Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваУпражнения на Nautilus
Машините Nautilus са популярна алтернатива за тези, които:по каквато и да е причина, изберете да не се впускате в света на свободните тежести. Оборудването е добре проектирано и предназначено да осигури мускулна стимулация чрез целия обхват на движение, осигуряване на добра тренировка, която не изисква спотър и може да бъде завършена за разумен период от време. Има широка гама от налични машини Nautilus, и вземането на решение за план за тренировка може да бъде трудно. Това, което следва, са две предложения за рутинни упражнения на Nautilus.
Наутилус Нитро рутина
<снимка>
Крис Клинтън/Photodisc/Getty Images
Рутината Nautilus Nitro е създадена от Дан Райли, треньорът по сила и подготовка за футболния отбор на Хюстън Тексас. Програмата е много елементарна, но и много ефективно. Може да се изпълнява от хора с всички нива на сила, и ще осигури солидни печалби както в сила, така и в издръжливост. Всичко на всичко, това е добър избор за тези, които нямат знания за създаване на собствена програма и търсят нещо бързо, ефективни и доказани.
За да завършите рутината на Nautilus Nitro, изпълнява:
- 1 комплект от 10 повторения на Nautilus лежанка, следван от
- 1 комплект от 8 повторения на Наутилус лежанка
- Почивайте за общо 90 секунди
- Направете 10 до 12 повторения на пуловер машината Nautilus
- Извършете 10 до 12 повторения на машината за сваляне на Nautilus
- Починете още 90 секунди
- Направете 10 повторения на машината за наклонена преса Nautilus
- 90 секунди почивка
- Направете още 8 повторения на машината за преса под наклон
- 90 секунди почивка
- Извършете 12 повторения на задно-делтовидната машина Nautilus
- Извършете 10 до 12 повторения на седящата машина за гребане на Nautilus
- Почивайте за 90 секунди
- Извършете 10 до 12 повторения на машината за външен ротационен маншон Nautilus
- Почивайте за 90 секунди
- Направете 12 повторения на машината за странично повдигане Nautilus
- Почивайте за 90 секунди
- Извършете 10 повторения на машината за седнала преса Nautilus
- Почивайте за 90 секунди
- Извършете последните 8 повторения върху пресата в седнало положение на Nautilus
Това завършва тренировката. Трябва да се повтаря поне два пъти седмично, за да видите оптимални печалби.
Кръстова тренировка на Наутилус
<снимка>
Крис Клинтън/Photodisc/Getty Images
За тези, които искат да увеличат силата, като същевременно бързо свалят мазнини, има и алтернатива за извършване на кръгово обучение на машината Nautilus. Това, разбира се, ще изисква вашата фитнес зала да не е с пикова заетост, тъй като ще прескачате от една машина на друга и ще бъде трудно, ако има твърде много други, които използват оборудването.
Кръговото обучение по същество включва непрекъснати упражнения с минимални периоди на почивка. Кръговите тренировки трябва да бъдат разделени на дни за горната и долната част на тялото, редуване между двете и извършване на поне три тренировки седмично (но четири е по-добре за тези, които имат време). Изберете пет машини, които работят мускулните групи на горната част на тялото и пет за долните. В съответните дни, преминаване от една машина към друга, извършване на осем до десет повторения на всяка станция. Изберете тежест, която осигурява умерено ниво на трудност. След като завършите повторенията си на всичките пет станции, което завършва една верига. Почивай две минути, след това повторете още два до три пъти, за общо три до четири кръга за деня. Ако тези много вериги се чувстват трудно в началото, изграждат се постепенно. Ще се изненадате колко бързо се увеличава издръжливостта ви!
<снимка>
Крис Клинтън/Photodisc/Getty Images