Тренировка за гърди и трицепс

Идеалната рутинна тренировка за гърди и трицепс за горната част на тялото активира целевите мускулни групи, доколкото е възможно. Броят на сериите и повторенията на сет зависи от вашите тренировъчни цели. Националната федерация на личните треньори препоръчва да изтощавате мускулите си в рамките на четири до шест повторения за тренировки за размер и сила. Използвайте количеството, което изтощава мускулите ви в рамките на 12 до 15 повторения за общо състояние или тренировка за издръжливост. Попълнете четири комплекта за изграждане на размер и сила, или пет комплекта за тренировка на издръжливост и обща кондиция.

Преса за гилотина

Гилотинната преса е насочена към средните и долните влакна на големия ви гръден мускул, като същевременно се минимизира участието на делтоидите. Легнете под натоварена щанга, крака на пейката със сплескана долна част на гърба. Използвайте и хват отгоре, който е по-широк от раменете ви. Дръжте горната част на ръцете си перпендикулярни на багажника, докато спускате щангата до горната част на гърдите. Не подскачайте щангата на гърдите си. Издишайте и вдигнете до началната си позиция.

Наклонена преса с дъмбели

Наклонената преса с дъмбели активира горните влакна на гръдните ви мускули. Хванете по една дъмбел във всяка ръка и седнете на пейката, с опора за гърба, настроена на приблизително 45 градуса. Дръжте дъмбелите отстрани на гърдите си с длани напред, и предмишницата под тежестта. Избутайте тежестите нагоре по леко извита пътека, които движат дъмбелите навътре и един към друг над главата ви. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция, докато почувствате леко разтягане в гърдите, за да завършите всяко повторение.

Претеглено потапяне

Насочете трицепсите и долните гръдни влакна с утежнени спадове. Закопчайте колан около кръста си, които ви позволяват да прикрепите утежнени плочи към кръста си. Можете също така да хванете дъмбел между глезените си. Монтирайте широка лента за потапяне с помощта на наклонен захват, който позиционира лентата диагонално под дланите ви. Изправете ръцете си, свийте бедрата и коленете си. Спуснете тялото си, като огънете ръцете си и позволите на лактите да се изпъкнат настрани. Завършете повторението, като избутате тялото си нагоре, докато ръцете ви са изправени. Потапянето може да се извършва и само с телесно тегло.

Удължители за въжета

Надземните удължения на въжето предлагат алтернативно упражнение с кабел за вашите трицепси. Закрепете приставка за въже към ниска ролка на кабела. Хванете въжето с две ръце с гръб към мястото на скрипеца. Изпънете ръцете си право нагоре с лакти близо до главата. Поставете дланите на ръцете си една срещу друга, и насочете кокалчетата си към тавана. Бавно спуснете въжето зад главата си, докато вдишвате, като държите лактите нагоре. Направете пауза, когато трицепсите ви са напълно разтегнати, след това изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.