Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да отслабнете по-бързо , когато работи
1
Първата стъпка във всеки режим за отслабване е да се определи колко калории се нуждаете на дневна база, за да поддържа теглото си . Можете да изчислите този брой , като телесното си тегло в килограми и се умножи по 13. Например , ако тежите £ 154 , тялото ви се нуждае от 2002 калории на ден , за да се запази сегашното си тегло. ( Това изчисление дава възможност за малко повече светлина ежедневна дейност . ) Можете загубят половин килограм чрез консумирането на 3500 по-малко калории от нормалното за една седмица . С цел да се губят £ 2 на седмица , трябва да се яде по-малко калории , че 7000 седмици . Това означава, че трябва да се намалят 1000 калории на ден , ако сте в зависимост само на диета ! Но когато стартирате една миля , вие изгаряте около 100 калории. Така че, ако ви се налага да тече 20 мили в рамките на седем дни ( около 3 мили на ден ) , вие може да изгори 2000 калории , оставяйки ви с 5000 калории, за да изрязани от вашата диета .
2
За да се поддържа оптимално отслабване здраве и скорост, дневния си прием на калории трябва да се разпространи сред групите храни в следния модел : 50% въглехидрати, 25% протеини и 25 % мазнини . Вашите въглехидрати ще ви поддържа във вашата тренировка , така ги яде преди и след тичане . Въглехидратите , които са богати на фибри и имат високо съдържание на вода са добър избор , когато се опитват да свалят килограми . Те включват : плодове , като ябълки , портокали , банани или праскови ; и зеленчуци , като моркови , целина , зеле , и аспержи . Въглехидратите с високо съдържание на нишесте, като боб и леща , тестени изделия , ориз , юфка, българите , хляб, бисквити и оризови питки , трябва да се консумират по-рядко.
3
Като бегач , вие трябва да изберете своя протеини хитро . Protein поддържа мускулната цялост , но също така поддържа чувството за ситост по-дълго. Облегни ( ниско съдържание на мазнини и ниско калорични ) протеини включват, бяла риба , пиле без кожа , пуешки гърди и яйчен белтък . Калцият в млечните продукти, може да помогне за намаляване на теглото. Диета - приятелски млечни продукти включват , ниско съдържание на мазнини или без мазнини, извара , кисело мляко и нискомаслено сирене , като например Моцарела , твърди сирена и нискомаслено сирене рикота .
4
Малко на мазнини забавя храносмилането и поддържа чувството за ситост по-дълго , така че е полезно за контрол на теглото , но отново, избирайте мъдро . Храни с "добри" мазнини , които допринасят за , а не да подкопават , здравето на сърцето включват бадеми , фъстъци и фъстъчено масло , авокадо , маслини и зехтин. Не забравяйте да се откажете за светлина - вана маргарин , ниско съдържание на мазнини или без мазнини превръзки , и лек крем сирене , на мястото на по-тлъстото алтернативи.
5
За да се постигне оптимално изгаряне на калории тренировка , планирате по кое време ще да се движи и да работи на вашия калориен прием по това време . Гликогенът , която тялото ви превръща от въглехидрати , поддържа тялото си по време на тренировката си , така че горивото въз въглехидрати преди главата навън. Яжте повече въглехидрати след тренировка, тъй като тялото ви сега е най-много му -ефективно, при конвертиране на въглехидрати до гликоген , заменяйки обеднен магазини в мускулите си, за да се предпази от мускулна фира . Колкото повече мускули имате строят, толкова повече калории изгаряте . Яжте протеини и мазнини по време на часовете, в които не са толкова активни.