Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства13 вариации на пресата за лудо силна горна част на тялото
Колко можеш да пейка? Въпреки че лежанката може да бъде универсален еталон за атлетите, това не трябва да бъде единственият фокус на рутината ви за горната част на тялото. Ключът е да постигнете баланс с упражненията за горната част на тялото и да се уверите, че можете да натискате хоризонтално, както и вертикално.
Защо натискането е толкова важно?
Упражненията за пресоване не само развиват гърдите ви, рамене и трицепси, но, в зависимост от вариацията, можете също да насочите към ядрото си. Използването на една ръка наведнъж или натискане от различни позиции ще предизвика в по-голяма степен вашата стабилност и сила.
Наред с развитието на сила и мускулатура, натискането на горната част на тялото помага за подобряване на движението на раменете и поддържащите мускули. Завъртането на лопатките нагоре е от решаващо значение за здравето на раменете, и, когато се изпълнява правилно, натискането на горната част на тялото подсилва и засилва това движение.
За всички от следните упражнения, които са разделени на акцент върху силата или стабилността, опитайте се да се съсредоточите върху това да позволите на лопатките да се издигат нагоре и около гръдния кош. Това позволява оптимални резултати и намаляване на нараняванията при натискане.
Представете си да стоите зад някого и да поставите двете си ръце върху лопатките му. Когато натискат направо или над главата, ръцете ви трябва да се раздалечат леко, а палците да се въртят надолу с лопатките.
Изградете сила на горната част на тялото с тези 5 упражнения
За движения с акцент върху силата, ще натискате с две ръце, като използвате щанга или собственото си телесно тегло. Това намалява степента на стабилност, необходима за завършване на упражнението.
Въпреки че можете да правите повече повторения, поддържането на вашите повторения между четири и шест ще ви помогне да развиете силата по-ефективно. но отново, тези движения могат да се използват и при по-голям брой повторения.
Да започна, нека покрием стандартната преса с щанга.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
1. Потискане на щанга
Лежи на пейка, ангажирайте ядрото си. Дръжте гърба си към пейката, докато хващате щангата с хват отгоре, който е малко по-широк от раменете ви.
Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, докато спускате тежестта под контрол към долната част на гърдите. Представете си, че правите стрела, като главата ви е върхът, а лактите са двете външни точки на стрелата. Не позволявайте на лактите да минават твърде далеч зад тялото, тъй като това ще доведе до накланяне на раменете ви напред.
Натиснете лентата далеч от вас, поддържане на лактите меки в горна позиция, за да се предотврати блокирането им.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
2. Преса с близък хват
Натискането на пейка с близък хват е вариация на стандартната лежанка, която е насочена към трицепсите. Настройката е същата като стандартната преса, но сега хватката ви ще бъде на ширината на раменете (ръцете ще бъдат точно извън гърдите).
ЗАБЕЛЕЖКА:Не доближавайте ръцете си много по-близо от ширината на раменете, тъй като това вероятно ще доведе до ненужен стрес върху китките.
По време на спускането и натискането на щангата, дръжте лактите близо до тялото, и не им позволявайте да преминават твърде далеч зад тялото.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
3. Наклонена лежанка
Наклонената лежанка се използва за поставяне на повече акцент върху горната част на гърдите, както и раменете. Настройката е същата като стандартната преса, с изключение на това, че пейката сега е под наклон.
Все още се съсредоточете върху поддържането на ядрото ангажирано, докато хващате щангата с ръце, които са малко по-широки от раменете. Спуснете щангата под контрол с лактите на 45 градуса.
Натиснете щангата далеч от тялото си, фокусирайки се върху това да се движи по права линия към тавана. Тази част е решаваща, тъй като ще имате тенденция да карате щангата назад по лицето, вместо директно върху гърдите и раменете.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
4. Седнала преса за рамо
Седналото положение ви позволява да използвате по-голямо тегло, защото няма да се налага да се стабилизирате през долната част на тялото. Въпреки това, все още ще трябва да използвате ядрото си, за да поддържате горната част на тялото си. Ако загубите контрол над сърцевината си, вероятно ще преразтегнете лумбалния си гръбначен стълб, поставяне на нежелан стрес върху долната част на гърба.
От седнало положение, вземете щанга с хват, който е малко по-широк от раменете ви. Поставете лоста в горната част на гърдите и стегнете ядрото си. Натиснете щангата право над главата, като се фокусира върху извеждането на раменете нагоре и около гръдния кош. Дръжте лактите леко пред тялото, за да подравните по-добре раменната става.
Не се навеждайте назад и не извивайте долната част на гърба си в горната част на пресата. Намалете теглото под контрол и повторете.
5. Преса за трицепс (напускане)
Потапянето е упражнение, което е насочено към долната част на гърдите, както и към трицепсите. Уверете се, че слизате само толкова ниско, колкото можете, без лопатките ви да се накланят напред или предната част на рамото ви да изскача напред. Вместо, съсредоточете се върху това да държите лопатките наклонени назад през цялото движение.
В станция за потапяне или на успоредка, започнете, като се подпрете на щангите с тежестта в ръцете си. Дръжте корема си ангажиран и наведете торса си леко напред. Дръжте лактите близо до тялото, докато се спускате, като огъвате ръцете си.
Веднъж на дъното, натиснете дръжките и се избутайте към тавана.
Фокусирайте се върху стабилността с тези 5 варианта
Въпреки че много от следните упражнения също ще ви помогнат да придобиете сила, те се фокусират по-силно върху стабилността, тъй като използват движения с една ръка и леко нестабилни позиции (изправени и на швейцарска топка). Стремете се към шест до 12 повторения на всяко упражнение.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
1. Потискане на дъмбели с една ръка
Започнете да лежите и повдигнете една гира до височината на раменете. Изведете лакътя си от тялото до ъгъл от 45 градуса. За да наблюдавате основната си позиция, поставете неработещата ръка на корема си. Коремът ви не трябва да изскача, нито долната част на гърба ви трябва да се извива от пейката, и бедрата ви не трябва да се въртят.
Натиснете дъмбела към тавана, и след това бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция, не позволявайте на лакътя да премине твърде далеч зад тялото. Повторете за повторения, и след това изпълнете от другата страна.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
2. Преса за рамене с дъмбели с една ръка
Подобно на пресата с дъмбел с една ръка, тази вариация на раменната преса предизвиква в по-голяма степен вашата стабилност на сърцевината. Не само това, но ти ще стоиш, което затруднява поддържането на правилна позиция.
С една дъмбел, заемете атлетична стойка, така че краката ви да са на ширината на бедрата, сърцевината ви е ангажирана, бедрата ви са леко назад, а коленете са меки.
Изведете дъмбела до височината на раменете, като използвате неутрален хват (кокалчетата ви трябва да са към лицето ви). Натиснете дъмбела към тавана, фокусиране върху издигането на лопатката нагоре и около гръдния кош и поддържане на лакътя насочен напред, като не му позволявате да се отдалечава твърде далеч от тялото.
Предотвратете извиване на долната част на гърба и изскачане на гръдния кош в горната част на пресата. Повторете за повторения, и след това изпълнете от другата страна.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
3. Редуваща се преса с дъмбели
Легнете на пейка, като държите чифт дъмбели на височината на раменете. Дръжте сърцевината си ангажирана, за да останете здраво прикрепена към пейката.
Натиснете двете дъмбели към тавана, поддържане на лактите под ъгъл от 45 градуса. Спуснете една дъмбел, докато държите другата притисната към тавана, и се съсредоточете върху поддържането на долната част на гърба от извиване и бедрата от завъртане.
Веднъж на горната позиция, спуснете другата гира, като държите първата гира натисната. Редувайте се от страна на страна и повторете за повторения.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
4. Потискане на пейка с дъмбели с швейцарска топка
Заедно със стоенето, друг начин за работа от по-малко стабилна позиция е да изпълнявате седящи упражнения върху стабилна топка. Но най-добре се използва, когато се опитвате да намалите интензивността на горната част на тялото, не когато искате да натискате повече тежест.
Държейки чифт дъмбели, седнете на швейцарска топка (уверете се, че швейцарската топка е подходяща за използваното тегло). Излезте с краката си от топката, докато търкаляте топката по-високо на гърба си. По същото време, изведете дъмбелите до височината на раменете. Спрете, когато горната част на гърба ви е подпряна от топката.
Дръжте ядрото си ангажирано и стиснете седалищните си мускули, за да постигнете позиция на мост. С лакти на 45 градуса, натиснете дъмбелите към тавана. Бавно спуснете дъмбелите обратно към дъното, и не позволявайте на лактите ви да отскачат от топката, докато повтаряте.
5. Полуколеничаща едноръкохватна гирна преса
Използването на kettlebell вместо дъмбел автоматично повишава изискването за стабилност, тъй като теглото на kettlebell не е равномерно разпределено. Добавете в полуклекнало положение, и вие не само имате страхотно упражнение за пресоване, но също така и такъв, който наистина предизвиква стабилността на ядрото и постуралния контрол.
Започнете в полуклекнало положение с едното коляно на земята и противоположното стъпало на пода пред вас. И двата крака трябва да са на 90 градуса. Дръжте гира в ръката на коляното, което е надолу, така че коремът на гирата да лежи от външната страна на предмишницата ви.
Започнете с гирката на височината на раменете. Държейки лакътя да сочи пред вас, натиснете гирата към тавана. Уверете се, че сте вдигнали лопатката нагоре и около гръдния кош и завършете с ръката права над главата. Спуснете гирката под контрол и повторете за повторения, след това сменете страните.
3 вариации, които съчетават сила и стабилност
Сега нека вземем елементите на сила от първия комплект и да ги комбинираме с елементите на стабилност от втория.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
1. Изправена преса за рамо
Преди да се заемете с напреднали ходове като почистване и натискане (вижте по-долу), първо трябва да овладеете пресата за рамене в изправено положение.
Започнете с малко по-широк от широчината на раменете хват на щанга, която е закачена през предната част на раменете ви. Дръжте ядрото ангажирано, за да предотвратите извиване на долната част на гърба, докато натискате щангата над главата.
Уверете се, че лактите са насочени повече към предната част, отколкото отстрани. Продължете да се фокусирате върху извеждането на раменете нагоре и около гръдния кош, докато завършвате пресата. Спуснете бавно щангата и започнете ново повторение.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
2. Почистете и натиснете
Класическо силово упражнение, clean and press ще повиши горната част на тялото ви, натискайки една или две нива. Ключът е, че това движение изисква добра мобилност и контрол за завършване и е доста техническо. Затова се уверете, че сте запознати с модела на движение, преди да добавите тегло.
Започнете да държите щанга, така че ръцете ви да са на широчината на раменете. Избутайте бедрата си назад и дръжте гърба си плосък, сгъване в бедрата и разтягане на подколенните сухожилия. Експлозивно избутайте бедрата напред и издърпайте щангата до височината на раменете, като използвате инерцията на задвижването на бедрото. Хванете щангата, така че да е натоварен на раменете ви.
Следващия, уверете се, че сърцевината ви остава ангажирана, докато натискате щангата над главата, повдигане на лопатките нагоре и около гръдния кош. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива, докато завършите пресата над главата. Спуснете щангата под контрол и повторете всичките си повторения.
<снимка>
Потискането на лежанка е само един от начините за изграждане на по-силна горна част на тялото.
3. Сгъване с дъмбели за натискане
Сгъването с дъмбел за натискане е хибридно упражнение, което е чудесно за натискане, и също така ви позволява да се насочите към бицепсите.
Започнете в изправено положение с чифт дъмбели. Дръжте ядрото ангажирано, за да предотвратите накланянето на бедрата напред или извиването на долната част на гърба, докато навивате дъмбелите. Веднъж в края на къдриците, преминаване към раменна преса, като кокалчетата на пръстите са насочени навътре, а лактите пред вас (неутрален хват). Натиснете дъмбелите над главата.
Намалете теглото бавно, поддържане на сърцевината включена, за да се предотврати извиване на долната част на гърба. Повторете за повторения.
Разгледайте в дълбочина
Ефекти от едновременната тренировка за сила и издръжливост върху силата на горната и долната част на тялото и производителността при бягане. 01 март, 1991 г- T Hortobágyi
- F I Katch
- P F Lachance
- Нелсън Х. Кнудсън
- Кристофър Дж. Станя
- Александър Л. Хайд
- Майер М. Чалом
- Райън К. Александър
- Иринеу Лотурко
- Лукас Адриано Перейра
- Роналдо Кобал
- Тиаго Малдонадо
- Алесандро Фромер Пиаци
- Томохиро Ясуда
- Сатоши Фуджита
- Рики Огасавара
- Йошиаки Сато
- Такаши Абе
- Atle Hole Sæterbakken
- Даг Андре Мо
- Сузан Скот
- Видар Андерсен