Ракла Упражнения с гири

Работа с гири може да добавите ново предизвикателство към гърдите тренировки. Използване на гири активира повече мускули , които да ръководят упражненията , работи си ядро ​​чрез стабилизиране и независимо работи на ръцете. Chest Press

Lay с лицето нагоре върху плоска пейка , държейки една гира във всяка ръка . Разширете ръцете нагоре над гърдите. За да изпълните упражнението, огънете лакти , докато горната част на ръцете са успоредни на пода . Връщане оръжие за права позиция. Това се равнява на едно повторение.

Същия Това упражнение може да се извърши по наклон или спад пейка за оспорване на гръдните мускули по различен начин. За по-нататъшно обжалване на корема и ядрото , това упражнение може да се извърши и докато лежи върху топката стабилност.


Ракла Fly

Lay върху плоска пейка, с лицето нагоре , с дъмбел във всяка ръка . Разширете ръцете нагоре над гърдите, длани , обърнати една към друга . За да завършите едно повторение , отворете прави ръце по стените , докато успоредно на пода , и след това се върнете на оръжие за започваща позиция. Опитайте се да не се заключва лактите си или да споделите вашите ръце падне под височината на пейката .

Същия Това упражнение може да се извърши и на пейка наклон или на стабилност топка за промяна .

MarketBook.bg: лицеви опори

Влез в позиция дъска , с ръце върху дръжките на една гира и се поставя малко по-широк от ширината на раменете . Изпълнява класически повдигащ - огъване лактите и понижаващи цялата торса си към пода . Използване на гири като основа за по-добри ръце стабилизира раменете , така че коремните мускули могат да работят по-трудно . За още по -голямо предизвикателство , използвайте тежки гири (за стабилност ) и ги поставете върху плоските им глави. От склонни (с лице надолу) позиция , поставете ръце на гири - изпълни повдигащ . Ако откриете стабилизация трудно с този допълнителен баланс предизвикателство , разшири си крак позиция.


Упражнение Протокола

Вие трябва да използвате тежести , че умората гърдите си в 10 до 15 повторения , което означава, че последните две или три във всяка серия са много трудно да прибавям . Ако сте начинаещ , два комплекта от всяко упражнение е достатъчно. По-напредналите трениращи могат да попълнят три или четири комплекта от всяко упражнение . Можете да направите всичко това в една сила тренировка напълно умора гърдите, или да изберете един или два , като част от обща рутинна тялото верига. Бъдете сигурни, за да си почине от 30 до 90 секунди между всяка серия.