Как да направя шпагат Fast

Ако се занимавате с танци, мажоретките , гимнастика или бойни изкуства , нали знаеш значението на гъвкавостта . Има два вида на сплитове и двете изискват гъвкавост в различни групи мускули . За предните разделя , трябва да се простират вашите сгъвачи на бедрото , квадрицепсите и прасците ; за страничните разделя , трябва да се простират вашите адуктори или вътрешните мускули на бедрата . За да се повиши ефективността на вашия стречинг, работят мускулите ви се фокусира върху активно преди това разтягане. Включи три стречинг периоди - къси , средни и дълги - всеки , разделени от кратка почивка . Опънете често през седмицата. Както при всички участъци , когато се работи за шпагат , бъдете сигурни, че сте напълно затоплен и да слушате тялото си . Трябва да почувствате леко разтягане в целевите мускули , но не трябва да се простират до точката на болка. Като следвате тези съвети , вие ще видите, определени подобрения в своите разделя до края на първата седмица . Инструкции
Предни сезона

1

Загряване с 10 минути от сърдечно-съдовата дейност . Изберете форма на кардио , който работи квадрицепсите , като колоездене или джогинг .

2

активирайте осакатявам мускули. Легни по гръб с краката си прав и краката свити . Трудно си токчета надолу към пода, така че задните си части се издигат на около 1 /2 инча от пода. Задръжте това положение за 30 секунди.


3

Коленичете на пода и поставете двете си ръце под раменете си пред вас . Преместете десния си крак между ръцете си и смени теглото си напред към десния си крак . Ако това положение не се простират на предната част на лявото бедро , поставете двете си ръце върху дясното коляно и ще позволи теглото си да потънат надолу към пода . Engage коремните мускули, за да държи таза си в правилното привеждане в съответствие . Задръжте това положение за 15 секунди.

4

Shift теглото си назад, така че бедрата ви са над лявото си коляно, и се оправям десния крак . Преместете горната част на тялото към десния крак . Дръжте гърба си дълга и си десен крак прав . Задръжте това положение за 15 секунди.

5

Върни се към предишната позиция и го задръжте за 30 секунди. Изправяне на десния крак отново и задръжте , които се простират в продължение на 30 секунди. Повторете двете отсечки в продължение на 60 секунди.

6

Плъзнете надолу в предния си разделно , запазвайки вашите ръце от двете страни на тялото си за подкрепа. Задръжте разцеплението в продължение на 60 секунди. Повторете целия процес с левия крак.


Side Split

7

Загряване с 10 минути от сърдечно-съдовата дейност .

8

Activate вътрешните мускули на бедрата . Легни по гръб и повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Поддържане на краката си прав, бавно отворете и затворете краката си , встрани, 16 пъти . Както си изпълнява тези ножици, можете или точка или огънете краката си .

9

Намерете място със стена . Легни по гръб с главата си, сочещи далеч от стената. Разкарай задника напред, докато тя докосне стената. Изправете краката си по протежение на стената. Отвори си краката настрани , доколкото те ще комфортно отворена. Дръжте участък в продължение на 15 секунди. Използвайте ръцете си , за да донесе на краката си отново заедно и се отпуснете в продължение на 15 секунди. Повторете в продължение на 30 секунди и след това в продължение на 60 секунди, при 15 секунди почивка между всяко повторение . Ако имате затруднения с чувство на разтягане , можете да използвате ръцете си , за да натиснете леко краката си към пода .

10

Отдалечете се от стената и се плъзга във вашия център Сплит. Използвайте ръцете си за подкрепа. Задръжте разцеплението в продължение на 60 секунди.