Трябва ли жените да тренират по различен начин от мъжете?

„Тялото и духът на жената са съществено различни от тези на мъжа и следователно изискват специфични техники за постигане на подобрения във фитнеса, “, казва експертът по женска сила Холи Пъркинс.

да, Просто се цитирах. Защо? Защото искам да те накарам да се смееш — и защото съм истински експерт и автор на женската сила.

Най-накрая стигнахме до момент, в който жените прегръщат силови тренировки, и като сертифициран специалист по сила и кондициониране с повече от 20 години опит, не мога да бъда по-щастлив. Всяка седмица ставам свидетел на жени, които влизат във фитнеса с нов вид увереност.

Но това не означава, че мъжете и жените трябва да споделят един и същ план за тренировка. Вашата рутина трябва да бъде съобразена с тялото ви и вашите цели - и по този начин, мъжете и жените често са много различни.

<снимка> SportsRec

Как мъжете и жените са сходни

Има много начини тялото на жената да е точно същото като на мъжа. Под микроскоп, вашите мускули, костите и хормоните изглеждат абсолютно същите като на вашия човек. По тези линии, основните принципи за развитие на силата, отслабване, сърдечно-съдовата фитнес и физическото здраве се прилагат както за мъжете, така и за жените.

За да промените текущото си състояние на сила, фитнес, или телесни мазнини, трябва да предприемете действия, които са над това, което правите в момента. Този принцип е известен като прогресивно обучение, и това е златното правило да подобрите своята форма.

Трите упражнения за сила, които всеки трябва да прави

Най-малкото, има три силови упражнения, от които всяко мъжко и женско тяло се нуждае последователно:lat pulldown, лежанка и клек. Ако бяхте блокирани на пустинен остров, има трите движения, които ще поддържат тялото ви функционално и без наранявания и ще предотвратят свързаната с възрастта загуба на мускули.

клякането, лежанка и изтегляне на широчина са основни модели на движение, които много ефективно работят върху мускулите на гърба ви, гръден кош, обятия, сърцевината и долната част на тялото. Те са насочени към големите мускулни групи, които ръководят почти всичките ви движения, като по този начин подобрявате силата си, телесен състав и цялостна физическа форма.

<снимка> SportsRec

Силовите тренировки изграждат мускули

Трите упражнения са критични за оптимална механика, да интересно е, те също така създават много специфични визуални промени в тялото.

Има един архетип на „мъж“, който е силен и мъжествен. Образът на този архетип има широки рамене и дебели, заоблени гърди. Това е видът, към който много мъже все още се стремят днес в залата за тежести.

Повечето момчета използват широк хват, за да изваят V-образната форма на широк гръб и тясна талия. И да изградиш дебел и заоблен гръден кош, всеки човек знае как да удря лежанка. Това натискащо напред движение кара гръдните мускули да растат навън, създавайки вид на супергерой със силни гърди.

Какво трябва да правят жените по различен начин

Жените също се нуждаят от същите три основни модела на движение (широка теглилка, лежанка и клек) за изграждане на чиста мускулатура, увеличаване на силата, подобряване на стойката и оптимизиране на подравняването на коленете. Но повечето жени не искат изградени гръдни мускули и широк гръб на културист.

Жените също имат няколко анатомични различия, като по-широк таз, които влияят върху начина, по който трябва да се изпълняват тези ключови движения.

Въпреки че тези упражнения са еднакво важни за мъжете и жените, има три основни разлики, които жените трябва да знаят:

<снимка> SportsRec

1. Извийте краката си, когато клякате.

Когато е направено правилно, клекове укрепват мускулите ви по начин, който подобрява моделите на движение между краката, глезени, крака, бедрата и по целия път нагоре по тялото.

Клекът също така укрепва ключови мускули като квадрицепсите (предната част на бедрата), подколенни сухожилия (задната част на бедрата), глутеси (мускулите на дупето), аддуктори и абдуктори (вътрешни и бедра и бедра), както и много по-малки мускули.

Истинската стойност, все пак, това е, което този ход прави за тялото ви като цяло. Започнах да клякам на 23-годишна възраст, този ход все още е в моята топ тройка за MVP. Това прави бедрата и дупето ви силни и стройни, което ви помага в почти всеки спорт и дейност.

Жените се раждат с таз, който е наклонен по различен начин от този на мъжа, и това влияе на това как женското тяло реагира на клекове. Тазът на жената е завъртян напред повече от мъжкия, и двете големи кости на таза се отварят повече, за да позволят на вашия таз да се премести по време на раждане.

<снимка> SportsRec

И двете идват с това, че сте жена и са предназначени за майка ми природа. За да укрепите цялото си тяло с оптимално подравняване, разположението на краката ви трябва да е различно от това на мъжа.

За да настроите перфектно своя клек, застанете с обърнати крака, така че пръстите на краката ви да са леко отворени. Представете си, че стоите на часовник. Когато погледнеш надолу, пръстите на левия крак трябва да сочат към 11:00, а десните трябва да сочат към 1:00.

2. Използвайте различна позиция на ръцете за изтегляне на ширината.

„Lat“ е съкращение от latissimus dorsi – можете да видите защо го съкращаваме! Този мускул е дългият мускул, който минава от долната част на гърба ви по гръбначния стълб и чак до горната част на ръцете. Толкова е важно за правилното движение на горната част на тялото, стабилизиране на рамото и активиране на сърцевината.

<снимка> SportsRec

Единственият начин да се насочите ефективно към този мускул е широто изтегляне, на снимката по-горе. Ако нямате членство във фитнес залата, можете също да изпълнявате този ход изправен или седнал със съпротивителна лента, закотвена над вас. (Фитнес експертът Ник Туминело демонстрира страхотна опция за съпротивителна лента тук.)

Това движение с широк, хватката отгоре дава на вашия човек онзи великолепен гръб с форма на кобра, като увеличава широчината на горната част на гърба и раменете му. Въпреки това, повечето жени, с които работя, предпочитат да имат тънък и тесен гръб, за да избегнат надвисване на презрамките на сутиена.

Малка промяна на разположението на ръцете поставя повече акцент върху медиалните (средните) мускули на гърба и премахва акцента върху външните аспекти на широчинните. Тази вариация е известна като изтегляне с обратен хват.

Как да го направите:Когато настроите да започнете този ход, хванете щангата с хват отдолу, който е със същата ширина като раменете ви. Това означава, че когато хванете щангата, дланите ви ще са обърнати към предната част на раменете ви.

Гледайте как да демонстрирам как да направите изтеглянето с обратен хват във видеото по-долу:

Някои жени предпочитат широк гръб, защото изглежда супер атлетично. Ако искате този външен вид, традиционният овърхенд, широкият захват работи най-добре.

3. Може да искате да се откажете от пресата на лежанка - и направете това вместо това.

Както при lat pulldown, позицията на ръцете ви по време на лежанка подчертава определени аспекти на гръдните мускули. Традиционният хват - надръка на ширина, която е по-широка от раменете ви - подчертава ширината в гърдите ви. Това е много атлетичен вид, който идва с големи физически способности.

Недостатъкът за някои жени:традиционната преса от лежанка подчертава най-широкия ъгъл на гръдните ви мускули, причинява телесни мазнини, които може да се наложи да изтласкате навън. Ако се опитвате да избегнете надвеса на потника, този ход не е идеален.

От друга страна, ако целта ти е да бъдеш супер силен, годна и атлетична, това движение е много важно за развиване на сила на бутане на горната част на тялото. лично, Нямам нищо против да имам допълнително гладене около гърдите и презрамката на сутиена, защото намирам страхотно чувство за постижение, когато съм супер силна.

Други жени искат да развият достатъчно сила, за да се чувстват добре и да останат без наранявания, без да създават твърде много мускули около гърдите. Ако това говори за вас, искате да подходите по различен начин към работата на гърдите. Вместо да правиш преса, Жените се съсредоточават върху използването на гръдните си мускули в подход на дърпане.

по-конкретно, всяка версия на гръдната муха ще подобри функцията на горната част на тялото и ще сведе до минимум увеличаването на гръдния размер при жените. Обичам машината за мухи с изправени гърди за това, но версията с дъмбели в легнало положение също работи чудесно. Той укрепва мускулите на гърдите и ръцете, без да добавя значителен мускулен размер.

Вашата тренировка трябва да отговаря на вашата личност

След 20 години работа във фитнеса с жени, Забелязвам, че по-голямата част от нас са по-меки и по-нежни от повечето момчета. да, има меки и нежни мъже, и да, има агресивни и мъжествени жени! Но като цяло, ние, жените, сме по-чувствителни към емоциите и по-критични към телата си.

Следователно, Насърчавам жените, които тренирам, да подходят към тренировката си със стратегически, любящ и усещащ подход. Обърнете внимание на това как се чувствате. Понякога имате нужда от бърз темп, агресивна тренировка, и понякога имате нужда от нещо по-подхранващо. (Същият съвет важи за хора от всякакъв пол, които имат по-чувствителни, нежен или емоционален характер.)

Тялото на жената реагира най-добре, когато е насочено с любов към това, от което има нужда в даден ден. Слушайте енергията си, настроение и дух и позволете на вашата тренировка да последва.

<снимка> SportsRec