Да тежести за глезените Помощ Tone бедрата

? Използването на глезена тежести за укрепване упражнения , като например крака лифтове , къдрици или разширения, може да ви помогне да тонизирате бедрата си . Този прост фитнес инструмент може да варира между 2 и 20 килограма и е обикновено закъсал около глезените си с Velcro . Много от тях имат джобове за отделните теглилки, която ви позволява да добавите прогресивно тегло, както ви растат по-силен . Тъй като употребата на глезена тежести за мода движения на краката , ходене или джогинг може да представляват риск за сухожилията и ставните връзки , правилна форма е от ключово значение , когато се използва глезена тежести за бедрена тонизиращо . Вътрешен и Външен

Когато правите земна гимнастика , като асансьори крака за вътрешната и външната част на бедрата , глезените тежести безопасно добавят съпротива. Изберете тежест, която осигурява известна съпротива , но не толкова много, че ви е трудно да изпълняват движенията или поддържат добра форма . Започнете страничен крак лифт за вашите похитители от лежи на дясната си страна с гръб към стената и тегло на глезена на левия си крак . Използвайте стената, за да ви помогне да поддържате правилното гръбначния подравняване. Разширяване дясната си ръка , което я поставя под главата си с дланта нагоре . Свийте десния крак на около 45 градуса и разширяване левия си крак 6 инча пред вас . Поддържане на левия си крак се огъна , го издигна до нивото на бедрото . Издишайте и повдигнете левия крак нагоре още 6 инча до един крак . Вдишайте и се върнете крака до височина хип . Извършване на 10 до 20 повторения и след това повторете упражнението с десния крак . Избягвайте да почива на работното крак на земята по време на упражнението .


Front и Back

глезена тежести могат да бъдат използвани за разширения на краката да се втвърдят предните мускули на бедрата , или каре , както и обратните крака разширения , рушвети и къдрици за задните мускули на бедрата , прасците или . Например , започнете обратен крак разширение чрез прикрепване на тежести за глезените и лежи с лице надолу на една пейка . Позиционирайте бедрата си на ръба на пейката , държейки двете страни на пейката точно над главата си . Удължете краката си зад вас с коленете меки и краката докосват земята. Краката ви трябва да бъдат поставени под ъгъл надолу под ъгъл от около 45 градуса . Издишайте и бавно повдигнете краката си , докато бедрата ви да са успоредни на багажника . Задръжте позицията за връх за секунда, вдишайте и след това спуснете краката си надолу, докато пръстите на краката са почти докосваха земята. Дръжте краката си заедно и пръсти посочиха по време на упражнението. Извършване на шест до 10 повторения.