Упражнения на уреда с тежести за жени

Има изобилие от рутинни упражнения с уреди за жени. Тренировките могат да бъдат разделени на рутинна верига, рутина за горната или долната част на тялото, или предназначени за определени части от тялото в определени дни.

Повечето фитнес зали са оборудвани с различни уреди за тежести, които могат лесно да се използват от жените. Потърсете личен треньор или служител във фитнес центъра, за да научите как да използвате правилно оборудването и да предотвратите наранявания.

рутинна схема

Рутинната верига е ефективен начин за жените да използват уреди с тежести за страхотна кардио тренировка, докато тонизират, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Една кръгова рутина може да бъде рутина за цялото тяло.

Sports Fitness Advisor казва, че кръговите тренировки могат да се използват за обща фитнес, развитие на сила или развитие на сила на издръжливост.

За общо физическо състояние, верига може да се изпълнява няколко пъти седмично, с 48 часа почивка за всяка мускулна група. Упражнението на уреда с тежести за жени може да бъде верига от 10 машини, за поне 30 минути.

Според Sports Fitness Advisor, машини с тежести могат да се използват за 30-90 секунди със същото количество почивка между всяка станция. Когато станете по-пригодни, можете да увеличите съпротивлението на тежестта и да намалите интервалите за почивка.

За да завършите рутинната обиколка на цялото тяло, загрейте за няколко минути на кардио уреди или като скачате на валета или джогинг на място. Изберете 10 машини, които обработват цялото тяло. Започнете с машини, които работят с краката. Можете да редувате с машини за горната част на тялото, докато веригата приключи. Можете да завършите цялата верига поне два пъти.

Жените трябва да включват следните уреди с тежести в кръговите си тренировки:лег преса, машина за клек, сгъване на краката в седнало положение, сгъване на подколенното сухожилие в легнало положение и повдигане на прасеца. Жените трябва да включват следните уреди за тежести за горната част на тялото:раменна преса, преса за гърди, сгъване на бицепс, издърпване на трицепс надолу и назад.

След приключване на тренировката, не забравяйте да се разтягате поне 10 минути.

<снимка>

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Рутина за горната част на тялото

Една добра рутинна тренировка с тежести за горната част на тялото на жените ще включва машини, които работят за гърба, гърдите и ръцете. За общо физическо състояние, жените могат да изпълняват три серии от 12 повторения на всяка машина, с поне 30 секунди почивка между всеки набор.

Започнете с машината за преса за гърди. Преминете към машините за преса за седнал ред и рамене. Следвайте тези със сгъване на бицепс и теглене на трицепс. Друга добра машина с тежести за жени е машината за изтегляне на шир. Националната академия по спортна медицина (NASM) препоръчва да държите дръжката пред себе си, вместо зад врата си, когато я дърпате надолу.

<снимка>

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Рутина за долната част на тялото

Една добра рутинна тренировка с тежести за долната част на тялото на жените ще включва машини, които работят за глутеусите, подколенни сухожилия, квадрицепс и прасеца. За общо физическо състояние, жените могат да изпълняват три серии от 12 повторения на всяка машина, с поне 30 секунди почивка между всеки набор.

Започнете с машината за клек. Придвижете се до седящата машина за абдуктор и аддуктор. Преминете към седящите машини за сгъване на крака и удължаване на краката. Завършете с машината, използвана за повдигане на прасеца.

<снимка>

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images