Как да натрупате мускули, ако сте ENDOMORPH
Тегло - тренировъчна екипировка
Calculator
Покажи Още Инструкции
1
Повдигнете тегло шест дни на седмица. An ENDOMORPH трябва да се вдигне тежести толкова често, колкото е възможно , за да горят калории и насърчаване на изграждане на мускулите . Вдигане по-често означава повече калории се използва по време на тренировка , за да подхрани мускулите и след тренировка тъй като тялото ви работи, за да се лекува мускулните тъкани.
2
Сплит вашите мускулни групи в отделни тренировки. Вие не може да работи на всички ваши мускули шест дни в седмицата , тъй като те се нуждаят от около 72 часа, за да се възстанови напълно от своите високо - обемни тренировки. Съсредоточете се върху вашите гърди, рамене и трицепс в понеделник и четвъртък , гръб и бицепс във вторник и петък , и краката и корема в сряда и събота .
3
Включване комбинирани упражнения , вместо на изолация упражнява във вашите тренировки. Комбинирани упражнения са тези, които включват движение около повече от една става и те са по-ефективни за изграждане на мускулна маса. Преса пейка изисква движение , както на раменете и лактите , така че това е съединение упражнение. Бицепс къдрици , които включват не само свиване на лакътя , не са.
4
Пълно 3-5 комплекта от осем до 20 повторения на всяко упражнение . Мускулни сграда е резултат от претоварване вашата мускулна тъкан с голям брой от общия брой повторения. Плюс това, по-дългите серии означават сте се изгарят повече калории.
5
Fit в 02:58 кардио тренировки всяка седмица. За да се увеличи броят на калории изгаряте всяка седмица и да се бори си склонност да се сложи на мазнини , качвай се в няколко 30 - до 60 - минутни кардио тренировки
6
Изчисляване на броя на калориите, които се нуждаят всеки ден. . Можете да изчислите колко калории, тялото ви се нуждае , за да поддържа функция и пуснати на мускулите с едно уравнение за базално метаболизма . Докато уравнението не взема под внимание колко мускулна имате по тялото си , тя ще ви даде представа за това колко трябва да се яде всеки ден. Мъжете определят тяхно с 66 + ( 6.23 X тегло в кг ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години ) . Жените намират своята стойност с 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - . ( 4,7 х възрастта в години)
7
Направете корекции на вашите хранителни навици. Endomorphs обикновено имат по-бавен метаболизъм , така че консумират 4-6 малки хранения на ден , вместо на три големи хранения да допринесе за увеличаване на метаболизма . Консумирайте предимно плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории , както и постно протеини , които ще помогнат на гориво за мускулите сграда и се изгарят повече калории, за да поддържа мазнини поддръжка.