Бедро Простира за мъже
загрее за пет до 10 минути с лек сърдечно-съдови упражнения , като ходене по бягаща пътека , преди да пристъпите към бедрото участъци . Вашите мускули на краката трябва да бъде топла и еластична . Можете да разтегнете прасците от изправено положение, легнало или седнало положение . Например , да седне на ръба на леглото , за удължаване на десния крак пред вас . Поставете левия крак на пода . Това упражнение е подобно на участък на бягане с препятствия е направено на пода обаче седнало положение намалява стреса върху долната част на гърба . Започнете с дясната си ръка върху дясното коляно и след това бавно се достигне за пръстите на краката си . Включете краката и повторете. Друг участък е извършване на палеца докосване от изправено положение . Bend предаде на ханша , докато поддържането на естествената арка гърба си . За тези участъци да бъдат ефективни , трябва да държи върхова позиция за 30 секунди , според " мъжката Health Guide да Peak Conditioning " от Ричард Лалиберте и Stephen C. George . Наем каре < Бразилски>
в зависимост от това колко здраво си каре са , можете да започнете с един прост участък , като един крак тегли, и напредък към предизвикателна скок . Започнете в изправено положение , поставяйки ръка върху стена или стол за подкрепа. Огъване на дясното коляно , вземете десния си крак с лявата ръка . Издърпайте десния си крак зад вас. Опитайте и натиснете дясната си пета против задните си части . За да изпълните напреднал участък , коленичи на земята , с гръб към ниска пейка. Поставете горната част на десния си крак на пейката. Свийте лявото коляно пред себе си , поставяйки си ляв крак стъпили на земята. Внимателно спуснете задните си части към дясната си пета. За да се увеличи интензивността на отсечката , натиснете долната част на таза напред, докато завиете в горната част на таза . За двете отсечки , дръжте горната позиция в продължение на половин минута и повторете участък с другия крак .