Разтягания за облекчаване на болката при синдрома на пириформис

Пириформният мускул е разположен дълбоко в седалището, и свързва сакрума с горната част на бедрената кост, или бедрената кост. Неговата функция е да извива крака настрани. Синдромът на пириформис е болка дълбоко в седалището, причинена, когато мускулът на пириформис улавя седалищния нерв. Симптомите включват болка дълбоко в седалището, която често се излъчва нагоре в кръста или надолу по крака по пътя на нерва.

Причини

Пириформният мускул може да стане твърде къс и стегнат поради прекомерно натоварване и повтарящи се движения, директна травма или заседнал начин на живот. Седенето за дълги периоди от време поддържа пириформния мускул скъсен. Тичане по твърди или неравни повърхности, в неподходящи обувки, или тичането с извити пръсти на краката може да раздразни пириформис.

Лечение

Докато болката е остра, почивка през първите 48 до 72 часа. Използвайте ледени пакети за 20 минути няколко пъти на ден, за да намалите болката и възпалението. Продължаването на упражненията с болка може да доведе до допълнително нараняване на мускулите ви. След като болката започне да отшумява, можете да започнете програма за разтягане и укрепване на мускулите.

Разтягане в седнало и легнало положение

Седнете на стол с двата крака пред себе си и краката на пода. Прекосете глезена на засегнатия крак над противоположното коляно. Обвийте ръцете си около коляното и стъпалото, сякаш притискаш долния крак, и ги повдигнете, докато почувствате разтягане дълбоко в дупето. Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете поне четири пъти. Направете същото движение на гърба си. Легнете по гръб с изправени и двата крака. Приближете коляното на засегнатия крак към гърдите си и след това го бутнете към противоположното рамо с ръце, докато почувствате разтягане дълбоко в седалището. Задръжте разтягането за 10 секунди и повторете поне четири пъти.

Поза на огъня

Седнете на пода и огънете лявото си коляно. Поставете външната страна на левия си крак на пода и поставете левия си подбедрица пред себе си. Вдигнете десния си крак от пода, свийте коляното и поставете външната страна на долния десен крак върху вътрешната страна на левия подбедрица. Когато погледнете надолу, трябва да видите пространство с форма на триъгълник между пубиса и подредените ви долни крака. Седнете високо и дишайте в тази поза до една минута, преди да смените страната.

Разтягане на колене

На ръце и колене, изведете коляното на засегнатия крак напред, завъртете коляното навън и изведете стъпалото нагоре към противоположната страна, така че подбедрицата да е под прав ъгъл спрямо тялото ви. Изпънете другия крак право зад себе си и облегнете тялото си в огънатия крак, поддържайки гръбнака си изправен. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, и повторете поне четири пъти. Не правете това разтягане, ако боли бедрата или коляното.