Странична Head Triceps Workout

Всеки път, когато се разшири лакътя си , един мускул е отговорен за движението - трицепс brachii . Както подсказва името му , на трицепса се състои от три глави: дългосрочен главата, главата медиалния и странично главата . Страничната главата е най- видимото и може да се види от външната страна на горната част на ръката , когато се огънат трицепс . Докато повечето трицепс упражнения работят еднакво всичките три глави , но има някои, които поставят акцент върху добавената страничната главата. Упражнение Selection за Странична ръководителя

Съществуват много трицепс упражнения , но само една шепа специално насочени страничната глава на трицепса . Упражнения , които се фокусират върху страничната главата включват кабелни pushdowns , обратни преси пейка, трицепс рушвети и едно рамо на обратната pushdowns . Тези упражнения са идеални за работа страничната главата , защото на ъгъла на ръката си , особено упражненията обратната сцепление . Поддържане на ръцете си под нивото на рамото е ключът към насочване страничната главата - веднъж ръцете си минават този момент, дълго главата поема и прави по-голямата част от работата . Концентрирайте се върху тези упражнения наистина да развиват своя страничен главата .


Обучение Load и Повторенията

Размерът на тегло , която използвате и брой повторения са две от най- важните променливи в страничен трицепс главата тренировка . Националният сила и Conditioning асоциация препоръчва извършване 2-6 комплекта от не повече от шест повторения с помощта на най-малко 85 на сто от максималната си един - повторение за увеличаване на силата ; 3-6 комплекта от шест до 12 повторения с помощта на 67-85 на сто от една повторение макс да предизвика мускулен растеж и 2-3 серии от най-малко 12 повторения с не повече от 67 на сто от едно повторение максимум за увеличаване на мускулната издръжливост. Изберете това, което е най-доброто за вас въз основа на Вашите индивидуални фитнес цели . Продажба и Наем на почивките

по време на Вашия страничен трицепс главата тренировка , периодите на почивка са също толкова важни, колкото и самите упражнения. Вашите мускули се нуждаят от достатъчно време, за да се възстанови между сериите , за да завършат следващия набор , без ранно начало на умора. Размерът на времето , необходимо за почивка зависи основно от това колко тегло сте повдигане и текущото ви физическо състояние. Като цяло , най-тежките тежестите , които използвате , толкова по-дълго вашите периоди на почивка трябва да бъде. Стремете се към най-малко две - минути почивка , ако сте с помощта на големи тежести , 30 до 90 секунди за умерено тежки и по-малко от 30 секунди за по-леки тежести.


Workout Frequency

След като имате страничен трицепс главата тренировка установено , което трябва да реши колко често да го изпълни. Когато са включени тежести , особено тежки такива , това е от решаващо значение да се даде мускулите ви достатъчно време , за да поправи вредите, причинени от последните тренировка. Американският колеж по спортна медицина препоръчва , че възрастните трябва да изчакат най -малко 48 часа между сила - сесии за обучение , за да се даде възможност за адекватно възстановяване. Следвайки тези препоръки , можете спокойно да изпълнява страничен трицепс главата тренировка до четири пъти седмично. Наем тренировка Съвети

Упражнения, които са насочени към страничната глава на трицепса трябва се включи в тренировка на цялото тяло , за да работи достатъчно мускулите си и да се избегне дисбаланс . Включи упражнения , които са насочени изцяло на трицепса като трицепс спадове и гира разширения трицепс . Използвайте клякам , напади , мъртва тяга , редове и раменни преси да се насочите останалата част от тялото си.