Интензивна елиптична интервална тренировка

Отегчавате ли се от обичайните си елиптични тренировки? Може би е време за промяна.

Подправете тренировката си с интервали

Тази интервална тренировка с елиптичен тренажор е точно това, от което се нуждаете, за да ускорите нещата, изгаря повече калории, и направете тренировката си малко по-интересна.

Ето как работи:Ще направите около 7 интервала с висока интензивност, които ще изискват от вас да увеличите нивата на съпротивление на стъпки от 1 до 2 минути. Вашата цел е да повишите сърдечната си честота и да стигнете до ниво 7 или 8 по тази скала за възприемано усилие, наричана още скала RPE (рейтинг на възприеманото упражнение).

Между всеки интервал с висок интензитет, ще получите период на възстановяване от около 1 до 2 минути, за да намалите сърдечната честота, поемете дъх, и се пригответе за следващия интервал. Искате да работите извън зоната си на комфорт, но не толкова силно, че да се чувствате задъхани.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния, наранявания, или други проблеми, които изключват упражненията.

Как да

• Започнете със загряване и постепенно увеличавайте интензивността си, или със скорост, съпротивление, или и двете, докато не работите с умерено темпо, или около ниво 4 или 5 по скалата на RPE.
• Изпълнете всеки интервал, както е показано по-долу, увеличаване или намаляване на съпротивлението при работа при предложеното възприемано усилие.
• Нивата на съпротива са само предложения, така че изберете ниво, което работи за вас, и се отдръпнете, ако смятате, че работите твърде усилено. Имайте предвид, че различните машини имат различни обхвати, когато става въпрос за съпротивление. Таблицата по-долу е базирана на елипсовидна, която достига до ниво на съпротивление 12. Можете да регулирате според настройките на вашата машина. Използвайте възприетото усилие като водач.
• Завършете с охлаждане и разтягане.

<глава>

Време	Съпротивление/ниво	Възприемано усилие
5 минути	Загрейте при лесно съпротивление	4
1 минута	Увеличете Res до ниво 4-5	5
1 минута	Увеличете Res до ниво 8-10	7-8
2 мин	Намалете до ниво 4-5	5
2 мин	Увеличете Res до ниво 8-10	7-8
1 минута	Намалете до ниво 4-5	5
1 минута	Увеличете Res до ниво 9-11	8
2 мин	Намалете до ниво 4-5	5
2 мин	Увеличете Res до ниво 8-10	7-8
1 минута	Намалете до ниво 4-5	5
1 минута	Увеличете Res до ниво 9-11	8-9
2 мин	Намалете до ниво 4-5	5
2 мин	Увеличете Res до ниво 8-10	8
3 мин	Ниво 5 - Стационарно състояние	6
1 минута	Намалете до ниво 4-5	5
2 мин	Увеличете Res до ниво 8-10	8
2 мин	Намалете до ниво 4	5
4 мин	Ниво 5 - Стационарно състояние	6
5 минути	Охлаждане - лесно темпо	4
Общо време на тренировка:40 минути

Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че с напредването на тренировката, ще се уморите и може да не успеете да издържите същото ниво на съпротива. Идеята е да се опитаме да останем на едно и също ниво за всеки интервал, но, ако излизате твърде далеч от вашата аеробна зона, до точката, в която оставаш без дъх, намалете съпротивлението си, ако е необходимо.

Интервално обучение, по дефиниция, е проектиран да ви изведе от зоната на комфорт, така че да работите по-усилено, но само за кратки периоди от време. Искате да помислите колко усилено можете да работите за определеното време. Например, ако интервалът на работа е една минута, вероятно можете да работите на по-високо ниво от, казвам, 2-минутен работен интервал.

По същия начин, интервалите за възстановяване трябва да ви оставят да се чувствате готови за следващия работен набор. Ако все още дишате трудно, отделете малко време, за да се възстановите.

последно, не пропускайте загряването или охлаждането. Загрявката ви позволява постепенно да увеличавате топлината в мускулите си, така че упражнението да е по-лесно. Охлаждането позволява на тялото ви да се върне там, където е било преди да започнете. Мислете за това като за награда за добре свършена работа и време за дишане и размисъл върху тренировката си.