30-60-90 Тренировка със смесени интервали

Ако се отегчавате от тренировките си, Интервалните тренировки са един от най-добрите начини да подправите нещата. С интервални тренировки, изтласквате тялото си от зоната на комфорт за кратки периоди от време. Това не само ще ви помогне да изгорите повече калории, това кара вашата тренировка да лети, тъй като се фокусирате само върху един интервал в даден момент.

Още по-добре е високоинтензивната интервална тренировка (HIIT). Този вид обучение е проектирано така, че да работите с много висока интензивност през определени интервали. Това спомага за изграждането на издръжливост, увеличава вашия анаеробен праг, и ви дава наистина страхотно последващо изгаряне.

Допълнителното изгаряне включва калориите, които тялото ви изгаря, за да върне тялото ви към състоянието преди тренировка. Това означава, че изгаряте повече калории, без да се налага да тренирате повече.

Как работи обучението 30-60-90

Тази тренировка извежда нещата на следващото ниво, като ви превежда през три различни нива на интензивност. По време на вашите работни комплекти, които варират от 30 секунди по продължителност до 90 секунди, ще работите с много усилена интензивност.

По скала за възприемано усилие, тази твърда интензивност е еквивалентна на ниво 9. Друг път по време на тренировката, вашата интензивност ще се счита за умерено тежка, което е около ниво 8, или малко трудно, което е около ниво 6 или 7.

Не смятайте, че трябва да поддържате едни и същи настройки за всеки интервал. Когато се уморявате повече, може да се наложи да вървите по-бавно или да намалите съпротивлението, за да останете при предложеното възприемано усилие. това е нормално, въпреки че може да бъде мотивиращо да се опитвате за едни и същи настройки всеки път.

Необходимо оборудване

Можете да направите тази тренировка на всяка кардио машина (настроена на ръчен режим). Можете да използвате бягаща пътека, елиптична машина, стълбищно стъпало, или стационарен цикъл. Можете също да го направите на открито, като бягане и колоездене, променяйте скоростта си, за да промените интензивността на всеки интервал.

Ако случайно имате хълмове наблизо, можете да ги включите и във вашите интервали.

Уверете се, че имате бутилка вода със себе си, тъй като това е дълга тренировка и трябва да пиете питие в края на всеки интервален блок. Пийте и винаги, когато сте жадни, и пийте добре вода в края на тренировката.

Тренировъчната тренировка 30-60-90 със смесени интервали

Това е тренировка с висока интензивност, която може да не е подходяща за начинаещи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма, особено ако имате хронично състояние или здравословни проблеми.

<глава>

Време	Интензитет/скорост	Възприемано усилие
5 минути	Загрейте с лесно до умерено темпо	4 - 5
5 минути	Изходно ниво:Увеличете скоростта постепенно до малко по-трудно от комфортното	5
	Смесен интервален блок 1
30 секунди	Увеличете темпото или съпротивата си, за да работите всичко	9
30 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
60 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите много усилено	8
60 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
90 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението, за да работите с умерено-твърдо темпо	7
90 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
	Смесен интервален блок 2
90 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението, за да работите с умерено-твърдо темпо	7
90 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
60 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите много усилено	8
60 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
30 секунди	Увеличете темпото или съпротивата си, за да работите всичко	9
30 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
	Смесен интервален блок 3
30 секунди	Увеличете темпото или съпротивата си, за да работите всичко	9
30 секунди	Намалете скоростта си до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
60 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите много усилено	8
60 секунди	Намалете скоростта си до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
90 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението, за да работите с умерено-твърдо темпо	7
90 секунди	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
	Смесен интервален блок 4
90 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението, за да работите с умерено до тежко темпо	7
90 секунди	Намалете скоростта си до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
60 секунди	Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите много усилено	8
60 секунди	Намалете скоростта си до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
30 секунди	Увеличете темпото или съпротивата си, за да работите всичко	9
30 секунди	Намалете скоростта си до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4 - 5
	Успокой се
5 минути	Охладете с леко темпо	3 - 4
Обща сума:	39 минути