Едночасова тренировка:Фойерверки на хълма на четвърти юли!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако сте в Съединените щати, четвърти юли е всичко за САЩ!, САЩ! Става дума и за барбекюта, печени изделия и пиво (и фойерверки!). Тази седмица тренировката може да не съдържа храна или бира, но това е пиротехнически начин за увеличаване на скоростта и издръжливостта.

Тази седмица тренировка изглежда да изгради сила, когато имате най-голяма нужда от нея:в края на състезанието. Докато една тренировка като тази работи добре за бегачи, тя е особено важна за триатлонистите, които винаги трябва да бягат от мотора. Трудно е да възпроизведете това усещане за натоварени крака от деня на състезанието в началото на бягането, но тази тренировка ще ви доближи. Считайте тази сесия за тежък ден, който трябва да бъде резервиран с поне един ден за възстановяване (или почивен ден).

Намерете умерено наклонен хълм (не твърде стръмен), който отнема около четири минути с темп 8/10 (зона 4). За фокусирани върху разстоянието, помислете за дължина приблизително 600-800 метра. Преди да започнете, изберете „зона за фойерверки“ на около 20 метра от гребена. Ето къде ще избухнете (в добър начин) със скорост през последната част на хълма при всяко повторение.

Целта тук е да се появят във втория кръг (големият финал!) вече уморени, но поддържащи форма и интензивност до края. След като ударите гребена, незабавно бягайте обратно надолу, без спиране или ходене по време на целия основен сет. Използвайте спускането като начин да се възстановите и оставете краката си да се отпуснат.

Загряване
13 минути загряване (по една минута за всяка ивица на флага) с лесно темпо, след това разтягане, за да разхлабите всички тесни зони
5 x (10 секунди се изграждат до 8/10, 50 секунди много лесно – по една за всяка звезда във флага)

Основен комплект
2 x (повторение на хълм със скорост 7/10, до зоната на фойерверките, след това 9/10) точно в
5 минути навън с темп 5/10 на равна повърхност
5 минути назад към хълма в 6 /10 темпа
2 пъти (повторение на хълм със 7/10 темпо, до зоната на фойерверките, след това 9/10)

Охлаждане
13 минути лесно (помните ли тези ивици?)
1 x сърдечен патриотичен поздрав на финала

Още едночасови тренировки