. Тренировката, предназначена за изграждане на мускулна сила, се фокусира върху количеството тегло, което вдигате, тъй като мускулите ви трябва да произвеждат достатъчно сила, за да преодолеят съпротивлението. Изграждане на мускулна маса, което се нарича хипертрофия, се фокусира върху общия обем на вашата тренировка за вдигане на тежести.

Повдигане за сила

Увеличаването на силата изисква от вас да вдигате относително по-тежки тежести. Трябва да изпълните два до шест серии от шест повторения или по-малко за всяко упражнение, за да изградите сила. Теглото, което трябва да се вдигне по време на всяко упражнение, е 85 процента или повече от максимума на едно повторение, или 1RM. Вашият 1RM е максималното тегло, с което можете да изпълните упражнение за едно повторение. При завършване на интензивни серии за сила са необходими периоди на почивка от две до пет минути между сериите.

Лифтинг за мускулна маса

Изграждането на мускулна маса изисква тренировки с голям обем тренировки с тежести, което означава, че ще завършите относително по-голям брой серии и повторения на всяко упражнение. Всеки набор в програма за изграждане на мускули трябва да се състои от осем до 12 повторения. Количеството съпротивление, което ще използвате, за да завършите по-голям брой повторения, ще бъде значително по-леко от теглото, което използвате, когато се фокусирате върху изграждането на сила. Използвайте съпротивително натоварване, което е 67 до 85 процента от вашия 1RM, когато вдигате, за да натрупате мускулна маса. Периодите на почивка са по-кратки по време на тренировки за хипертрофия и трябва да са само 30 до 90 секунди.

Съображения

Важно е да се отбележи, че количеството тегло, което трябва да използвате за тренировките си с тежести, трябва да съответства на обема на тренировката ви. Трябва да се уморите в рамките на определения брой повторения. Например, ако вдигате, за да изградите сила и изпълните повече от шест повторения с лекота с тежестта, която използвате, трябва да увеличите съпротивлението при следващите тренировки. като алтернатива, ако вдигате за мускулна маса и не можете да достигнете осем повторения при тежестта, която използвате, следващия път облекчи съпротивлението. Постоянно правете корекции въз основа на упражнението, което изпълнявате, и подобренията в способностите си.